На лов за стегна задника

Научи се на факта, че упражняването трябва да се извършва системно, поне през ден. Все пак трябва да се хранят правилно и да се грижи за техния начин на живот - тогава резултатът няма да чака дълго.

За да играе у дома си, ще ви трябва фитнес мат, удобни спортни дрехи, силна музика.

Упражнение, което ще включва работата на само седалищните мускули - не. Най-често, обучения, насочени към затягане на задните части, и включват горната част на бедрата, долната част на гърба и други мускули. Така че, достигайки целта си за създаване красиви мускули на седалището, и да ви направи по-икономична цялото му фигура.

Преди да започнете упражненията, които трябва да "затопли" най-големите мускулни групи: март в място, завой в различни посоки, внимателно да бъде изтеглен. Едва след като подгряване на мускулните влакна, се пристъпи към изпълнение на основни упражнения.

Набор от упражнения

Ако искате бързо да затегнете бедрата и задните части, трябва да е 3 пъти седмично, за да се включат в този комплекс (Понеделник - "първи ден", Ср - "втори ден", Пт - "трети ден").

първи ден

Упражнение №1 «клек»

Клек - това е един от най-ефективните начини за бързо поподредим задните части.

Изходно положение: крака, определени ширина на раменете и ги поставят още по-(стойка трябва да е удобно за вас). Чорапи трябва да изглеждат навън под ъгъл от 45 градуса. Коленете трябва да са с краката в една и съща равнина - не ги огънете или, обратно, на изхода в обратната посока.

Ръцете могат да бъдат пуснати на колана, но за по-добър баланс, да ги раздалечават или се оправям. Дишайте равномерно диша във въздуха и зад него. След това плавно издишване нарасне до първоначалното си положение.

Към момента на извършване на обратно упражнения трябва да е плоска.

Извършва 3-5 групи от 10-15 повторения.

Упражнение №2 «атаки»

Това упражнение тренира не само от вътрешната страна на бедрото, но също така и обратно. В допълнение, редовно изпълнение ви позволява да премахнете целулита от седалището.

Бъди прав, сложи му ширина крака на раменете, ръцете на кръста. Десния крак заби напред, доколкото е възможно и да седне в нея коляното левия крак не трябва да докосват пода. Прехвърляне на тежестта на тялото на десния крак и да започне да тегли до левия му крак. След това, когато краката са заедно, се върнете в изходна позиция и да промени крака.

Направете 3 серии по всеки крак в продължение на 10-15 повторения.

Упражнение №3

Легнете по фитнес мат. Лежейки по гръб, сгънете коленете си и ръцете си един от друг. за сметка на "път" - повдигнете таза нагоре към гърба е прав. Ние трябва да се разчита на раменете и краката. за сметка на "две" - Бавно по-ниска в изходна позиция.

Това упражнение и стяга задните части.

Изпълнете 3-5 серии от 15-20 повторения.

На втория ден

Как да премахнете целулита папата през последния месец? Описание на етапите на развитие на целулит, както и ефективни методи за борба с него.

Какво е Пилатес? Каква е ползата за тялото? Тук можете да гледате видеото - "Пилатес у дома",

Как да се изгради трицепс дъмбела у дома - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнение №1 «златистата»

Легнете на дясната си страна с дясната ръка, поддържа главата, опря лакти на пода. Лявата ръка на кръста. Следвайте рита краката си: на левия крак лифт до 90 градуса нагоре и бавно по-ниска. Така правят 20-25 пъти. След това обърнете на другата страна и повторете с другия крак.

Направете 3-5 подходи за всеки крак.

Упражнение №2

Вземете на четири крака, да падне върху лактите. Гърбът трябва да е изправен. Изправете единия крак и следвайте тя се премества нагоре и надолу 20-25 пъти. Промяна на крака и направете същото количество повторения.

Препоръчително е да направите това упражнение с претеглянето на краката.

Извършване на 2 до 5 комплекта на всеки крак.

Упражнение №3

Вземете на четири крака. Повдигнете десния крак нагоре, като в предишното упражнение, а след това се премести в дясно. Въртележки Върни десния крак в изходна позиция. След това се промени темпото.

Направете 3 до 5 групи от 20-25 повторения.

Уморихте ли се от диети и постоянното чувство на глад? За вас разработи набор от упражнения за отслабване у дома!

Един от най-добрите методи за безболезнено крака, простиращи се като у дома си - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

На третия ден

Упражнение №1

Това упражнение е добро изчиства "уши" на бедрата. Изходно положение: станат прави, краката рамото ширината на раменете. за сметка на "път" - огъват на десния крак в коляното и лакътя докосване на дясна ръка. Лява ръка лифт над главата си.

Без повдигане на петата на левия крак, плъзнете лявата от дясната страна в горната част. Частта трябва да изглежда така, ако сте били едно дърво, което навежда на дясно. Тази позиция е статичен, тоест трябва да го замрази за известно време.

за сметка на "две" - се върнете в изходна позиция. Повторете всичко това и от другата страна.

Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.

Упражнение №2

Изходно положение е същото, както в предишното упражнение. Сложете теглото на левия крак и правото дръпне назад. Ръцете трябва да се държат на колана, на гърба трябва да се прави. След това опитайте да се повиши десния крак възможно най-високо, без да губи равновесие.

Ако ви е трудно да се поддържа баланс, можете да се държа за стол или облегне на стената. Промяна на темпото. Ако искате да усложни задачата, използвайте тежест за краката.

Извършване на 3 серии от 10-15 повторения.

Упражнение №3

Легнете по корем етаж надолу. Крака завой в коленете. Сложи си ръцете до тялото, дланите надолу. от тази позиция, пещерно дело в гърба, опитайте се колкото е възможно повече, за да откъсне краката от пода. Хванете крака в горно положение за няколко секунди и да ги спуснете надолу.

Направете 3 серии по 20-30 пъти.

Не се бавете обучение

Добавяне към храненето обучение и здравословен сън. Започнете днес и да се ангажира в рамките на няколко седмици ще се почувствате първите резултати.

видео