Упражнения с дъмбели за корема, загуба на тегло, ръцете, хълбоците, бедрата и задните части

Упражнения с дъмбели - този достъпен форма на кардио, че всяка жена е лесно да се извършва в домашни условия. Те са лесни за изпълнение, както и наличието на много ефективно за намаляване на теглото. Даването на малко време за упражнения с гири, всяка жена получи красив релеф на тялото и силни мускули в кратък период от време.

Видео: Упражнения с тежести, за да отслабнете като у дома си

Какво тегло гири трябва да се упражнява за изгаряне на мазнините

Ако основната цел на обучението - е загуба на тегло, трябва да закупите гира с тегло до 2,5 кг. Ако искате да се изгради мускул, след това изберете инструмента по-голяма тежест - 10 кг. По-добре е да си купите сгъваеми гири за една жена по време на загуба на тегло е имал шанс да се увеличи натоварването постепенно. При избора на тегло се обърне внимание на някои подробности:

ръководи само от качеството им;
не се заблуждавайте лесно гири, не забравяйте, че понякога е необходимо да се извърши дългосрочен подход;
начинаещи е по-добре да се започне с по-леки тежести.

Условия за упражняване

Най-важното при изпълнение на сложни силови тренировки - е липсата на наранявания. В началния етап на обучение с тежести е необходимо внимателно да се следват техниката:

Аз не карам веднага зад голямото тегло. Първо се разбере същността на всяко движение.
По време на упражненията с гири пазят гърба си изправен, за да се постави ударение върху гръбначния стълб равномерно.
Изпълнението на всички упражнения, за да отслабнете, започнете с пет минутно загряване.
Внимавайте за дишане: при вдигане на гири до издишване, когато се завръщат в ръцете в изходна позиция - на един дъх.
За най-добри резултати, заместник упражнения за отслабване с гири с анаеробни дейности: бързо ходене, джогинг, аеробика, колоездене.
Увеличаване на теглото постепенно, не повече от веднъж месечно.

Комплексът се намира на ефективни упражнения с гирички у дома

Отслабване всяка част от тялото на жената трябва да се подхожда комплексно. Силовата тренировка с гири, се приведе в съответствие с диетата, ежедневни разходки, ежеседмично посещение на сауна, домакински тайна. Екстра тегло ще стане по-бързо, ако извършват упражнения с гирички за половин час 3-4 пъти седмично.

загряване

Вземете пет минути, за да се подготви на мускулната маса и настроение за предстоящата тренировка.

Ръцете на равнището на гърдите завой, краката широко организират. Издишайте и изправете ръце, издърпайте назад, опитвайки се да низ заедно с острие, а след това се върнете в изходна позиция.
Дясна, повдигнете ляво - се пропуска. Jerk дръпнете двете ръце назад.
Ръчно затягане на колана, краката широко организират. Торс се навежда напред, опитвайки се да стигне до пода. Обратно нарасне до вдъхновение.
Клекнете, запазвайки петите на пода. Двете ръце се събарят, когато се връщат обратно на техните страни.

За красиви ръце и оръжие (бицепс и трицепс)

Работа чрез следните упражнения с използване на трицепс, бицепс. Направете 3 серии по 12 комплекта за всеки.

Крака, определени добре, краката се разширяват до 60 градуса. Вземете две ръце гири, ще се настанят при навеждане краката и ръцете.
Отвърне от вас дланта с гири. Ръцете Свийте лактите леко в тялото. Натиснете гири нагоре, завъртане на китката в обратна посока. След по-ниски ръцете си надолу.
Торсът е наклонена напред 60 градуса, се огъват краката си. На обратната страна е леко се огъва на гръбначния стълб. Гири възможно да се изтегли от огъване лактите. Ръчно тласък на тялото, лактите развод.
Застанете изправени. Застанете зад главата си гира, която трябва да се запази и двете си ръце. Флексия и разширяване на двете ръце в лактите, опитвайки се да не ги размножават в ръка. Подрамене са вертикални на пода.

За стегнатите гърди

Сила за обучение на жени с гири, които помагат стегнете коремните мускули включват пейка преси и лицеви опори. Повторете всяко упражнение в продължение на 3 групи от 6-8 подходи.

Застанете с крака широки, ръцете са отпуснати надолу с гири. Повдигнете двете ръце върху гърдите си ниво и се разпространява странично, се извисяват на пръстите на краката. Поправка за 2 секунди, след това спуснете по петите на пода, ръцете ви върне назад.
Качвай се на колене, протегна десния си крак. Корпусът е наклонена напред, се огъват ръцете си пред гърдите. Вдишайте и оръжия, за да отстрани, след това издишайте и да ги върне обратно. Промяна на крака и повторете.
Бъдете откровен с дъмбел, малко седнете, имитирайки движението на скиорите: да направи движенията последователно назад и напред извити ръце. Повишаване на ръката си на гърдите, се прецежда гръден мускул.

Коремът и страни - направи тънка талия

За намаляване на теглото в релеф на талията и отстрани за мускули, ние предлагаме следното обучение за жени. Всяко упражнение трябва да се прави 15-20 повторения в 4 групи.

Потопете ръцете си с гири по тялото, направете странични извивки, опитвайки се да сляза ниско, за да се чувстват мускулите на коремната групата.
Подредете половин свити крака широк. Дясна да дръпнем гира към страната, за да се простираха наклонени коремните мускули. Ръка не трябва да бъде хвърлен силно встрани, първо го издърпайте, а след ще бъде изтеглен и на цялото тяло. Алтернативно, плъзнете в различни посоки.
Хванете с едната ръка за помощ, а другата с гира лежеше на рамото му. Откъснете крак назад (45 градуса), опитвайки се да не движите раменете и главата му.
Седнете, прегъвайте колене, крака стъпили на пода. В багажника също се накланя на 45 градуса назад, долната част на гърба е заоблен, стегнете коремните мускули. Ръце с гири се прегъват в лактите. Извършване на интензивно усукване на тялото и лакти в различни посоки.

За еластични бедрата и задните части

Редовните упражнения бедрата и задните части, в допълнение към загуба на тегло, подобряване на циркулацията на кръвта във всички тазовите органи на, което се отразява подобряването на интимния живот на жената. Всяко упражнение отново до 15 повторения в 3 серии.

Поставете широко крака, краката се отпускат навън. С прав гръб клек, докато държите дъмбел с две ръце между краката.
Крака размиват ширина бедрата гира продължават напред при разперени ръце. Леко сгънете коленете си, извийте гърба си в кръста. Следвайте навеждане напред, докато водене дъмбел в краката. Rise поради операция бедрената кост.
Спира се съберат в ръка, да вземе един дъмбел. Наведете напред с прав гръб, като в същото време отклоняване на крак назад. В долната част на торса и краката трябва да създаде права линия, а ръцете се отпускат надолу. По време на всеки крак наклон заместник.
Легнете на пода, сгънете коленете си. Ръце с гири, пуснати на таза. Повдигнете задните части, за да образуват мост максимално напрежение на мускулите в горната част. Слез, без да докосвате пода.

отслабване lyashek

Редовно зареждане отслабване вътрешната част на бедрото ще позволи да се реши най-сериозните проблеми на съвременните жени. За бързо елиминиране на lyashek да прави упражнения с гирички 15 пъти в 3 серии:

Сложете често краката, ръцете с гири се простират по протежение на бедрата. Стъпвайте десния крак напред по ширина на ляво коляно е на разстояние от 5 см от пода. Дръжте гърба си изправен. Качете се, направете същото и за другия крак.
Застанете с краката си да организира, в дланта на ръката си да вземе гира. Се хвърли наляво, ръце зад лявата си опъвам крак. След завръщането си скок от другата страна.
Това ще отнеме още една стъпка или хълм. Вземете гири, се изправи прав, сложи един крак на хълма. Седнете, трансфер телесно тегло пеша, застанал на един хълм, да я изправите, а след това направи втори високо люлка на една страна. Заключване за няколко секунди, след това се върнете в изходно положение. Направете упражнения от другата страна.

За тънки крака (клякам с гири)

Най-добрият начин да направите краката си тънък - клек с претегляне. Упражнение с тежести за 15 повторения в 4 групи.

Застанете с крака широки, разположени по стените на крака на 45 градуса. Гири вземат основата, поставете в предната част на гръдния кош. На Вдишайте бавно клек до паралел между пода и бедрата. На издишване се върнете в изходна позиция.
позиция ширина крака върху бедрата, чорапи, раздалечете от 20 градуса с ръка тежести, поставени върху раменете. Ъгълът между лактите и багажника е 90 градуса. Бавно клякате на Вдишайте, задръжте дъха си в долната част, изгрява на издишването.

За гърба (развод ръце с гири)

Диета е също там обучение с гири за жените. Направете всяко упражнение в продължение на 10-12 повторения в 3 серии.

Видео: басейн упражнения за отслабване. Как да отслабнете във ваканция. Елена Silk

Застанете изправени. Наведен и с бавни темпове ръцете с гири. Ръцете не са паднали под нивото на гърдите.
Легнете по корем. Разтваря се в ръцете на лица с гири. Повдигнете ги от пода, максималната манивела гърба. Краката могат да бъдат леко от пода. Гледайте зад - тя трябва да отпускам назад.
Стани наклони тялото успоредно на пода. Вземете претегляне, се огъват лактите. Разредете свити ръце встрани и се намалява обратно.

скоба

Силовата тренировка винаги завършва разтягане на мускулите, за да ги възстановите след натоварването. Вземете участък в продължение на 3-5 минути, а след клас няма да имате болка.

Вземете котката поза, застанете на четири крака, бавно шнур обратно надолу, отдаване под наем за справка. Определи в продължение на 15 секунди, след това бавно пещера в обратна посока, насочвайки поглед надолу.
Седнете на стол, борейки се да дръпне ръцете напред, тялото не може да се движи.
Легнете по корем, крака се оправям. Почивай в пода с ръце, повдигнете тялото нагоре с помощта на ръцете, главата плъзнете нагоре тазът се притиска към пода.
Седнете с краката се събра. Наведете напред с плосък гръб. Протегни ръце към пръстите на краката. Поправка за 20 секунди, след това се върнете обратно.

Колко калории се консумират по време на тренировка?

Упражнения с гири, извършени в два режима: бърза и бавна. Бързо или аеробно упражнение помощ изгаряне на мазнините, и бавно - изграждане на мускулна маса. Броят на загубените калории зависи от няколко фактора: интензивността и продължителността на упражнения, възрастта и теглото на жените, периодите между сериите почивка. Средното време, по време на обучението се изгарят между 200 и 400 ккал.

Известен в целия треньорът на световния спорт фитнес Алвин Косгроув оказа веднъж интересен факт - изгаряне на калории продължава и след пълен силова тренировка за още 36 часа. Но трябва постоянно да се увеличи теглото и броя на повторенията, така че тялото да продължава да се развива и не е непознат за стрес.

Често срещаните грешки при извършване на домашни упражнения с гирички

Купете гири и физически упражнения могат да си позволят да всяка жена да отслабнете като у дома си. Но ако сте опитен треньор без надзор, той първоначално е задължително да доведе до грешки при извършване на упражнения за отслабване. Основните надзор начинаещи:

Неконтролираното изпълнение на движенията. Всеки, който има форма на обучение е част от канала, така че една жена има риск от спиране гледане на движенията. Твърде лесно внедряване, "казва той" упражнения, които не използват всички възможности на мускулите, а вие просто си губите времето безцелно.
Не е нужно много, за да се напряга мускулите. Важно е по време на тренировките с тежести, за да бъде толкова спокойна, за да се постигне най-доброто положение и да се избегне нараняване.
Различни власт имат различни мускулни групи. Мощност за аудио натоварването може да е твърде слаб за друг. Използването на леки гири няма да доведе до желания резултат за някои мускули и твърде тежък черупка опънати слаби мускули. За да се постигнат желаните резултати, използвайте различни тегла по време на тренировка с тежести.

Противопоказания

Има определени ограничения за набор от силова тренировка за загуба на тегло. Не трябва да ги изпълняват бременни жени, астматици и пациенти с хипертония. Тези, които са имали нараняване на гърба, трябва да се отнася до такова обучение внимателно - по-добре, отколкото преди да се консултирате с вашия лекар. Жените с хронични гинекологични заболявания, също преди обучението, е желателно да отидеш на лекар. За да не се навреди на здравето, да се придържат към препоръките:

не упражнява първите три пъти по-дълго от 15 минути;
максимално време за жените тегло обучение е 60 минути;
изпълняват упражнения с гирички за отслабване на регулярна основа, на интервали от не повече от два дни;
приведе обучение с тежести и гимнастически програма;
Яжте балансирана диета.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден