Изтеглянето на косите коремни мускули с максимална ефективност

Ефективни, фирмени и стегнатите коремните мускули - символът на завишени мускули, тънка фигура и здраво тяло. Такава преса е възможно, ако са напомпани косите коремни мускули. Те са отговорни за превръщането на тялото и предпазва вътрешните органи. И това се случва, че в ежедневието косите коремни мускули участват рядко. В резултат на това има един въпрос за това как тяхната успешна помпа.

Къде са наклонени коремните мускули?

При хората, два чифта косите мускули. Първият от тях е точно под кожата и се нарича външно или външната. Вторият дълбоко в тялото, почти на гърба (вътрешен). В процеса на усукване на лявото външно наклонен мускул се зарежда от лявата страна и от дясната наклонено от дясната страна. При завиване надясно работа противоположни мускули.

Тези мускули са в тясно взаимодействие с напречна, което води до повишаване на натиска върху корема и стабилизиране на положението на гръбначния стълб и вътрешните органи се провеждат в правилната позиция. Какво е от съществено значение за здравето на човека. Чрез намаляване на броя на движенията на багажника, при която набръчкването на тялото може да понижи тонуса на косите мускули, което води до дисбаланс и появата на асиметрия в областта на талията.

Правя упражнения с усукване, че не е възможно да се премахне излишната мазнина от кръста. Това е често срещано погрешно схващане. Защото обучени мускулите ще настояват на мазнините и талията само ще се увеличава.

За да завършите успешно упражненията върху косите мускули е необходимо да се упражнява на няколко условия:

• по време на тренировка трябва да бъде изключено beder- движение се дължи на факта, че включването на краката коремните мускули няма да получи достатъчно натоварване;
• Треньорът разчита само затопли мускулите, т.е. предварително упражнение за загряване трябва да отиде;
• ядат храни имате нужда от един и половина до два часа преди тренировка;
• след тренировка също не е позволено да се яде в рамките на един час;
• липса на напрежение в косите мускули по време на тренировка означава, че товарът не е достатъчно, или не работи правилно;
• да произвеждат забележими резултати, които трябва да изпълняват множество подходи към същото упражнение;
• появата на умора в множество повторения на упражнения за обучение на косите мускули е естествено.

Списък на най-добрите упражнения за косите коремни мускули

Движение за обучение на косите мускули са изградени от въртенето около оста на гръбначния стълб, багажника огъване в ръката, докато стои и в легнало положение, с акцент върху един лакът, повдигане на тялото с фиксирани крака или крака в неподвижно тяло. За да се получи положителен резултат от броя на повторенията на учения трябва непрекъснато да се увеличават. Редовните упражнения ще незабавно забележими резултати, които ще се изразява в засилване на косите мускули и увеличаване на обиколката на талията. Последният ефект е нежелателно за нежния пол, така че дава насоки да не използва силови натоварвания. По този начин, тонът на коремните мускули ще се увеличи и няма да се увеличи на талията.

Въртенето на багажника по вертикалната ос

Изходно положение: се изправи и да поставите краката си на по-малко разстояние, и повишаване на ръцете си, за да отстрани.
Упражняването: завъртете торса наляво - надясно във вертикална равнина. Това упражнение се изпълнява от инерцията и бързо. Завъртане на тялото трябва да се спре мускули принуди пресата и тя е насочена в обратна посока.
дишане: дъх се извършва по време на ускорение на тялото по време на усилията.
Повторения: 30, 50 или 100 пъти, няма да се усети, докато умората в мускулите на пресата.
Усложнения: използвате гимнастически стик, малки гири или bodibar.
Противопоказания: проблеми в гърба.

Наведете напред по диагонал

Изходно положение: стойка с краката си на ширината на раменете разстояние, се повиши медицина топката над главата си и го закрепете през лявото рамо.
Упражняването: Крауч, се изпусна топката на десния крак и стегнете коремните мускули, без да спират в крайната позиция да се изправи, сложи топката над дясното си рамо и направете упражнението за другия крак. Чрез увеличаване на скоростта на изпълнение е по-голямо напрежение, необходимо на мускулите.
дишане: вход в издишване клек и тялото, когато изправяне.
Повторения: много пъти, за да се чувстват умора в коремните мускули.
Усложнения: сложи краката си близо един до друг или да се кандидатират в нестабилно.

въртене на тялото на конуса

Изходно положение: разпространението си краката на широчината на раменете разстояние, сложи ръце на колана си.
Упражняването: извършва плавно кръгово въртене на тялото в едната или другата страна. Концентрирайте се чувството си за това как да се промени напрежението коремните мускули по време на движение в кръг.
дишане: дъх се извършва по време на движение на тялото напред и издишайте, докато въртящият се наклони назад.
Повторения: Това зависи от степента на фитнес, е достатъчна за началото на от 4 до 8 пъти, а обучени за максималния брой пъти.
Усложнения: извършена от подреждането на ръцете на гърдите, зад главата или да ги дърпа нагоре.

Ротации, използващи гимнастически топка

Изходно положение: лежат на топката, така че да бъде в "мост", където топката да докосне само lopatki- краката свити на 90 и сложи крака на пода на разстояние от ширината plech- ръцете в замъка, изпъната нагоре над гърдите.
Упражняването: опитайте се да се запази тялото хоризонтално, и е в стабилно положение, държейки ръцете си нагоре да направи странични извивки.
Повторения: зависи natrenirovannosti ангажирани и достатъчен за начинаещ ще бъде 4 пъти, и обучени около 25 пъти.
Усложнения: То се извършва чрез използването на допълнително тегло, взети заедно.

Усукване в наклонена посока

Изходно положение: сложи на пода се наведе наляво на, легнал по гръб, ръцете зад главата си в замък.
Упражняването: максимално повдигане на главата и горната част на гърба, чувство на свиването на коремните мускули, особено вдясно. Промяна на наклон крак вдясно и да извършват ъпгрейд вече в това положение.
дишане: дъх се извършва, докато повдигате торса и издишайте - когато понижава.
Повторения: зависи от нивото на обучение за начинаещи, ще бъдат 10 пъти по-добре обучени нужда да правите 30 пъти.
Усложнения: То се извършва чрез използването на малък палачинка гири, които трябва да бъдат поставени в ръцете зад главата.

Спускане и вдигане на крака

Изходно положение: Лежейки по гръб, вдигнете крака огъване под ъгъл от 90 - оръжие разширени, за да отстрани и натиснете здраво на пода с ръце.
Упражняването: Краката трябва да се спуска в лявата и дясната страна, ще трябва да се запази позицията си.
Повторения: Това зависи от обучението за начинаещи започва да тече от 4 до 8 пъти, а мъжът с обучението необходимо да се извърши най-малко 25 пъти.
Усложнения: То се извършва чрез определяне на малка топка между бедрата си и изправяне на краката.

Усукване лъже свити крака

Изходно положение: асансьор и се огъват краката под ъгъл от 90 и се притиска плътно ги един до друг, докато лежи на spine- ръцете удължен над главата си и да ги вземе малка топка.
Упражняването: краката и кръста не се променят позицията на тялото трябва да се повиши бавно горната и плъзна топката към стъпалата на краката си от лявата страна на бедрата, легнете по гръб и повторете движението с другата ръка.
Повторения: Това зависи от степента на годност.

Повишаване на краката до раменете

Изходно положение: Легнете по гръб и да се повиши като късата страна, за да се огъне под ъгъл от 90 - скръстил ръце зад главата си.
Упражняването: Краката трябва да бъдат премахнати и го издърпайте до брадичката, но след това се отдръпват и се опитват да се докоснат до рамото на двете рамене на свой ред.
Повторения: Това зависи от степента на фитнес, и може да бъде от 5 до 30 пъти.

Изкачва до страната на тялото

Изходно положение: Легнете по гръб, краката свити в 90 и притиснати един срещу друг, поставени на пода vlevo- дясната ръка се изправи над главата си и постави лявата си по протежение на багажника.
Упражняването: вдигнете дясната си ръка и цялата дясна част на багажника, чувство за свиването на мускулите дясно наклонена myshtsy- замразява за няколко секунди и бавно-ниски в изходна позиция. Без да се спира в изходно положение отново изпълнява възстановяване. Повторете, промяна на положението на краката надясно и повдигане на торса наляво.
Повторения: зависи от степента на фитнес и начинаещи ще бъде 5-6 пъти, за срок до 30 обучени.

обувката към

Изходно положение: Лежейки по корем, се огъват ръцете си над главата си.
Упражняването: дръпне крака от пода в продължение на няколко сантиметра, и я отведе настрани, доколкото е възможно, спрете в същото време се върти успоредно на пода и задния крак на началния pozitsiyu- повторете за още един legs- в процеса на обучение на гърдите и стомаха от пода, разкъсан.
Повторения: Това зависи от степента на годност.
усложнения: увеличаване на амплитудата на крак Маха.

Влакови косите коремни мускули. видео