Обратната Crunch

участващи мускули

Противно на общоприетото стереотип, че е невъзможно да се постигне една изолирана проучване на една от частите на пресата. Това се дължи на факта, че пресата е мускул, и товарът върху него винаги се дава в своята цялост. В долната част на пресата "изостава" в развитието си от върха, само защото има по-малко нервни окончания.

Вследствие на това мускулите на обратната обрат става въпрос, са подобни на тези, които работят в пряк усукване:

• Прав коремен мускул (това се нарича "натиск");
• външни и вътрешни косите мускули;
• определено натоварване поема предния мускул на бедрото.

изпълнения

1. Обратните обрат може да се извърши по наклонена пейка, като по този начин за адаптиране на натоварването. Ако тялото ви позиция на главата на пода, тя ще бъде по-лесно да се направи на движението (но малко по-сложно отрицателна фаза). Ако напротив, краката трябва да пътуват на дълги разстояния, както и пресата ще бъде много досадно.
2. Близък роднина Reverse Crunch е вдигане на крака менгеме или на пода. Ако обратната усукване на пода или пейка не даде правилното натоварване, добър вариант е да го замени на усукване в менгемето на баровете на стената.
3. Reverse Crunch може да се извършва със специален метод за разпределяне на краката. Ако упражнението се извършва на пейката, можете да го прикрепите към края на електропроводната система и да го свържете с краката си - тя също да усложни движението.
4. Пълен обрат - това е една от най-трудните упражнения възможности. Тук се издига до позицията на торса перпендикулярна на пода, облегнат върху мускулите на дължина и на трапецовидния мускул на ръка разстояние.

техниката производителност

Мястото за това упражнение трябва да бъде избран с очакването, че ръцете да се възползва от подкрепата. Важно е да се поддържа стабилна позиция на тялото.

Опитните състезатели могат да направят без него, но е необходимо начинаещия отправна точка. За да направите това много подходяща плоска пейка.

Така че, първо трябва да лежи по гръб, а след това повдигнете крака и се огъват коленете им. Следван от повишаване на краката, като в същото време ги сближава с тялото (коленете трябва да са по-близо до гърдите си) и сгъваем приклад. В момента на връх свиването на мускулите е необходимо да се направи спирка за втори и да се върне тялото в изходно положение, бавно понижаване на краката, но не и да ги пуска на пода - те трябва да бъдат спрени, докато пълното завършване на упражнението.

Положителната фаза на упражнението е да издишате, отрицателно - на Вдишайте, издишайте, но само в точката на връх свиване, което е, когато основното движение трябва да задържате дъха си. Оптималният брой на повторения - 10-25.

Правейки това упражнение е по-добре да се преки обрати, тъй като тя е по-енергоемко.

Често срещани грешки

1. Липсата на ефективна тренировка, която води до наранявания и навяхвания.
2. Свързване на колене към тялото под прав ъгъл, който е изпълнен с контузия в гърба.
3. крака движение върви нагоре, а не навътре.

допълнителни съвети

• Пресата винаги трябва да бъде стресиращо, ако той се отпуска, дори за миг, упражняване правиш погрешно.
• колене трябва да бъдат сгънати на 90 градуса. Чрез увеличаване или намаляване на този ъгъл може да се регулира сложност упражнения. Колкото по-ниска свити колене, толкова по-голяма тежест за пресата. Reverse Crunch на прави крака си позволят само обучени спортисти. Въпреки това, ако изберете оптимален ъгъл, че не е необходимо да го промените в хода на движението.
• Ако не можете да вземете държат на подкрепата, е необходимо да се организира ги успоредно на пода по протежение на тялото и се основава на тях при извършване на упражнения.
• "Кубчета" в пресата - е следствие от два фактора: ниският процент на телесните мазнини и хипертрофия на коремните мускули. Първото се постига чрез диета и анаеробни натоварвания и хипертрофия допринесе тежки товари между 5-15 повторения. Поради това, че няма смисъл да се направи обратната обрат на голям брой повторения. Ако Ви е приложена твърде лесно, да ги замени в програмата за обучение на по-сложни упражнения, и обратно завъртане се оставя на топло-нагоре или изпомпване.
• От долната част на гърба се основава на пасивен товар, че има смисъл да "затопли" му преразтягане.
• За да увеличите натоварването, можете да държите главата си повдигната в положителна фаза.
• Необходимо е да се повиши на таза, доколкото е възможно, но се поддържа пряка позиция на гръбначния стълб. Това ще ви спаси от нараняване и е възможно използва коремните мускули.
• Негативната фаза е важно, а не по-малко от положителен, така че краката не трябва да дават бавно, чувствайки работата на пресата.
• Да не се държи на краката си "разходка", те могат да бъдат повторно кръстени в пищяла.
• Основният лост в движение е басейн, а не краката, които го придружават само усукване.

резюмиране

Reverse Crunch перфектно допълват всички други упражнения за обучение на пресата. Те са подходящи като независим основно упражнение за начинаещи, така и като загрявка или Помпена за опитни спортисти. Грешен да се предположи, че има само се стяга долната част на пресата, тъй като товарът се дава само на цялата ръка напълно.

Техника на това движение по-строг, което е свързано със значително натоварване на гръбначния стълб. Поради това, много варианти на изпълнение са налични от прости обрати, не са на разположение за обратна преси.

Независимо от това, и те могат да варират, което усложнява или опростяване на движение. Основното нещо - да се следва позицията на краката, не се огъват гръбнака и да даде на товара в пресата по време изпълнение.

Полезно видео

За да се провери от следните материали: