Ефективни упражнения за отслабване в областта на ръцете и раменете на жените: снимка + видео

Всички момичета искат да имат красива и стройна фигура. Честото внимание на проблемните области - гърди, стомаха, бедрата и задните части. Но нека не забравяме и за ръцете и раменете, като красиви затегнати дръжки правят цялата фигура тънък, привлекателни и хармоничен.

Днес ние ще погледнете в сайта ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете, която ще ви помогне вашата фигура, за да станете съвършен.

Не трябва да се страхуваме да правя упражнения, които включват мускулите на ръцете и раменете, очаквайки, че ще има по-изразен релеф, както мъжете. Без много тегло гири и щанги, спортна храна и упорита работа няма да успее.

Този комплекс упражнения помага за намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите. За обучение нужда гири с тегло 1-2 кг. Ако не гири - да пластмасови бутилки с вода (1 литър = 1 кг). Когато изпълнявате всички упражнения в работата участват и мускулите на гърдите и гърба, което е огромен плюс.

загряване

Всяко физическо натоварване е задължително започва с подгряващо. Това позволява на мускулите да се стоплят добре, за да се подготвят за силен физически упражнения и да се избягват наранявания. Може би, за загрявка упражнение ще ви напомни за часовете по физическо възпитание в училище.

1. мелница. Изправи се, краката на ширината на раменете. Започнете да се редуват на въртенето на ръцете в кръг - дясната ръка се повдига нагоре (в дъното), наляво в долната част. Дясната ръка е спусната (в предната част) и остави следа издига (през гърба). Въртенето на ръцете в кръг се извършва с високо темпо в продължение на 30 секунди.
2. Махи ръце на гърба. Изправи се, ръцете свити в лактите в гърдите, лактите изглежда далеч. Намаляване на острието и лактите правят към задната 2 пъти, после се изправи и се протегна ръце в ръка, изпълнявайки подобно движение 2 пъти. Извършване на всяко упражнение 10 пъти.
3. Скачането на удара. Крака заедно, ръцете надолу по тялото. Leap - разкрачен, с ръце нагоре (вдигнати ръце с отглеждането на двете страни). Направо бързо в рамките на 30-40 секунди.

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете, без гири

1. Най-ефективният и лесен упражняване - лицеви опори. Срещу ръце на пода, ръцете трябва да са точно под гърдите и пресоване, спускане на тялото, успоредно на пода чрез огъване на оръжие в лактите. Упражнението може да бъде улеснено и да стъпят на пазара не чорапи и коленете. Изцедете 10-15 пъти в 2 сета.

2. лицеви опори на хълма. Вземете 2 за подпомагане на стола с една ръка нагоре към седалката на стола, втората страна по седалището на друг стол. Дълги крака носят на пода, гърба изправен. Ние изстискайте от стола 20-25 пъти в 2 сета.

3. Притискането на противното. Тя може да се извърши или от пода или от хълма. Срещу ръце зад гърба си на стола, ръцете направо, свити колене. Свийте ръцете си в loktyah- дъх, се изкачи до издишайте. От земята: седим на пода, свити колене, ръцете опира плътно на пода зад нея. Повишаване на купата и да започнат да правят лицеви опори - огъват лактите под прав ъгъл и след това изправете ръцете си. 15-20 пъти в 2 сета.

Упражнения за ръцете и раменете, без гири: видео

Упражнения за ръцете и раменете с гира

1. лицеви опори за гири с вдигане на ръка. Вземете една гира във вашите ръце, да заеме позиция за лицеви опори (с акцент върху пръстите на краката или коленете). Обратно прав, стомаха извади. Като издишвате, наведете ръцете си и пуснете паралел тяло на пода. Вдишайте - повишаване на тялото, прави ръце. На издишайте, стяга една ръка с гирата към гръдния кош, на вдъхновение сложи ръката си на пода и отново докато издишате правя лицеви опори. Ръцете на мен по ред. Ние правим 10-15 пъти в 2 сета.

2. Дърпане гири в наклона. Крака рамото ширината на раменете, коленете леко свити, тялото наклонени напред, гърба изправен. Пропуснете ръце с гири до коленете, докато вдишвате. Стяга дъмбела до стомаха - издишайте. Отново, бавно спуснете ръцете си надолу (дъх) и рязко стяга гири в стомаха (издишване). Повторете това упражнение 25-30 пъти за 2 комплекта.

3. Упражнения трицепс. Крака рамото ширината на раменете, коленете леко свити, наклонът на тялото под ъгъл от 45 градуса. Лактите се наведе под прав ъгъл и да запази гири близо до стомаха. На издишайте, изправете ръцете си и ги отвежда зад гърба му, забавяне на тази позиция в продължение на 3-4 секунди. На вдишайте завой ръцете си. Извършване на всяко упражнение за 25-30 пъти в 2 сета.

4. Дърпане на гири до гърдите си. Изходно положение състояние, гири са успоредни на пода, с ръце към гърдите си стяга докато издишате. Вдишайте - пропуснете и изправете ръцете си. Извършване на 25-30 пъти в 2 сета.

Упражнения за отслабване ръцете и раменете с гира: Видео

Релаксация и разтягане

Намаляване или дори премахване на болката след тренировка, за да помогне на упражнения за релаксация.

1. Хвърли в дланта на замъка, вдигнете ръцете си над главата си и добър участък.
2. Вземете една ръка и предмишницата на другата ръка леко, бавно притисна ръката си към гърдите. Променете ръце и повторете.
3. Хвърли в дланта на замъка зад себе си, се разтягат и как да се повиши възможно ръцете си.

Редовното практикуване на 2-3 пъти в седмицата ще дам един бърз и положителни ръце са красиви и годни.

Направили сте упражнения за ръцете и раменете? Сподели в коментарите!