Как да се изгради страничните коремните мускули у дома или в залата

Все още няма хора, които не мечтаят красив релеф на стомаха. Fit коремни косите мускули позволяват упражняването на завоя тяло в различни посоки. В обикновения живот, косите коремни мускули участват е малък, така че единственият шанс да се направи добра корема, кръста и тънка - е да ги помпа се като у дома или във фитнес залата. Но за да се постигне това, е необходимо да се знае какви са необходимите упражнения за косите мускули.

Видео: Как да се изгради косите коремни мускули (страната на пресата) у дома

Подготовка за обучение

Преди да започнете да се залюлее на пресата, да се запознаете с правилата на подготовка за товара, който се елиминира риска от травми на сухожилията и ставите, подобряване на ефективността на упражняване, подгряване на мускулите. Получаване е необходимо също така, за да доведе внимателно да се подчертае тялото без излагане на остър шок на всички системи и органи. Преди да изтеглите натиснете страна на къща с валяк YouTube, прочетете съвети и насоки преди тренировка:

1. Не е необходимо да заредите близо два часа преди тренировка, така че да не се получи в много световъртеж или гадене. Гладуване също не е необходимо, тъй като на празен стомах няма да имате енергия за изграждане на мускули, както би трябвало.
2. Не е нужно прекалено ревностни. Взема 3-4 пъти седмично, за да помпа страничните мускули, които ги карат да тонус и да релефна стомах.
3. Бъдете сигурни, да се затопли преди тренировка, а не да се раздвижи: тича, скача, да тича клатушка, завъртания, обрати.
4. След всеки урок, трябва да се чувстват страничните мускули, ако не е така, това означава, че упражненията се изпълняват правилно.
5. Не се притеснявайте, ако спра страничните мускули ще бъдат трудни физически и ще се умори бързо. Това е нормално, тъй като напрежението в мускулите натиснете рамка се поддава лошо.
6. Вие не можете да ядете веднага след тренировка, изчакайте един час. Ако се чувствате много гладен, а след това хапе ябълката.

Кой искате да се избегне натиск върху пресата

Ако има един въпрос, както за изпомпване на страничните коремните мускули по време на бременност, отговорът е прост: нищо. Лекарите се съветват да се откаже от всяка система за обучение за целия период, за да се избегне опасността от спонтанен аборт е настъпило. Но ако искате да се укрепи на коремните мускули, а след това в ранните етапи и под наблюдението на треньор е позволено да се улесни подаването на газ на Fitball. Има противопоказания за люлка страничните мускули за хора с увреждания на сърдечно-съдовата система, както и заболявания, като например:

• бронхиална астма, възпаление на белите дробове;
• нефроза, пиелонефрит;
• птоза на вътрешните органи на малкия таз;
• пъпна, ингвинална херния или гръбначния.

Как бързо да се помпа страна на пресата: Упражнение

Отърви се от увисване на страните на талията никаква трудност, ако сделката с този на регулярна основа. Натоварването трябва да бъде върху коремната област, но с акцент върху страничната част. Основни упражнения за двете страни - това склонове, усукване, асансьори торса или краката. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за страната на пресата:

1. странични походи. Легнете по гръб, след което включете на лявата си страна. Облечете се в пода лявата ръка и правото - на задната част на главата. Бавно вдигнете нагоре както на горната част на тялото и двата крака, заключване на 5 секунди, след това се върнете обратно. Направете 20 повторения, след това да извършите тези движения от дясната страна. С блокади ще бъде още по-ефективна, по-специално за тези, които са с наднормено тегло.
2. махало. Легнете по гръб, под прав ъгъл се огъват краката си. Повдигнете ги перпендикулярна на пода и след това бавно по-надолу вляво. Раменете не трябва да се вдигне от пода. Заключване на 5 секунди, се върна. Уверете се, и двете страни от 25 повторения.
3. летва. Легнете по корем, крака, пуснати на чорапи, качи се на лакти. Уверете се, че за да се заключи багажника, успоредно на пода. Останете толкова дълго, колкото е възможно в такава ситуация, не пещерно дело в гърдите и талията.
4. Наклонява в посока с гири. Изправи се, разтяга короната, раменете се отпуснаха, вземете гирички. Бавно ниски себе си на една страна, доколкото можете, след това се заключва за 5 секунди и се върнете. Във всяка страна да направи тялото се накланя до 25 пъти. Уверете се, че тялото не се наведете напред и таза назад не се накланя.
5. кърлинг. Легнете по гръб, дръпнете ръката зад главата си и се огъват краката си, здраво стиснал в подножието на пода. Силата на страничните мускули (не на врата!), Бавно повдигнете плешките от пода, да определи на 5 секунди, се върна. Направете 3 серии по 20 пъти.
6. Повишаване на краката на бара. На бара, ръцете широко разтворени, обесят. Бент колене вдигат последователно в различни посоки, като се прецеждат страничните коремни мускули. Изпълнете 15 асансьори във всяка посока.
7. Ротация на хоризонталната лента. Дръжте се топка, фиксиране ръце на широчината на раменете. Завъртане на ханша, първо надясно, после наляво. Броят на движенията не са ограничени.
8. Махи крака. Вземете един стол, обърнете се към гърба му. Облегнете с двете си ръце и да направи промени в посока, обратна на свой ред първо надясно и после левия крак. Имате 30 люлки всеки крак в 2 сета.
9. навеждам се. Седнете на пода, дръпнете крака напред и леко раздалечени, вдигнете ръцете си направо над главата ви. Наведете напред, опитвайки се да достигне четки, после надясно, а след това ляв крак последователно. Lean до 15 пъти за всеки крак.

5 нюанси на програма за обучение

За да натиснете кубчетата стават очевидни бързо, че е важно да се знае за някои от нюансите, които правят обучението ефективно:

Видео: Как да се изгради натиснете дома, премахване на стомаха и бедрата

• Ако сте начинаещ, не трябва да бъде преумора и правя упражненията с максимално натоварване. Броят на повторенията се минимално увеличаване постепенно.
• Ако отдавна знаят как да се помпа страничните коремните мускули, но резултатите все още не са достигнали, това означава, че правиш малко повторения, опитайте се да направите 4 комплекта 25 повторения за всяка страна.
• Извършване упражнения за пресата с дъмбели, една жена трябва да бъде умерен в повторение, а не да се изгради мускулите на талията.
• Ако искате да се помпа косите на симулатора, е желателно да се прилага по отношение на треньора, че той е разработил персонализиран упражнение схема.
• Не очаквайте, че ще получите перфектна талия след две седмици. За да се помпа страничните мускули, които трябва да бъдат разгледани най-малко три месеца, придържайки се към правилното хранене.

Грешки в мускулите на люлка косо

Често възниква въпросът дали люлката косите момичета имат нужда? Ако се съди по отзивите на професионалните спортисти, ако правите упражненията правилно, резултатът ще получите еластична стомах и стройна талия. Основното нещо в обучението направя следните грешки:

1. неравномерно дишане. Това е често срещана грешка, защото когато люлеещ пресата е важно да се диша правилно, за да се избегнат болки в мускулите след тренировка. Тялото се нуждае от кислород за товари, защото това е суровина за преработка на мазнини. Как да се диша трябва да бъде: във възход, когато коремната щам - въздишка на отдих - издишайте.
2. Поставяне на носители, непосредствено след хранене. Някои хора смятат, че след обилна вечеря калории на тренировка ще изчезнат, но това не е така. Уроци трябва да се започне само след няколко часа след хранене.
3. повтарящи се движения. Много люлка натиснете лежи само по гръб, но това упражнение само на предните мускули и за изпомпване на по-ниски странични коремните мускули, има много други техники изпълняват.
4. Фиксиране на крака. В изследването на косите мускули фиксират много крака все още (под пейката, или някой холдинг) и смятат, че то помага да се концентрира върху рамката на корема. Но това е грешка. Обучение на коремните мускули, без значение в стаята или това се случи в дома означава, че работата само корема, но ако краката са фиксирани, работата отнема група мускули на бедрата и таза.