Упражнения за вътрешната част на бедрото за тренировки у дома и в залата

За много от представителките на нежния пол вътрешната част на бедрото е проблемна област. Ако студено отпусната кожа не се вижда, през лятото на този проблем може да се предотврати носят къси рокли. Липсата на мускулния тонус и обема на излишните води до отчаянието на много жени и момичета, и да лети до формата на крака беше перфектна, трябва редовно да се обучават на вътрешната част на бедрото. Нека поговорим повече за това какво ефективни упражнения за тази проблемна област.

Как да спра и изпомпване на вътрешните бедрените мускули

ieryaetsya крака привлекателност през годините, ако сте собственик на една много тънка кожа и чистата мускулна тъкан от вътрешната страна на бедрата. Ходене или бягане в ежедневието не засяга тази част от проблема, което води до натрупване на мазнини, отслабване на мускулите, появата на целулит. Не винаги се отрази на района и капризни спортни упражнения, така че при избора на съдържание за обучение, се уверете, че тя включва упражнения за отслабване на крака.

Преди да се започне разработването на мускулите на краката, първо трябва да се отървете от излишните килограми, или дори труден тренировка няма да даде желания резултат. Работа с вътрешната страна на бедрото включва обучение на бягаща пътека, Орбитрекове, степер, Смит клякания, коремни преси на симулатор Gakkenshmidt, сесии с разширители за Бедро магистърски краката и други упражнения, които ще бъдат обсъдени по-късно.

Препоръки за упражненията

Интензивно натоварване отслабване власт и без правилното разработване мускулатура непременно да доведе до образуването на отпусната кожа от вътрешната страна на бедрото. Има също така лесно да формира мазнини, подобен на мазнините, сгъвките на стомаха. За да направите краката образуват съвършен, не се отнася непременно за треньор - комфортна домашна среда, подходящи за тази цел още по-добре.

Усилете мускулите на къщата вътрешната страна на бедрата - е да ги даде на красотата и подобряване на кръвообращението в интимната област, укрепване на пикочно-половата система. За да започнете, нека да погледнем на правилата, които професионалистите, се препоръчва да се следват, когато практикуване у дома:

Набор от упражнения включва 2-3 вида.
Работа чрез поотделно всеки крак е необходимо.
Максималният брой повторения.
С се увеличава всяко повторение упражнения.
За да увеличите натоварването, е желателно да се използва дъмбел с малко тегло.
Набор от упражнения започва с подгряване за тази цел тичане, скачане на въже, коремни преси, люлки ръцете и краката му.
Занятията се провеждат редовно.

Набор от упражнения за домашни тренировки

плие клекове

Този вид коремни преси в сила за вътрешни бедрените мускули и седалищните укрепване. Краката са широки, разширете чорапи 120 градуса. Дръжте гърба си изправен, бавно клек, когато вдишвате, докато краката няма да приемат под ъгъл от 90 градуса. Fix, издишайте, и след това се върнете към първоначалната си позиция, но не се изправете коленете. Извършване на 4 комплекта 15-20 пъти.

хип отвличане

Когато това упражнение работи няколко мускулни групи. Застанете изправени, левият му крак вземе настрана. Издърпайте левия пръст на крака, стегнете корема. Прави ръцете простират напред, стискайте палци в ключалката. На издишайте, повдигнете левия си крак на един дъх - това по-ниски, но не докосват пода. Извършване на 2 серии по 15 люлки за двата крака.

ножици

Това упражнение помага за намаляване на телесните мазнини във вътрешната част на бедрото, за да се отстрани мазнината от "ушите" и изпомпване на мускулите на седалището. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните си части в подкрепа на гърба. Уверете се, че по време на упражнението кръста не се отделя от тепиха. Повдигнете краката си на 8 ст, правят енергични люлки напомня на работата на ножици. След това, за сметка на по-ниски от 10 фута на пода. След моментна пауза, повторете още 3 серии по 10 пъти.

Атаките настрана

В нея работят медиална група бедрата мускулите и увеличава притока на кръв в "гащи". Направете това упражнение по избор с гири за укрепване на вътрешните бедрените мускули. Застанете изправени, краката, взети заедно. Следвайте правилната стъпка крак встрани, после седна до нея. Левият крак е прав. Стиснете вътрешната дъга на крака здраво по земята, силата на мускулите на краката носещите се върна. Изпълнете 10 напади на всеки крак.

крака за разплод

Това упражнение се нарича "разтягане". Тя ви позволява да работите върху мускулите на вътрешната част на бедрото. Седнете на пода, раздалечете двата крака, без огъване коленете. Наклонете торса си напред, достигайки за ръце на чорапите. Задръжте за 15 секунди, се върна. Не е необходимо да се простират до точката на болка. По време на всички движения трябва да бъде не дискомфорт. Повторете участък 10 пъти.

Махи крака

Махи - е обучението на вътрешната страна на бедрото. Много познати люлки настрана от училищните уроци по физическо възпитание, но зад привидната простота се крие използвате за създаване на тънки крака. Застанете странично към подкрепата (стол стена спортно стена). Стегнете корема, дръжте гърба изправен, раменете не се накланя на една страна. Смятате Махи краката настрани, като танцьорка в акордите. Постигане на максимална височина, долната част на крака, без да докосвате пода. Повторете за всеки крак 10 люлки.

лястовица

Това е класически за укрепване на задните части и възможността да помпа мускули вътрешната част на бедрото. Застанете на десния крак и лявата си - свита в коляното. Заключете левия крак пред дясното коляно. Бавно изправете левия си крак, което води обратно към позата изглеждаше като глътка. Бавно и плавно го върне обратно. Следвайте "погълне" за всеки крак 10 пъти.

Видео: Как да премахнете разделите на бедрата у дома

За да заредите индивидуални упражнения за изгаряне на мазнините даде очаквания резултат, програмата за обучение трябва да се извършва правилно. Ако го направите упражненията сами по себе си, а след това погледнете снимката, която показва правилната поза. Но това е по-добре да се засили вътрешната страна на бедрото, за да помогне на видео, което показва движенията в детайли. Погледнете в "All Бюд добър" упражняване от Анита Луценко, как да премахнете бедрото:

Обучение във фитнеса

Укрепване на вътрешната част на бедрото, ще бъде по-бързо под наблюдението на опитен треньор във фитнес залата. Отличен помогне в този специални уреди за упражнения, тежести, гири. 4 Ние даваме ефективни упражнения за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото.

Намаляването на краката в симулатора. Това упражнение, което е трудно да се направи грешка прави. Изпълнението му се основава на движението на краката към центъра на тялото с помощта на специална симулатор. Hips първоначално разположени на разстояние една от друга, и на помпата вътрешната част от него лесно преодоляване на съпротивлението при компресия. За да получите максимален ефект, се разрежда краката, не води до стартовата позиция. Извършване на 15-20 компресии.
крак разширение на симулатор. Основната цел на упражнението - изпомпване и изгаряне на мазнини и мускули страна предните бедрото. Тук следват техниката на изпълнение, тъй като по време на разширението на крак тежко натоварени колене. Заместник симулатор, тибията опират в ролки държи коленете под ъгъл от 90 градуса. Хванете на дръжката, които са разположени от двете страни на пътечката за бягане, да се запази гърба си все още. Вдишването, изправете краката, се заключва, за 15 секунди. Отпускам колене бавно издишайте. Повторете 10-15 пъти.
Седнал с дъмбели. Това упражнение има друго име "сумо клек." Направи го с тежести, една гира или пудовки за изграждане на мускулна маса и бедрата за отстраняване на излишната мазнина. Щанд с широк крака, краката се разширяват в различни посоки. Две ръце вземат усложнение, пазят в долната част на корпуса паралелно. Дръжте гърба си изправен, когато се наведе колене. Когато клякане 90 градуса, а след пауза от 10 секунди, и плавно, без тласъци се върна. Повторете клякам 15 пъти.
широка пейка. Това упражнение, в допълнение към укрепването на вътрешната част на бедрото, разработва седалищните мускули. Тя се осъществява в специален симулатор платформа. Поставете върху нея двата крака широко разтворени, разширяване до 45 градуса крак. При шофиране надолу Вдишайте платформа и се огъват краката си под ъгъл от 90 градуса. След това стиснете на платформата, когато издишвате, запазвайки колене заедно, значително натоварва бедрата. извършване на темпото - 2 секунди, за да се милионсекунда нагоре. Извършване на 15-20 преси, след рязко с симулатора не се изправи.

Упражнения с Fitball за вътрешната част на бедрото

Премахване на мазнини от вътрешни упражнения за бедрата с Fitball помощ. Ефектът може да бъде постигната в 20 минути упражнения 3-4 пъти в седмицата. Помислете за най-популярните упражнения.

крака за намаление. Повдигнете краката нагоре, легнал по гръб, а след това вкара топката между краката си. Натиснете върху Fitball мускули за преброяване на 10, а след това се отпуснете. Направете 25 повторения.
Наклонява в посока на. Легнал по гръб, задръжте спира топка повдигнати крака. Наклонете последователно в противоположни посоки, без да докосвате пода. Рамо колан остава неподвижна. Направи склоновете 15 пъти в различни посоки.
Клекове от изправено положение. Вземете една гира във вашите ръце, за претегляне, като я надяна на Fitball ляв крак. Бавно клякане, огъване дясното коляно. Фикс Rise бавно. За да направите всеки крак 15 коремни преси.

Стречинг упражнения

Стречинг вътрешното увеличение бедрото гъвкавост, развитие на подвижността на ставите. Тази течност движения, които се извършват с бавни темпове. По време на разтягане е фиксиран във всяка позиция в продължение на 30 секунди. Този тип обучение се счита за ефективна:

пеперуда. Това специално упражнение, същността на която е от вниманието и отглеждането на бедрата на страна. По-добре е да го извърши с блокади, а след това всички мускули на тялото ще бъдат включени. С прав гръб Седнете на пода, сгънете коленете си и плъзнете краката си заедно. Колкото по-близо краката ви са разположени на тялото, толкова по-голям товар върху бедрата. Намалете колене бавно на пода, без да се променя положението на краката. Задръжте максимално разширение и след това се върнете обратно колене. След 5 секунди да започне да упражнява отново. Направете 15-20 навяхвания.
канап. За извършване на кръстосана връвта, практика. Но се опитвам да вътрешната част на бедрото става по-еластична, не може да навреди. Седейки на килима, се разпространява широко разтворени двата крака. Плъзнете прехвърлянето на телесното тегло на ръцете си, той се наклони напред. Повдигнете таза, почивка ръцете си на пода, след което бавно седна на кръст връвта. Не се причинява неудобство - Не позволявайте на болката! Внимателно се върна.
Polushpagat. Направете напусна тяга крак напред. Поставете дясното коляно на пода, ръцете се опират на пода. Спуснете се толкова ниско на пода, за да се чувстват участък. Стъпалото е левият крак трябва винаги да бъде на коляното. Закрепете в тази позиция, а след това се върна и да промени посоката. Извършване на 5-7 повторения в различни посоки.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден