Как да помпа пресата у дома - набор от упражнения и съвети треньори

Бъдете красиви, здрави, с фигурата, която се взира противоположния пол - това е реално. Трябва ли да ходя на фитнес или фитнес центъра? За да запазите бюджета на - упражняване начало заем за укрепване на пресата. В него има голям брой предимства по отношение на времето. Класове започват, тяхната интензивност и продължителност, можете да се адаптира. Ако не сте готови да се похвали на мускулната дефиниция, вижте дали можете да премахнете корема разклащане на пресата у дома.

Техника на работата по печата

За стомаха става красива и добре, че трябва да са запознати с това, което упражнява за пресата у дома трябва да се направи, за да се съобразят с точността на изпълнението им. Обръщайки внимание на техниката на работата в областта на медиите, можете бързо да се премести по-близо до целта. За да направите това:

Разпределете товара равномерно. Вие не може да се залюлее преса на дневна база, като се опитва да стигне до облекчаване на блокове в областта на корема по-бързо. Коремните мускули се нуждаят от почивка за два дни след тренировка. Оптимално, ако се справят с пресата изпомпване на седмица 2 пъти.
Рок преса, че е желателно в началото на обучението, като се започне от дъното, постепенно преминаване към най-добрите и косите мускули.
Когато извършвате корема упражнения технически правилно, вие ще се чувствате напрежението правилните мускули. В противен случай, имайте предвид, колко е вярно позиция е избран багажника и крайниците по време на тренировка.
Упражненията трябва да се променя. Използвайки само страничната обрат, ще се увеличи на косите коремни мускули и кръста ще стане още по-голяма.
Увеличаване на тежестта трябва да бъде постепенно - от клас в клас, като тялото на задължителна почивка.
Паралелно в режим на обучение, се наблюдава правилното нискокалорична храна.

Начало комплекс за пресата

Дори хората, които не страдат от липса на физическа активност, което води активен начин на живот, може да се изненадате да откриете информация, че ефективните упражнения за пресата у дома - страничен усукване, стоящи и ритат краката си. Предлага се да се извърши движението ще ви помогне бързо да премахнете нежелани сантиметра от стомаха и напомпани до натиснете кубчетата. Ние предлагаме комплекс, който включва ефективни упражнения за пресата. Тя трябва да извърши от 10 минути до една четвърт от един час на ден, като останалата част на коремните мускули два до три дни.

ножици. Легнете, натиснете плътно върху гърба на пода, ръцете са поставени по протежение на тялото на корпуса. Повдигнете прави крака под ъгъл от 30 до 45 градуса. Издърпайте корема. Смятате променлив движение нагоре и надолу.
летва. Лежейки на пода с лице надолу, асансьор, с акцент върху пръстите на краката си и лактите. Обратно, краката, главата трябва да образуват хоризонтална линия. Belly максимално прибрано. Опитайте се да запазите баланса в това положение за около минута. Можете постепенно да увеличавате времето. Работете всички коремните мускули и допълнително обратно.
Корпусът на покачване. Лежейки по гръб, краката леко раздалечени, да се чувства силен акцент и завой в коленете. Прави ръцете, вдигнете перпендикулярна на пода. Опитайте се да излизам остриетата при 20-35 градуса от пода и стои на едно място в продължение на няколко секунди. Върнете се бавно към легнало положение, чувство за напрежение в коремните мускули.
кошара. Лежейки по гръб, натиснете плътно таза и долната част на гърба на пода. Повдигнете корпуса на тялото, а направо крак в същото време, достигайки ръцете на краката, а в областта на печата не се чувства топлината.
гънка. Седнете на ръба на един стол, ръцете му направи обратно стоп. Крака извити, стягат коленете до брадичката.
вакуум. Стоейки, колкото е възможно повече издърпайте стомаха си и затегнете до 15-20 секунди. Отпуснете се. Повторете това упражнение трябва да е поне 15-20 пъти.
Curl лежи. Филе плътно притисна към пода, краката са леко свити в коленните стави. Повдигнете торса на тялото, ръцете са зад главата си. Алтернативно, обърнат надясно и наляво. Обърнете внимание на себе си да натоварва пресата, а не на мускулите на шийните прешлени и ръцете.

Как да изтеглите пресата у дома

Мнозина започват да се залюлее на пресата у дома, за да премахнете корема мазнини. Ако практикувате редовно, като се обръща внимание да упражнява 2-3 пъти на седмица, достатъчно скоро ще станат очевидни резултати. Научете как да се помпа пресата у дома, с помощта на домашно фитнес оборудване.

На пейка наклон

Какво може да се направи, за да се подобри ефективността на упражненията за преса в хоризонтално положение? Използвайте склонен пейката и я изпомпва не само абдоминис ректус, но косвени. Това е ефективен начин за изгаряне на мазнините в областта на стомаха по-бързо:

Легнете по гръб на една пейка, с ролките фиксиращи крака.
Ръцете се присъединят в положение "заключване" и зад главата.
Когато подходът на врата трябва да бъде равна, да бъде продължение на гръбначния стълб.
Корем много напрежение върху издишайте повдигнете раменете си от пейката и бавно започнете да се повиши торса.
Замразете за три до пет секунди, когато на торса и краката ще бъдат в рамките на "право" на ъгъла.
На Вдишайте бавно долната част на гърба на пейката.

Към начало натиснете върху бара

За да се помпа топ преса, не е задължително да посещават занятията на професионално фитнес зала. За осъществяване на комплексния подход хоризонталната лента, стоеше в двора или домашно приготвена лъч, който може да бъде монтиран над вратата на апартамента. За да се избегне нараняване, трябва да се отбележи, че по време на обиколката на палеца напречна греда, трябва да е в долната част.

Дръж си ръцете, извити крака. не мога да се отърся от тялото.
Издишване, бавно повдигнете краката свити до нивото на кръста, като се прецеждат само коремните мускули.
На вдишвам, долната част на краката свити.
Направи няколко подхода, съизмерими с вашите собствени.
След като овладял тази стъпка, преминете към следващата, където краката - за повишаване на нивото на гърдите, брадичката, което усложнява задачата и дава по-голяма преса налягане.

След тази схема, можете да промените позицията на краката, да ги повдигате перпендикулярно на торса или правиш "ножица", "велосипед". Важното е правилното дишане.

Упражнения за мускулите на долната преса върху топката

За жените особено вярно укрепване на долните коремните мускули. Най-анатомичната структура на фигурата предотвратява помпа долната част на корема преса. Изграждане на комплекс от упражнения, за да се възползват максимално от тежестта не лежеше на краката и долната част на корема, където най-натрупаните мазнини не е естетичен, Fitball употреба като помощно средство.

Усукване. Легнете по гръб, краката, държат топката и да ги вземете от 25-35 градуса. Ръцете близо до тялото. Здраво държи топката описвайки дъга крака, редуващи се докосвате пода на страната на краката.
Седнете на Fitball, като се фокусира крака. Вземете една стъпка напред, бавно подвижен топката в гърба. Главата трябва да поддържа баланс. Дойде топката на рамото и шийните прешлени, максимално напрежение коремните мускули, бавно се върнете назад.
Минавайки топката. Легнете филе плътно на пода. Краката могат да бъдат леко свити, ръцете зад главата си, за да спре пътя на топката. Вдигане на раменете, издишване, да се премине Fitball между стъпалата и краката бавно, докато вдишвате, падне. Повторете в обратен ред.

С симулатор валяк или колело

Усилете пресата в продължение на 8 минути от редовното обучение дори и начинаещ може, ако се използват ефективно, въпреки че просто устройство - колело или валяк. С малък размер, той е удобен за използване на симулатора за помпане на печата дори и в една малка стая.

Uprites ръце в валяк (колело) на дръжката на колене. Опитайте се да го преместите леко напред, накланяне случая на тялото напред и бавно да се достига до изходна позиция.
Седейки на пода, сгънете коленете си и поставете краката на върха на дръжката на валяк. Departed на ролка, с помощта на краката, тялото тялото наклон напред.
Поставете краката си на широчината на 40-50 см, изправен тяло. Задържането клип с двете си ръце, да се наведе и сложи клип на пода. Притиснат това, опитайте се да се вози напред, докато не докоснете храненето на пода.

Отговори на често задавани въпроси

- Колко след раждането, може да изтеглите натиснете приятелка?

Когато раждания са естествен начин, след което няма никакви усложнения - да започне изпомпване да натиснете с шест или седем седмици. В по-сложни случаи - само след консултация с Вашия лекар.

- Колко рок преса за отстраняване на корема мазнини човек?

След 2-3 месеца активно обучение, вмъкнати кардио и балансирана диета, стомаха може да намали или да изчезнат, в зависимост от данните, започващи на организма.

- Когато е по-добре, за да изтеглите пресата сутрин или вечер?

За уроци за укрепване на коремната преса се поберат всички през деня. пикова активност на човешкото тяло, когато ползите от упражнение ще имат по-голяма от, имаме 7 -11 часа и 16-18 ч.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден