Как да се изгради вътрешната част на бедрото

Невъзможно е да се изгради красиви крака, ако мускулите, отговорни за хармонията на вътрешната част на бедрото са слабо завишени. Много жени са преминали успешно отхвърлил пролетния допълнително тегло, са недоволни от тази конкретна област, защото на неговата степен на прецизност независими външни краката изглеждат. Целулит, груба кожа, слабост, отпуснати мускули - искате да се отървете от тези недостатъци веднага. Но откъде да започнем обучение?

Ако целта ви - загуба на тегло, упражнения трябва да се подхожда комплексно. Заедно с обучение за укрепване на adductors, разположени от вътрешната част на бедрото е задължително да прави упражнения за развитието на страната и задната част на бедрата, за да получите хубава симетрична тяло. мускулите на краката могат да бъдат равномерно напомпани по време на бързо ходене, джогинг, колоездене, но по време на тези сесии за загуба на тегло трябва да е поне 30-40 минути.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражнения, които включват от вътрешната страна на бедрото, то е много полезно за всяко момиче. Дори ако площта на тялото не ви притеснява, класовете ще оформят краката си по-красив.

Клекове "плие". Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете, краката, обърнати навън. На вдишвам започне да се спуска, като си таза назад (по-дълбоко от които ще се настанят, толкова по-добре, но до момента, можете удобно извършване на упражняване), издишайте връщане в изходно положение, бутане петите. Направете 3 серии от 20 повторения.

Видео: MyWayFit- фитнес клуб къща (вътрешната част на бедрото)

важно. Не носете си телесно тегло на пръстите на краката, така че можете izoliruesh натоварване на мускулите на предните бедрото. Гледайте колене, те трябва да "ходи", е строго за посока чорапи.

Атаките настрана. Това упражнение позволява кладенеца за изпомпване не само от вътрешната страна на бедрото, но мускулите на предните и задните части. Сложете му ширина крака на раменете, краката леко раздалечени. Нахвърлям десния крак от дясната страна, доколкото е възможно, приклекнал в същото време предотвратяване на таза назад, пауза за секунда, да се върне към първоначалното положение. Направете същото и за реванша. За по-голяма натоварване може да направи упражнението първо на единия крак, после другия. Така че 3 серии от 10-15 повторения.

важно. Когато един скок към коляното трябва да "отиде" в посока на чорапите, петата не трябва да идва от пода.

Махи. Ако всичко е направено правилно, това упражнение помага за изпомпване и тонус вътрешната част на бедрата. Полегнала върху лявата си страна разчита ръце, се огъват десния крак и го поставете в предната част на ляво. Изправи на крака направи 15-20 движения mahatelnyh. Обърнете от другата страна, да направи същото с другия крак. Повторете упражнението. Същото упражнение може да се направи стои с подкрепа под формата на един стол, стена.

важно. При извършване на упражнения не се опитват да падне на страната. Амплитудата на движенията, за да бъде максимално в горната част.

крака за разплод. Лежейки по гръб, вдигнете краката си перпендикулярно на пода. Бавно, а максималните Kindle разкрачен, задръжте за няколко секунди и донесе краката назад. Трябва да усетите напрежение вътрешните мускули. За да премахнете товара от гърба, го натиснете към пода и сложи ръце под задните части. Направете 20 повторения.

Видео: Упражнения за вътрешната част на бедрото

важно. Чорапи тегли към себе си, и да поддържат краката винаги са прави.

пеперуда. Много популярни упражнение, което дойде при нас от източните практики. Седнете на пода, сгънете коленете си, аз се разпространи коленете си един от друг, тласкат към петите му. Shook в продължение на няколко минути "крила на пеперуда", като по този начин, се простира на мускулите ви да се вътрешната част на бедрата.

Упражнения с Fitball за вътрешни бедрените мускули

Ефективни упражнения за adductors, разположени от вътрешната страна на бедрото, могат да бъдат намерени в различни фитнес програми. Но ако предпочитате да учат у дома от себе си, ви предлагаме да започнете с лек пилатес.

Намаляване на крака с Fitball. Най-лесният вариант да се работи и по този начин се издуват вътрешната част на бедрото - изцеден нещо, в този случай Fitball. Легнете по гръб, краката повдигнати нагоре, поставете топката между краката си. Ако упражнението с голяма Fitball изглежда сложно за теб, да вземе топката по-малко. Настоява ханша си върху топката за преброяване на 10, а след това отпуснете мускулите. Направете 20 повторения.
Наклонява към Fitball. Лежейки по гръб и сграбчи топката спира, повдигнете краката перпендикулярно на пода. Ръце, за да отстрани и ги upris на пода. Без да откъсва раменете му, краката му се наклони на една страна, после на другата. Във всяка страна 10-15 пъти.

Йога упражнения за вътрешната част на бедрото

Много внимание се отделя на мускулите на вътрешната част на бедрото по време на упражнения, заимствани от йога. Достатъчно е да си припомним популярната позиция лотос, въз основа на пълно разкриване на бедрени и бедрата мускули са добре опънати. Въпреки това, начинаещ тази поза не е лесно, и всичко идва с опита.

Видео: Как да се изгради вътрешната част на бедрото
"Pose обущар". Един от асани, които се подготвят за позицията на лотос. Това упражнение не само разтърсва, както и дърпа и води до тонизиране вътрешната част на бедрата. Седнете на пода, да удължи краката си напред, дръпнете шията нагоре, изправяне на гръбначния стълб. Запазването на това разширение, преместете десния си крак в слабините и се придържаме ръката й, а сега ме остави леко левия крак. Носете си телесно тегло от вашите мускули и седнали да пази равновесие, не заоблен гръб, докато има такива дискомфорт.
"Благородният поза". Опънете краката си и краката се съберат, свити колене. Без да откъсва крака един от друг, ги затегнете към тялото и се намира по-близо до пета перинеума. Притиснат ръце на коленете си, опитвайки се да ги изтръгне на пода. Вие ще се проведе в това положение, колкото можете.
"Позата на съвършенство". Седнете на пода, се огъват на левия крак и на ръка го затегнете до перинеума. Свийте десния крак и го поставете на левия глезен като поставите пръста на крака между лявата повърхност на бедрото и на пищяла. В първия урок, който може да се облегне на стената.

Чрез извършване на тези упражнения редовно, вие ще бъдете в състояние да помпа мускули, които поддържат вътрешната страна на бедрата и намаляване на целулита, правят краката по-тънки и по-здрави. Така че, можете спокойно да нося къса пола и бикини това лято. Изберете тези дейности, които можете по-близо по дух и да са красиви.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден