Как да се засили вътрешната част на бедрата - упражнения за практикуване у дома и в залата

В ежедневието, вътрешната част на бедрата не участва. Ето защо, дори и в супер hudyshek тази част на тялото, може да бъде най-проблемната зона. Се отървете от излишните мазнини и натрупване на затягане на вътрешната част на бедрата могат с редовни физически упражнения. Имат ли те да бъдат три пъти седмично, в противен случай на желания резултат можете да постигнете. Също така трябва да се помни, че редовно да изпълни същото упражнение, не си струва, тъй като тя също не донесе добри резултати.

Добър крак тренирате във фитнес залата на специални тренажори за краката, които ние даваме подробности по-долу. Също така, ако искате голям разтегателен и изпомпване на вътрешната повърхност може да бъде у дома си.

В тази статия:

•  Как да се дръпне?
•  Упражнения за дома
•  Обучение във фитнеса
•  Какво симулатор, използван

Как да спра и изпомпване вътрешната част на бедрата?

Ефективно затягане на вътрешната част на бедрата помага упражнения "ножица". Това може да се извърши в три изпълнения. Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за големи натоварвания на захранване, и които имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-трудно, първо, тъй като има в допълнение активира коремните мускули. Третият вариант за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.

• Първата опция. Първо трябва да лежи по гръб, ръцете поставени под задника, докато гърба му здраво притиснат към пода. След това повдигнете краката си до 30 см от пода, краката, освен в ръка, и следвайте кръстосването на краката. Уверете се, че от вътрешната страна на бедрото е напрегнат. Упражненията трябва да се повтаря 20 пъти, а след това направи 20-секундна пауза и да направи още 2 такъв подход.
• 2-ри вариант. В легнало положение, изпънете ръцете си по тялото, главата и раменете леко повдигнат. Котлети трябва да прилепва плътно към пода. Краката се вдигне до 30 градуса от пода и да следват кръстовището на крака. Правете това упражнение около 25 пъти. След това направете 30-секунден почивка и повторете упражнението отново. Броят на комплекта - 3 пъти.
• Трети вариант. Лежейки по гръб, вдигнете краката си на 90 градуса и да направи развод в ръка. Първи широко разкрачен, докато торса и ръцете се издигат нагоре, сякаш за да опровергавам пресата, плъзнете краката си и в същото време тялото лежеше на пода. Упражнението се прави 20 пъти за 3 комплекта с 30-секунден почивка.

Освен това, можете да направите упражнението "ножиците", но това не се пресича на краката си. Краката трябва да бъдат увеличени до 30 см от пода, с ръце направо до тялото ви. На първо място, се разпространява разкрачен, и след това да ги захванете, но не до края. Да се ​​остави разстояние между тях от 20 сантиметра. Трябва да е 20 такива повторения. Просто направете 3 серии по 20 повторения на упражнението. След извършване на тези упражнения ще направи ефективно упражнения за мускулите на тазовото дъно.

Упражнения за вътрешната част на бедрото, която може да се направи у дома

За да отстраните мазнината от вътрешната част на бедрата разделите, за да започнете да направя малко загряване, едва тогава да пристъпи към изпълнението на следните упражнения за вътрешната част на бедрата. На първо място, да направя малко загряване, по подобие на това, което ние извършва в училището. Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания. Ако имате частна къща, че кардио е най-подходящ 10 минути джогинг или скачане на въже, така че можете да започнете вашия метаболизъм и да даде тласък на изгаряне на мазнините.

Упражнение 1. плие клек.

Това упражнение помага за затягане не само от вътрешната страна на бедрата, но квадрицепсите и задните части.

Застанал прав, широк място краката, премахване на почивката крак и поддържане на гърба си изправен бавно клек. Трябва да седнем, докато почувствате силен напрежение на мускулите и хип линия ще бъде успоредна на повърхността на пода. В долната част на клек компресирате задните части и се оправям. Гърбът винаги трябва да се прави.

Упражнения извършени в продължение на една минута, а след това направи 20-секундна пауза и да направи още 2 такъв подход. За да се получи по-голям ефект на упражнения, да вземе във всяка ръка гира.

2. премахване на хвърляне напред към страната.

Стоейки точно се хвърли вдясно, с левия крак трябва да се прави и опъната. Тазът трябва да се върнат, не забравяйте да гледате за коляното, така че да се образува прав ъгъл. Хвърли напред, пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. После се хвърли наляво крака, пренасочване на тежестта върху левия крак и образуващи прав ъгъл в коляното.

На всеки крак направи 15 атаки, само 3 серии.

Упражнение 3. бедрата Махи.

Вземете изправено положение и бавно повдигнете десния крак. Кракът трябва да бъде на същото напрежение, и обратно, за да прави. За баланс, можете да се държа за стола си. Първо единия крак да направите 15-20 люлки, после още една. Всичко, което трябва да направите, три от тези подходи.

Упражнение 4. Махи крак с гири.

В изправено положение се огъват на десния крак в коляното и под коляното сложи килограмова гира. За да се балансира може да запази до лявата ръка на гърба на един стол. За сметка на време повдигнете десния си крак извита в коляното с гира, намаляване на броя-две. Направете първата десния крак 10-15 люлки, а след това си тръгна. Брой на подходи - 2.

Упражнение 5. Клек с ходове.

Застанете с краката си на нивото на раменете и направете коремни преси, така че да образуват прав ъгъл в сгъвката на коленете си. За сметка на точно място за сметка на двамата предприемат изправено положение на броя на три, повдигнете десния крак възможно най-високо от всяка страна, с четири крака. След всяко клякам краката заместник. В един подход към всеки крак, за да се извърши на 10 люлки. Просто се уверете, 3 от тези подходи.

С това упражнение ще могат не само да се засили вътрешната част на бедрата, но също така и за напомпване на мускулите на седалището.

Упражнение 6.

За това упражнение ще ви трябва малка топка и един стол. Първо трябва да седи на ръба на един стол, между коленете си, за да вкара топката и да натоварва вътрешните мускули на бедрата, стиснете топката, доколкото е възможно. След това бавно се върнете към първоначалната си позиция. Направете 10-12 повторения, след кратка почивка и 2 подход. Не забравяйте, че по време на изпълнението на обратно упражнения трябва винаги да бъде гладка.

Обучение във фитнеса

1. крака намаляване Упражняване на фитнеса. Това упражнение се извършва в специален симулатор, той помага да се работи най-вътрешната част на бедрото адукторни мускули на бедрото. В допълнение към помощта по време на това упражнение, влак и интимни мускули, което е особено важно за здравето на жените.

2. Разширението на крака на симулатор. С този симулатор може да бъде добре развита бедрата четириглавия. Това упражнение често се използва, за да се настанят както затопляне упражнения.

3. клекове с гири. Спред краката широк, пръстите на краката се разширяват, за да отстрани и да започнат да създават бавни клекове. Освен това, ръката вземе тегло гира 6-8 кг. Имате 15 коремни преси, за 3 комплекта.

4. Пейка с широка позиция. Основният принцип на точката на изкуството, където чорапи погледнем назад и да погледнем в коленете. Когато коленете пейката не могат напълно да се оправям, те трябва да са леко свити.

Кои симулатор се използва за вътрешната част на бедрото

За проучване на вътрешната страна на бедрата използване на разширител. Има огромно количество упражнения с това оборудване. Да вземем например изправено положение, стоят на разширител и направи крак се премести в страната. Първо направете гладка 10 люлки десния крак, а след това в ляво. Тя може да се използва, за да работят на гръдните мускули.

Следващата ефективното упражняване на бедрата - с бедро магистър. Тя може лесно да се използва у дома. С този симулатор, не може просто да дръпне нагоре по вътрешната част на бедрата, но и на мускулите на гърдите и задните части.