Усукване: правилната техника производителност

Кои мускули работят?

При извършване обрати зареден:

• ректус;
• косите коремни мускули;
• мускули на средата и долната част на гърба;
• задните части;
• мускулите на вътрешната и външната част на бедрата.

Опции упражнение

Традиционно завъртане се извършва лежи на пода или на гимнастически мат на хоризонталната лента с коленете крака. В допълнение към този метод, има много други възможности за физически упражнения.

• Twist на стенд за наклон: този метод позволява добра работа от долната зона ректус мускул. За тази цел на пейката трябва да бъде поставен така, че главата е под краката. Също повдигне тялото с този метод е по-трудно и по този начин мускулите получават повече товар.
• Усукване на Fitball провежда по подобен начин усукване лежи на пода. В този случай, спинът е върху топката на фитнес зала и краката си на пода. При извършване на упражнения fitbole при понижаване на корпуса може да бъде добре да се простират, като по този начин увеличаване на обхвата на движение.
• Усукване с краката си: се извършват лежи в хоризонталната плоскост, е подобен на класически усукване, като единствената разлика е, че краката по време на целия подход е необходимо да се държи на тегло. За да направите това, те трябва да се огъне на 90 градуса и в коляното и тазобедрените стави, благодарение на което бедрата в крайна сметка бяха подредени вертикално, а долната част на крака - хоризонтално.
• Усукване с тежести, подходящи за тези, които се нуждаят от голям товар. Както натоварване обикновено се използва палачинка от прът или подходящо тегло гира.
• Усукване в напречното сечение: да изпълнява обрати тази опция, трябва да вземе Exerciser сцепление, застанете пред него на колене и започват да флексия и разширяване на корпуса. В момента на максимално усукване ръцете трябва да е в задната част на главата, с разширение на тялото - над челото.
• Кърлинг в специален симулатор за изучаване на печата - е още една добра възможност за тези, които са ангажирани в залата. Класове в симулатора също ви позволява да настроите на товара, механизмът е проектирана по такъв начин, че усукването е доста трудно в грешната техника. Това означава, че пресата във всеки случай, може да получи добра тренировка, като по този начин усукване в симулатора са идеални за начинаещи. Има симулатори за хоризонтално и вертикално завъртане, т.е. за обрати в легнало положение и седи съответно. Те се различават в известна степен от естеството на товара.
• Skew усукване: при този метод, усукване се извършва, докато повдигате тялото около оста на въртене на тялото. Ако ръцете са зад главата си, с лакът в същото време трябва да се докосва първо надясно, след което - в лявото коляно. Ако ръцете са кръстосани на гърдите му, лактите трябва да достигнат за горната част на бедрата. Тази опция ви позволява да упражнява добри косите коремни мускули натоварване. Трябва ли да се работи чрез тях, всеки решава за себе си. Момичетата трябва да се има предвид, че увеличаването на размера на косите мускули на талията се увеличава и торса става мъжки.

Всеки един от вариантите на това упражнение е малко по-различно от друг товар, който той дава на коремните мускули. В допълнение, важни анатомични характеристики на тялото: един сред най-добрите начини за обрати костюм, а другият - от другата. В идеалния случай, трябва да се опитаме всички тях, за да открие най-добрия за себе си. Можете да започнете с класическия вариант.

Друг важен момент е, че си струва да се обръща внимание на - местоположението на ръката. Те могат да бъдат кръст на гърдите му, или да има глава, стисна ръцете си върху главата му. Първият вариант е по-проста и много подходяща за начинаещи. За да се направи по-трудно, трябва да се премине към втория.

Има и по-сложна версия, която, обаче, се използва рядко - завъртане с протегнати ръце. По този начин пряко ръка, за да вървят в посока на тялото, така да се каже, по главата, прекоси китките си.

Техника обрати

Техника на класическите обрати:

• Вземи в изходно положение: легнете по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставяйки крака на пода, пресече ръцете си върху гърдите си, или ги поставете зад главата си;
• докато издишате, усукване на тялото, достигайки до раменете му таза;
• На вдишване на най-гладко се върне към първоначалната си позиция;
• извършване на необходимия брой повторения, почивка от половин минута до една минута и се пристъпи към следващата подход.

Броят на повторенията

Броят на повторенията и стойността на товара трябва да бъде избран в съответствие с целите на обучението. Ако искате да изпомпва голям кубчета преса, направете 8 до 15 повторения в три или четири подходи. В този случай, най-вероятно трябва да използвате допълнителни тежести. За тази цел, подходящ палачинка желаното тегло, но можем да вземем една гира. В залата, за да се увеличи натоварването, упражнение може да се прави на симулатора.

Ако вашата цел - да се подобри изгарянето на мазнините в областта на пресата и издърпайте стомаха, е необходимо да се направи много за повторение - от 25 или повече. Брой комплекти също е по-добре да се увеличи, трябва да има най-малко пет.

Често срещани грешки

Най-често срещаната грешка в това упражнение, което позволява почти всеки, който започва да се развива - извършване имотен бум вместо усукване. Ако усукване на тялото, тъй като се навежда, а тялото е в близост до слабините, по време на жилищния бум обратно остава плосък, а раменете отиват към коленете.

При тази техника ще работи всичко, но не и на пресата. Можете да направите усукване по подобен начин в продължение на месеци или дори години, но не изчака до желания резултат.

Също така, когато правите това упражнение, много натоварва врата му и притисна брадичката си към гърдите му. Правейки това не трябва да бъде - това е допълнително натоварване, което трябва да се избягва. В допълнение, голям проблем за мнозина е неправилно дишане.

интересни факти

Американски учени от лабораторията по биомеханика на университета в Сан Диего са провели изследвания упражнение да работят чрез пресата. Те са използвали електромиография за оценка на натовареността, която се произвежда от мускулите по време на тренировка.

Те Топ 7 с протегнати ръце усукващи упражнения са на шесто място, на четвърти - завъртане с повдигнати крака, а третият се завъртане на Fitball.

В този случай, най-ефективни са открити за упражнения като крака лифтове в менгеме и велосипед, който зае второ и първо място съответно.

Twist - чудесно упражнение за пресата, което ще позволи да помпа големите блокове и просто дръпнете корема. На първо място, тя зарежда горната част на пресата, но дори и с помощта на всички зоната на корема може да се получи.

За да направите вашата тренировка, за да бъдат ефективни и ще ви позволи да се постигнат отлични резултати, да не забравяме за основните правила:

• на първо място, е необходимо да изберете подходящия вариант на упражнението, а също така да се определи натоварването и броя на повторенията;
• следвайте завъртане, но не и тялото се издига;
• във възход прави мощен издишване - тя ще се зареди пресата на максимум.

видео

Представяме на Вашето внимание представлява интересна възможност обрати в пресата: