Leg извиване разположена изолира упражнение осакатявам

Популярна упражнение в флексия крак в легнало положение, за да работи ефективно, за разлика от другите, то е бицепса (обратно на повърхността) на бедрото.

лежи крака къдрици по време на образуване упражнение не се увеличава мускулната маса, а само го засилва и подчертава терена.

Следователно, за да извършват своята стойност след основния комбинирани упражнения като краен етап на обучение.

Кои мускули работят

Основната работа на мускулите в упражнение се състои в свиване / екстензия крака в коляното.

Колкото повече мускули участват:

• Бицепс (разположени на външната страна Бедро - бицепс).
• Полумембранен (разположен от вътрешната страна на задната част на бедрото).
• Семитендинозният (разположени от вътрешната страна Бедро обхваща полумембранен мускул).
• прасец (Горната и средната част на задната повърхност на пищяла).

Стабилизатори действат мускулите на горната част на тялото (с ниски и средни части и предните зъбни мускулите трапецовидни, бицепс).

Благодарение на редовните упражнения изглежда задната топографията на повърхността бедрата подравнени визуалните пропорции (особено в гръб), както и намаляване на риска от нараняване на тази мускулна група при извършване на други упражнения.

Опции упражнение

Огъване на краката в легнало положение няма никакви варианти за изпълнение, обаче, има прилежащи изолация упражнения за свиващи и разгъващи крака, които се различават само в положение на тялото.

Те включват крака къдрици и седнали крака къдрици, докато стои. Основната (основен) упражняване да изградят осакатявам мъртва тяга с прави крака.

Техника упражнения

Подготовка за изпълнението и първоначалното си положение,

Преди да започнете упражненията, което трябва да се регулира положението на ролката според дължината на крака. Той трябва да лежи върху задната част на глезена, на разстояние от около три от пръстите си върху крака от петата.

Първоначално необходимостта да лежи с лице надолу и да отнеме до дръжката симулатор за устойчивост.

Важен момент: коленете в същото време имат малко отвъд ръба на пейката, и без да се ограничава от нея. Задни части и пресата трябва да се държат здраво.

Извършване упражнения

На вдишвам трябва бързо да се повиши на краката ролкови, така че долната част на крака с таза са под прав ъгъл (като минимум). Този връх състояние да задържат за няколко секунди и разтегнете прасците за увеличаване на мускулната функция.

На издишайте бавно не е напълно изправете краката си и незабавно да започне следващата итерация.

Съвети и трикове

• Тя трябва да започне с 12-15 повторения за 2-4 подход.
• жилища на тялото трябва да се натисне здраво на пейката за добра подкрепа по време на тренировка.
• По-добре да се даде предимство симулатори с извита пейка, която осигурява по-голямо разтягане на мускулите обучени.
• Можете да се опитате да направите упражнението отделно за всеки крак от своя страна, по-добре да се съсредоточи върху разработването на мускулите.

• Не е необходимо да правите упражненията в струи, използвайки силата на инерцията, защото това намалява натоварването на прасците и увеличава вероятността от наранявания на други мускули и стави.
• Намалете крака в края на упражнението постепенно по-добре, а не до края - той държи на напрежението и еластичността на мускулите и защитава коленните стави от увреждане.
• Краката и ходилата трябва да са успоредни една на друга, но понякога можете да промените позицията си леко. За да се увеличи натоварването на външната част на осакатявам, трябва да се държат с петата на вътрешната част - чорапи.
• Вие трябва да изберете правилно индивидуалното тегло. Не избирайте прекалено голяма тежест, особено ако има проблеми с гърба.
• След всеки подход е необходимо да разтегнете мускулите.
• След края на упражнението трябва да бъде уморен мускул е хип-скоро, отколкото си гърба. Ако смятате, че в противен случай, след упражнението е направено правилно.

резюмиране

• навежда краката му, докато лежи е последната упражняване в обучението на бедрените мускули (особено бицепс) като релефни форми и укрепва мускулите рамката, и не води до увеличаване на теглото.
• Въпреки привидната простота на уреди за упражнения, много го изпълнява правилно. Необходимо е постоянно да следи състоянието на жилищния тялото и краката, особено коленете (те имат малко да излиза извън рамките на пейката на симулатор) и се концентрира върху мускулите на бедрото и пищяла.
• навежда краката си в легнало положение се счита за един от малкото упражнения, които ефективно да тренират мускулите на задната част на бедрото.

видео

Представяме нашите видео урок за огъване лъжлив крака: