Рана клякам: разработване на четириглавия

Кои мускули работят?

На водача е специален щит с подплънки на раменете и претегляне. Атлетът се основава на краката и раменете на раменни вати и щит се движи нагоре и надолу, свивайки коленете си.

Главно в рана клякам ангажирани квадрицепсите. Също така се обучават прасците, семитендинозният мускули и мембрана, големи и малки седалищните мускули, но в по-малка степен. Мускулите на телета, ABS и гърба са напрегнати, но само за да спаси правилната позиция на тялото.

Опции упражнение

Има няколко изпълнения на клек от хакери.

Крака са склонни да бъдат в състояние да ширината на раменете. По-широките краката освен това по-голямо участие на междинни (вътрешни) четириглавия глава.

Съответно, по-малък от разстоянието между краката, повече работа главата извършва странични квадрипцеса, което е от външната страна на бедрото.

микоза се намират в средата на платформата. Но има и други две версии на крак:

1) Състав на ограничителя на горния ръб на платформата. Тя ви позволява да работите върху мускулите на задните части и осакатявам.

2) Поставяне край на долния ръб на платформата. Максималното натоварване каре, насърчава засилване на техния растеж.

Техника упражнения

Когато клякам рана трябва да се придържат към определена схема на положението на тялото в симулатора.

Преди започване на упражнението, се уверете, че на гърба е права и изцяло се придържа към щита, раменете граничат Рамене ролки.

Гледката е насочена срещу него. Foot стои на платформата в правилната позиция, коленете са насочени право напред. Ръцете трябва да бъдат отстранени от спирките на симулатора и се движат ръцете на дръжките, които се намират в непосредствена близост до презрамките.

Упражнение започва с дълбоко въздух и въздух. Тяло без смотаняци понижава до позиция, в която бедрата ще бъдат на линия, успоредна с платформата. Без забавяне, най-ниската точка плавно изкачване започва.

Издишайте възможно, ако теглото е наполовина натиснат. По-рано издишайте отпуснете мускулите на гърдите и намаляване на подкрепата на гръбначния стълб. Когато теглото е натиснат докрай, краката трябва да са леко свити в коленете. Отново направи дъх и започва да се движи без прекъсване.

Някои треньори препоръчват да се огъват коленете им на двата профила и бавно изправете - три-четири обвинения.

Предимство рана клякам с това, че упражняването може да бъде спряна по всяко време. Ако спортистът се чувства силата в краката ми не е достатъчно за повдигане, това може да намали спирките оръжия, разположени от двете страни на ръководството, и да завърши упражнението. Няма нужда да пита другия човек за предпазната мрежа.

Общи грешки

1) Разделяне на самолет на задната дъска. Котлети трябва да прилепва плътно към дъската по време на всички фази на упражнението. В противен случай, натоварването върху долната част на гърба се увеличава, което може да доведе до нараняване на гръбначния.

2) Разделяне на петата подкрепа подложка и прехвърлянето на тегло на пръстите. Тази грешка намалява натоварването на четириглавия, увеличава вероятността от травма на коляното.

3) Намаляване на колената при изваждането. Колене трябва да "изглежда" напред само по време на изпълнението на клек. Промяна на позицията на коленете е изпълнен с травма на коленните стави, особено при работа с голям тегло.

4) нискоамплитудно упражнения. Клек в симулатора трябва да бъде успоредна на линията с платформа или малко по-долу.

5) изправяне на крака в горната позиция. Мозъкът казва на атлета, че той трябва напълно да се оправям колене и фиксирайте краката в ставите, мускулите, за да си почине.

Но такова действие не само ще намали ефективността на упражнението, но ще боли коляното.

интересни факти

Рязка рана клякам са били изобретени от Джордж Карл Gakkenshmidt известен цирк силен мъж и боец. Gakkenshmidt имаше ясно изразени четириглавия от привлякоха вниманието на зрителите и други спортисти, по това време.

Тайната на обучението му се състои от специфични клек. В бъдеще, специален симулатор е разработен, за да изпълни хак клек, който сега може да се намери в повечето спортни зали.

Рязка рана клякам не се използват като заместител на традиционния клек с безплатен бар, както и да се ускори набирането на мускулна маса и степента на растеж.

Основната тежест пада върху квадрицепсите. Когато напомпва предната част на бедрото не е основната цел на обучението, най-добре е да не се използва на симулатора.

С различни варианти на крака на продукции на платформата могат да акцентират обучение в различни части на квадрицепса, да включва и работата на мускулите на бедрата и задната част на бедрото.

При извършване на упражнения, трябва да се обърне специално внимание на положението на коленете. Логично е да попитате треньора да контролира изпълнението на клекове на техника хак.

видео

Тук можете да видите ясно изпълнението на техниката на упражнението: