Тазовото дъно мускули - набор от упражнения за заздравяване

Тазовото дъно - мускулна подплата, от който зависи цялостното ни здравословно състояние на пикочно-половата система и ректума. Тези мускули са разположени между сокола и срамната кост. Ако мускулите са тонизирана, те се предотврати пропускането на половите органи, които могат да доведат до загуба на коса. В допълнение, отслабените мускули могат да бъдат причина за вагинални възпалителни процеси.

По принцип, този проблем засяга жените, тъй като по време на бременност и раждане силен участък на тазовите мускули. Отслабена мускули водят до стресова инконтиненция е, когато по време на кихане от няколко капки урина. Статистиката сочи, че около една трета от жените, които наскоро са родили бебе, се сблъскват с раждането незадържане на урина.

В тази статия:

•  Гимнастика и таксуване за дома
•  Йога - видео
•  Кегел упражнения
•  Седмична програма за обучение

Гимнастика и таксуване за дома

За да се постигнат добри резултати, трябва редовни физически упражнения. Някои хора се нуждаят от осем до дванадесет седмици, за да се постигне първите положителни резултати. Но в повечето случаи, след две седмици ще забележите резултата.

Когато направите това упражнение, то трябва да бъде да се гарантира, че между намаляването на мускулната сте достигнали тяхната пълноценна почивка. В допълнение към комплексни упражнения можете допълнително да тренирате мускулите, а именно протегне и да ги компресирате, когато се смее или кашляне.

Всички следните упражнения трябва да бъдат извършени най-малко 10 пъти. Когато човек хваща на мускулите, той трябва да се определи тази позиция в продължение на десет секунди и след това отпуснете. Ако не сте в състояние да поддържат мускулите ви в компресиран положение за 10 секунди, след което ги държи на 5. След няколко седмици на редовни тренировки можете да направите още повече време, за да задържат мускулите на тазовото етаж.

Вземете изправено положение с крака на ширината на раменете, после ръцете на задните части и да ги поддържа, тя ще ви помогне да следите на, така, че по време на упражнението не са участвали задните части. След това се опитайте да се направи на мускулите на тазовото дъно и поправя това положение за няколко секунди, след което ги отпуснете.

Вземете на четири крака, сложи ръцете си на пода и по-ниско глава върху тях. В тази позиция се опита колкото е възможно да се направи мускулите нагоре.
Вземете позицията на лежеше по корем, се огъват единия крак в коляното, сложи ръце зад главата си. Сега направи тазовото дъно нагоре вътре, заключва това състояние в продължение на няколко секунди. След това отпуснете мускулите.
За изпълнение на тази разпоредба трябва да лежи по гръб, сгънете коленете си и ги разпространява на широчината на раменете. След това, опитайте се колкото е възможно да се направят съответните мускули и ги отпуснете.

Седнете на задника, пресече краката и гърба си изправен. В тази позиция, повторете прибиране и релаксация на мускулите на тазовото дъно.
Обърнете изправено положение, почивка срещу ръце на коленете си и изправете гърба си. И сега последователно напрегната и отпускане на мускулите.

Виж също, как да се укрепят бедрата и задните части у дома и във фитнес залата. Безплатни снимки и видео уроци.

Йога за укрепване на тазовото дъно - Видео

Най- йога има много упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите мускулите на тазовото дъно, или пък им дават тон. Те също така се препоръчва в случай на проблеми с пикочния мехур, маточната пролапс на. Йоги е много ефективна за тези, които планират да зачене дете. Той популяризира здравословния бременност и раждане.

И така, най-честата упражняване на йога за тези мускули е Мула бандха. Тя е изградена върху него всички други упражнения за обучение на мускулите на тазовото етаж. За да изпълните Мула бандха е необходимо да седнете на пода с кръстосани крака и ръце участък на колене на. След това е необходимо да се намали на мускулите на перинеума, то не е свързано с други мускули.

След това трябва да се научите различни упражнения за дишане, тъй като по време на контракции на мускулите човек неволно започва да се задържа дишането си, какво да не правим. Ето защо, една от упражнения от йога Kapalabhati учи.
Как да направите друга ефективна тренировка с йога за мускулите на тазовото дъно можете да видите в този клип.

Кегел упражнения - как да го направя?

Кегел техника е много добре позната и много популярен сред бременни жени. Основната трудност на тези упражнения е, че много жени ги правят неправилно и следователно те не получават най-добри резултати от тях. Ето защо, ние ще ви обясни как да ги изпълнява правилно и с максимална полза за вашето здраве.

Бавно компресия. Това упражнение трябва да се прави бавно. За да започнете, стегнете мускулите си колкото е възможно повече и брои до три, после бавно ги отпуснете. Имате 10 такива повторения. С течение на времето, затягане време трябва да се увеличи до 20 секунди.

За да се забави компресия осигурява също упражнение "Асансьор". По желание, можете също да се редува между тези две упражнения, или пък да остане в по-удобен за вас. Тук е необходимо да се повтаря ефекта на асансьора. Това означава, че първо стиснете мускулите на тазовото дъно, на първи етаж, заключите позицията на до три секунди, след което затегнете мускулите по-силни, достигайки втория етаж, отново, брои до три, и след това да продължи до максималната си лимит.

Намаляване. Тук трябва бързо да компресирате и отпускане на мускулите, при спазване на правилното прилагане на технологията. Внимавай за компресиране на енергия и дишане. Например, на един дъх, стиснете мускулите на издишването да се отпуснат.

Експулсиране. Вземете седнало положение и умерено potuzhtes както обикновено се прави в един стол или раждане на дете. Направете пет такива повторения, с всеки изминал ден увеличава количеството на изтласкване.

Тези упражнения са удобни, тъй като те могат да се показват никъде, като седи пред компютъра, да лежи в леглото, разходки и пътуване до робота.