Велоергометър за пресата

Кои мускули "обрат" велосипед "?

Когато се появи "велосипед" няколко мускулни групи, работещи едновременно. Надценяват негова полза трудно. Той също така помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, вените (варици предупреждава) и предпазва от целулит.

Полезно е за загуба на тегло, както и в изпълнение на ясна prorisovyvaniem "кубчета" в zhivota.Pri направено правилно, "колело", започват да работят следните мускули:

• горната и долната преса;
• бедрата и задните части;
• фута (ефективни за тяхната загуба на тегло);
• обратно.

Как мога да извърши?

Извършване на "велосипед", разположена на гърба, или специална постелка на пода. Повърхността трябва непременно да бъде твърдо вещество. Като за начало, можете да се затопли по този ред на багажника в различни посоки.

Започнете да направи упражнение: изходно положение - легнете по гръб, долната част на гърба притисна към пода. Сложил ръце зад главата си в ключалката, лактите, за да отстрани. Neck поза, главата му се основава на свободно ръцете. Дръжте бедрата си перпендикулярна на пода и долната част на крака - паралелно. Тъй като, ако сте седнали на стол.

Се повдига от земята раменете и краката свити колене до височина 10-15 см. Колкото по-ниска държите краката си, толкова по-натоварването ще отидат за пресата. След това последователно се огъват коленете си, като че ли се обърне на мотора и ги затегнете за противоположния лакътя.

Обратно в същото време се опита да запази права. Дишането: вдишания огъват крака върху издишването - изправете. Опитайте се да дишате равномерно. По-ефективно ще бъде бавен огъване и изправяне на краката. Опитайте се да се движи плавно. Почувствайте напрежението в мускулите. Извършване на всяко упражнение 10 до 15 пъти на всеки крак за 2-3 серии.

Ако такъв товар ще изглежда тежък, намаляване на броя на повторения. Не е нужно уроци от първия напълно изтеглящи силата си. Неравномерното натоварване ще донесе повече вреда, отколкото полза.

По-опростена версия

Ако ви е трудно да изпълнява упражнението се опитате да го направи по-лесно:

• По време на изпълнение, не работи на крака може да се изкриви в коляното, или се пуска на пода, не се държат на теглото.
• Вместо contiguities лакът и коляно, може просто да се опитаме да ги дръпне един към друг.

Не забравяйте, че да улеснява задачата си само в началния етап на упражнението. Пълната заетост, тя не замества, но само за да им помогне в подготовката за правилното изпълнение на упражненията. Само стриктното спазване на техника помага постигането на очакваните резултати. С течение на времето, за да извършат "велосипед" ще бъде по-лесно.

По-сложен вариант

Ако вече лесно да изпълняват 25 или повече серии в даден момент, че е време да се мисли за натоварването се увеличи. Това ще зависи от това кои мускули във вашия случай трябва да бъдат доразвити. Усложни "велосипед" може, намаляване на краката възможно най-ниско до пода (без да го докосвате). Или носите тежки обувки. Можете да добавите допълнително натоварване на краката.

грешки

Моля, обърнете внимание на следните най-често срещаните грешки при изпълнение на "Bike":

1. Прекалено висока скорост. Не се стреми да изпълни бързо изпълнение. В други части на движението да извършите, движейки се по инерция, отколкото обучение на мускулите.
2. Липсата на концентрация на напреженията в работната мускул. Най-вече в "колелото" на пресата трябва да бъде. Щам на тези мускули. Самият помогнем с ръцете си и горната част на тялото, просто се създаде допълнително натоварване на отдела за врата и рамото. Това не само намалява ефективността на упражнението, но дори може да бъде вредно за мускулите на врата.
3. Няма нужда да се развявам. При смяна надолу, не се опитват да разтърси таза. Той също така премахва тежестта от коремните мускули и в резултат на упражняване отива губи.

Ако имате възможност, опитайте се да го премахне, докато се изпълнява упражнението. След като го видях, най-вероятно ще бъде по-лесно да се оцени от собствените си грешки.

интересни факти

В класацията на ефективността на упражняване на пресата (от изследвания) "велосипед" е на първо място по абдоминис обучение ректус, а вторият - страна.

Същото проучване показва, че прилагането на същото упражнение, дори и под наблюдението на треньор в различните хора води до различни резултати.

Това показва, че всеки отделен случай - е уникален, и точно каже какво учението ще бъдат най-ефективни в твоя случай, може само опит.

По този начин, ние разгледахме основните подходи към изпълнението на упражнението, който е важен техники точка, начини за облекчаване или да увеличат натоварването. Специални противопоказания за упражняване не. Въпреки това, не се опитвайте да ги направите сами, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, висока температура, или ако сте бременна.

видео

Този видеоклип съдържа ефективни упражнения за пресата: