Упражнения с дъмбели за отслабване за жени

Упражнение с дъмбели, обаче, подобно на други упражнения якост са изключително полезни за човешкото тяло, те помагат да се постигне красива и хармонична форма, укрепване на ставите и сухожилията, подобрява общото физическо състояние. И в същото време да се бори ефективно срещу наднорменото тегло. Много хора избягват вдигане на тежести от страх да не обрасли мускули. Въпреки това, не е толкова лесно. За да създадете релеф на мускулите се нуждаят от впечатляващо тегло и специална диета.

Голямото предимство на гири е, че те винаги могат да си купят един за домашни тренировки. Наваксване във фитнеса, винаги можете да изберете черупката на вкус и тегло.

Комплексът се намира на ефективни упражнения с гирички у дома

Преди да започнат да тренират с тежести е необходимо да се разбере какви резултати искате да постигнете. Например, ако се стремите да затегнете бедрата и задните части, тогава ще трябва да се съсредоточи върху напади и клекове с тежести. Ако приоритета на стомаха - завъртане. Ако целта ви - по еднакъв ефект, е необходимо да изберете набор от упражнения, които ще обхващат всички важни мускулни групи.

Преди да се пристъпи директно към упражненията ще трябва да прекарат една добра тренировка. В случая с гири, трябва да се обръща повече внимание на разтягане. Това е добре загрява мускулите и насърчава тяхната продуктивна работа. Изработване на мускулите трябва да се упражнява надолу.

Отслабване корем и страни

1. Arms надолу по тялото, притежават два килограма гира. Наклон надясно, опитайте се да се откажа от толкова ниска, колкото е възможно, така че да се чувстват страничните мускули. За всяка страна трябва да се направи на 15-те упражнения в 4 групи.
2. Изпълнението се извършва по-широко разположени извити крака. В ръцете на гира. Дръпнете дясната страна толкова силно извади косите коремни мускули. В този случай, ръката не трябва да се хвърлят яростно към страната, трябва първо да дръпне ръката, и бди над нея и тяло. Ръцете трябва да разглобявате един по един. Повторете 20 пъти в 4 групи.
3. Една ръка се държи за подкрепата, а другият е по рамото с гира. В същото време да откъсне крак назад на 45 градуса и да помогнете на кръста. Изпълнете 3-4 20 пъти да се разходят.

упражнения за ръцете

1. Колена в близост до тялото, с дланите към снаряда разкрити. Вдигнете ръцете си към раменете. Лактите при изпълнението на това упражнение трябва да останат неподвижни. Повторете 30 пъти.
2. Клекнете, вземете бомба. Бавно се огъват ръцете си в лактите. Предмишницата Тя трябва да бъде близо до тялото си, както и да включва пресата. Когато ръцете стигнат до върха, бавно ги понижи в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
3. Направи атака срещу левия му крак. Падащо така че сгънатите крака успоредни на пода. Жилищата в този случай трябва да остане прав. Ръце с черупка се простират по протежение на тялото. По време на упражнението, ръцете трябва да се разреждат до страна успоредно на дъното, а след това бавно ги понижи в изходна позиция. Повторете 20 пъти. Ръцете могат да се направят не само за страната, но и напред, но това е друга упражнение. упражнения за ръцете ще бъде по-ефективна, ако се прави редовно.

да архивирате

1. Разположен на стабилна подкрепа (консерва стол) и поставете краката на ширината на раменете. В едната си ръка, да вземе черупката, във втория uprites sidushku стол. Ръка с гири, гърба изправен. Издърпайте лакътя назад, леко издърпване ръката й към гърдите си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка.
2. Вземете дъмбел, се изправи прав, стойка с краката си на широчината на раменете. Разширяване на ръцете, дланите напред, вдигнете ръцете си към страните успоредни на пода, след което ги прегъват в лактите и издърпайте нагоре към гърдите си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
3. Легнете по гръб Fitball. Ръце с черупка дръпнете предната част на гръдния кош. Бавно zaprokinte директни ръце зад главата си, а след това и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
4. Легнете по гръб, поставете крака на пода и се огъват краката си в коленете. Ръце с черупка се оправям и вдигнете нагоре. Едната ръка сведе глава, а другият - към бедрото. Върнете се в изходна позиция. Промяна на посоката на движение на ръцете и повторете. Изпълнете 10 пъти.
5. Изправи се, застанете с крака на ширината на раменете, държат в ръцете си черупка, постно напред и по-ниски ръцете си надолу. Уверете се, че гърба ти остава плоска. Следвайте обрати обратно надясно и наляво. Повторете 20 пъти.

За тънки крака

1. Вземете две гири. Разтвори си краката на широчината на раменете. Потопете ръцете си покрай тялото. Fix позицията и седни. Задръжте дъното за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
2. Изправете краката и да се свържете заедно. Опънете ръцете с гири над главата си. Направете една атака на десния крак и се огъват лявото коляно. В същото време, по-ниски и двете си ръце надолу, стига те да не се допират помежду си. Повторете за 10 напади за всеки крак. Като пълна тренировка Скачане на въже, това ще увеличи ефекта от обучението.

За задните части и бедрата

1. Спред краката си широко, краката се отпускат навън. Седнете с изправен гръб, задръжте долната част на корпуса по ръцете между краката. По същия начин, упражнение е клякане "сумо", техника изпълнение се различава само по отклоняване на таза обратно в клек.
2. Атаките отдавна са признати за най-добрите упражнения. Вземете гири и да запази ръцете си към тялото. Нахвърлям десния крак и седна на него. Левият крак е забравен, и се основава на чорапа. Angle в двете колена трябва да се прави. Правилното разстояние между краката, както следва: коляното на левия крак, да не излиза извън петата на десния крак на линия. Върнете се в изходна позиция и спря работа крак. Извършване на пълноправен подход към десния крак и да промени ситуацията.
3. Клекове. Има различни техники за упражнения, в зависимост от позицията на черупките. Ръце с гири могат да бъдат позиционирани на раменете или от двете страни, и могат да бъдат отстранени с една ръка зад главата си. При извършване на клека трябва да пазят гърба си апартамент. Вземете купата обратно в долно положение на бедрото трябва да е успоредно на пода.
4. Увеличаване на товара, ако можете да клякате, оставяйки, например, на десния крак на пейката зад себе си. положение на тялото е подобен на този от когато атаки. Между тялото и на пейката трябва да се държат на разстояние една стъпка. Foot, който се намира на пейката, се появи на петата и завоя крак в коляното. Ако направите това упражнение за първи път и ще ви е трудно да се зареди, може леко да се увеличи разстоянието между тялото и на пейката. Ръце с черупки долната страна. Прекарано един подход и промяна на работното крака.
5. Ръце с черупка заключване на раменете си, или премахване на главата. Наклонете тялото си напред 45 градуса и издърпайте таза назад. Стъпка в страната и да клякам на десния крак. телесно тегло се концентрира върху единия си крак. Напълно изправете левия си крак. Върнете се в изходна позиция и повторете за втория сет на крака. По време на часовника упражнения, за да се спре не идва от пода.

Видео: обучение за загуба на тегло с гири у дома

Както мускулите стават твърди с възрастта и губят техния тонус, трябва да се търсят нови начини за подобряване на тяхната работа. Разбира се, най-добрият начин - е редовната физическа активност. Упражнения с тежести кара мускулите да работят в авариен режим, преодоляване на известна съпротива. Само на 20 минути обучение съдържание 2-3 пъти седмично ще подпомогне развитието на мускулната сила. И как по-добре да се обучават ще научите, като гледате видеоклипа по-долу.