Пилатес: описание, предимства, принципи, упражнения

Особено популярни този метод на обучение се прилага при жени, които искат да бъде тънък и здрав.

Ползите от Пилатес

• Разработва гъвкавост на мускулите и ставите;
• Той укрепва и тренира всички мускули на тялото;
• Увеличава мускулната издръжливост;
• Той помага да се затегне бедрата и задните части;
• Генерира правилна стойка;
• Подобрява функционирането на вестибуларния апарат;
• Подходящи са както за опитни състезатели, така и начинаещи.

Мечтаете ли за получаване на повече удоволствие от секса? Виж ефикасен метод - "Vumbildingom упражнения у дома"

Как да се изгради вратните мускули у дома - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Гледайте видео за това как да се увеличи мускулите гръдните у дома си.

От самото си основаване, Пилатес е преминал дълъг път и днес този вид обучение може да се намери във всяка от спортен клуб. Но вие можете да се справите с тях и в домашни условия.

принципи на Пилатес

Двама студенти Филип Фридман и Гейл Ейсен, публикувани през 1980 г. на първата книга, озаглавена "Метод на физическо и психическо инсталация". В книгата те очертани шест принципа:

концентрация

Системата изисква постоянно внимание. Трябва през цялото време, за да се концентрира върху това, което правиш. Не е лесно, но това е в основата.

управление

Пилатес се основава на идеята за пълна мускулна контрол. Трябва да контролирате тялото си през цялата тренировка.

центровка

Извършване на всяко упражнение е необходимо да се намери отправна точка за движението - в центъра. Това ще бъде подкрепа за тялото по време на тренировка. Всяко упражнение трябва такава точка. Често тези центрове са на корема, гърба, бедрата и задните части.

Ефективността на движение

Не трябва да има излишни действия. Основният източник на всяко движение е вътрешната енергия, която трябва да се пусне. Направете упражненията ясно наблюдават техника.

плавност

Всички движения са свързани помежду си и образуват един комплекс. Край на упражнението е началото на следващата. Плавно движение ще даде хармония.

Научете как да се направи шпагат в краткосрочен план.

Метод: "Премахване на мазнини от корема и отстрани" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вижте тук видеоклипове за упражнения с гири, които можете да изпълнявате в домашни условия.

дъх

Правилното дишане е в основата. Дишайте дълбоко и подхранва всяка клетка на организма с кислород. Благодарение на това, вие ще се чувствате прилив на сили. Джоузеф смята, че първата стъпка е да се научи да диша правилно. Само тогава, трябва да се пристъпи към упражненията.

Изберете най-подходящия за себе си упражнения, посочен по-долу, и да започне редовно от днес.

За урока ще ви трябва една черга и спортни униформи.

Прости основни упражнения Пилатес + видео:

• Упражнение "Сто» (сто)

Правейки това упражнение ви протегне краката и шията, а също така укрепва коремните мускули и ръцете.

Така че, в изходна позиция: лежи по гръб, краката направо повдигнати. Чорапи трябва да бъдат вдигнати. Главата и раменете, повдигане от пода. Погледнете корема, гърдите, без да докосва брадичката. Ръцете издърпайте напред, успоредно на пода. Ремонт позата прави ръцете симулират удря водата.

Ако искате да се опрости задачата, можете да сгънете коленете ви, и ако искате да се усложни - за заключване краката под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.

Направете упражнението толкова дълго, колкото е възможно. В идеалния случай - това е 100 матрици.

• Упражнение: Curl нагоре (сборна)

Полезно е да масажирате корема и гръбначния стълб.

Изходно положение: легнал по гръб, краката са леко свити в коленете, краката не идват от пода, стомаха смуче. Ние извършваме къдри - бавно от пода, като се започне от главата. Концентрирайте се върху възхода на гръбначния стълб от пода. Направете това толкова дълго, колкото да не седи напълно чрез изравняване на гърба. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Получавате това упражнение 10-15 пъти. След приключване на кладенеца протегне.

• Упражнение: джобно ножче (ватманка)

Той укрепва мускулите на корема, ръцете, гърба и раменете.

Изходно положение: легнал по гръб, корем инча Докато диша, превръщайки се в позицията на "бреза". Добър участък нагоре и плъзнете крака зад главата си. На следващо място, се върнете в изходна позиция.

Направете път за 10-15 повторения.

• Упражнение: Разтягане на врата (врата притегляне)

Тя ще ви помогне образуват правилна стойка и подобряване на мобилността на гръбначния стълб.

Изходно положение: Легнете по гръб, ръцете зад главата му somknite, стомаха в издърпване на самите чорапи. Бавно повдигнете тялото нагоре и слизат в краката му. По това време, краката трябва да са били все още на пода. Достигнете напред и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете това упражнение 10-15 пъти.

• Упражнение: Разтягане на краката направо един по един (единичен интервал прав крак)

Тя се простира на задната повърхност на краката и укрепва коремните мускули.

Изходно положение: лежи на гърба, натиснете здраво наведе на коленете към гърдите, главата и шията повдигнат. Изправете десния крак, грабва крак и ръка, без огъване, отбий. Така че е необходимо да се оправям на левия крак и го издърпайте през без отпадане на пода. Като дълбоко дъх, да отнеме няколко движения на ръката, за да се преобърне. На издишване - промяна темпо.

Повторете 5-10 пъти.

сложните упражнения

Тези упражнения се препоръчва да има обучено лице.

• Упражнение: Повдигнете краката нагоре в акцентът лежи (крак падащото)

Тя помага за укрепване на вътрешните бедрените мускули, ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца.

Изходно положение: лежи по корем. Качи се на разперени ръце, както и в лицеви опори, издърпайте стомаха. Трансфер на телесното тегло на краката, опитайте се да се превърне в петите на пода. Сега бавно повишаване на краката последователно.

Направете всеки крак за 3-5 повторения.

• Упражнение: Кръгове краката направо в лактите (хип кръгове)

Това упражнение укрепва коремните мускули.

Изходно положение: седнала на пода, като се набляга на лактите, краката са прави и издигаха. Докато диша, започват да се направи кръгли крака за движение, коремните мускули и краката трябва да се разтягат. Като издишвате да се върне към първоначалната си позиция. Повторете същото и в друга посока.

Във всяка страна направи 3-5 обиколки.

• Упражнение: Малката русалка (русалка)

Той укрепва мускулите на корема и ханша, китките и раменния пояс.

Изходно положение: Седнете на страната, леко огъване на колене. Външен стоп лежи на дъното. Облегнете едната ръка на пода, ръцете трябва да е плоска. Изправете се, разчитайки само на дланта на ръката и крака, корпуса на тялото трябва да е равен. На следващо място, по-ниска бавно към първоначалната си позиция. Преди пода малко се бавим, и да се върнете в изходна позиция.

Вземете три пъти от всяка страна.

• Упражнение: Roll върху стомаха (люлеещ)

Това упражнение укрепва коремните мускули и задната част на бедрата.

Изходно положение: лежи по корем, направете "кошница". На вдишайте "ролката" напред, доколкото това е възможно плъзгане на пръстите на краката, докато издишате - "преобръщане" назад, опитвайки се да откъсне напълно гърдите от пода.

Направете 5-10 раздори.

Резултатът не е да чакаме дълго

Основното нещо - да държи редовно обучение и трудно да се съобразят с техниката изпълнява всяко упражнение. Особено полезни Пилатес жени, както и в проблемните области работа в клас и (изготвени в стомаха, премахват мазнината от бедрата и задните части), укрепва тазовите мускули. Бременните жени се препоръчва да се включат в само след консултация с лекар.