Предни клекове: развиват предната част на мускулите на краката

Кои мускули работят?

Позицията на бар в предната част на тялото значително се променя центъра на тежестта, така че траекторията на движение и мускули, да ги ръководи, са различни от тези, които работят в класическия клек.

Основната тежест пада върху каре тук, и е работил всичките си лъчи, докато в конвенционалната клек горната част на мускула е замесен не е добре.

Това има един недостатък: колянната става получава много стрес, така че проблемите, свързани с нея е по-добре да се откажат от физически упражнения или да го изпълни с минимални тежести.

Znachitelnuya натоварване също изпитват седалищните мускули, които трябва да се харесват на момичетата. Също така, при извършване на упражнения осакатявам работа, но по-малко, отколкото в класическия клек.

Но мускулите на кора изпъкнали стабилизатори са натоварени, както добре. Коремните мускули също са стабилизатори, и тъй като позицията на предния новини прът работи не по-лошо, отколкото в специални упражнения за него.

По-малко от обикновен клек тежест за долната част на гърба, поради което в случай на проблеми е по-добре да се избере предния клек. Но само ако проблемите са малки, и големи тегло е още по-добре, не позволява.

Ако извършите класическите коремни преси може би само една движеща сила на мускулите, предните клекове без развита кора и други стабилизатори, спортистът няма да дават.

Ето защо, много спортисти не включват това упражнение в програмата си може да отнеме не повече от 50% от теглото на конвенционалните коремни преси. Това ни казва какви многостранен и пълно развитие, тя осигурява на организма.

изпълнения

Chance и прът захващане. По желание се поклони четки си, можете просто да ги пресече. След това ръцете са успоредни на пода, а в бара могат да се съхраняват в областта на гърдата, но китката няма да бъдат претоварени.

Основният недостатък на този захват, че след това тук може да бъде взето само от кошниците и хвърли от пода тя няма да работи.

Можете да комбинирате предните клекове с гаечен ключ на гърдите от пода. Тази комбинация е популярен сред щангисти, но може да се възползва всеки спортист, тъй като тя не остава почти всички мускули на тялото без товар.

това също е необходима за тези, които участват в дома и не е устойчив на пръта, жезъла на внезапна с предния клек - е единственият начин да клякам с щанга.

Но е необходимо да бъдете внимателни: влекач на гърдите му, както и други упражнения за вдигане на тежести арсенал, е технически сложни.

Клек не може на сантиметри от гредата, но и с тежести, гири. Тези снаряди не разполагат с такива големи претенции за определяне позицията си в бара, но в същото време дават възможност да се даде почти същия натоварването на мускулите, както и при извършване на упражнения с щанга.

Този вариант е подходящ за начинаещи, които се страхуват да се сложи на гърдите тежка черупка, и им позволява да се подготви за пълноправен предните клекове. е полезно за тези, които са ангажирани в къщата.

Извършване на коремни преси пред Смит симулатор ви позволява да поеме тежестта на стабилизатори, както и да се съсредоточи върху разработването на седалищните мускули и квадрицепсите. Друго предимство на този симулатор е неговата безопасност.

Можете да разнообразите вашите процеса на обучение предните клекове на един крак. От клек на един крак вече достатъчно трудно, достатъчно и ниско тегло, като гири.

правилна техника

Механизмите на това упражнение е, че много технически недостатъци, присъщи на конвенционалните коремни преси, там е просто невъзможно. Ако състезател ще се огъват гърба му, той просто загубил равновесие и падане.

Не можете да изпълните това упражнение с гърба си крива, просто не се изправи срещу полюса в такава ситуация, докато конвенционалните коремни преси позволяват хак.

Ето защо, на предните клекове една страна по-проста: правилната техника ще трябва да се съобразят с във всеки случай тук. Но от друга страна те са сложни: спортистът не ще бъде в състояние да се опрости задачата си, като дава на въглищен прах в техническите подробности.

1. Настройте лентата към рафтовете, чиято височина е равна на нивото на раменете.
2. Podsyadte под нея и да получите ръцете си на широчината на раменете. Краката трябва да са приблизително тази ширина. Крака паралелни един на друг или да се отстрани само леко.
3. Началната позиция трябва да бъде такова, че ръцете са успоредни на пода, той трябва да се огъват на ръката и китката.
4. Ако използвате гирички, а след това от дясната страна постно на лявото си рамо и лявата ръка - в дясно, съответно, поставяне на гири върху раменете (една и съща сцепление може да се използва при извършване на упражнения с щанга).
5. Ставай от тази ситуация, така че пръта, разположена между шията и горната част на долната част на гръдния кош, и да се съхраняват в това състояние ръце.
6. Направете няколко крачки назад.
7. Седнете най-малко до позицията, в която краката са успоредни на пода. Отдръпнете се. Повторете 5-10 пъти. Необходимо е да се седне на един дъх, ставай - издишайте.

Грешки при анализа и препоръките

Независимо от факта, че не е трудно да се избегнат грешки, присъщи на класическия клек, някои нарушения на технологията все още е възможно.

На първо място, тези опасения неправилна позиция на главата. Вижте трябва да бъдат насочени в посока напред. В противен случай съществува нежелано натоварване на шийните прешлени. Освен това, ако погледнете надолу, последван от главата в тази посока би било да се накланя и спин.

Перпендикулярно от бара на пода трябва да е в средата на ходилото. В противен случай, натоварването ще бъдат разпределени правилно. Много новодошлите отнеме тялото твърде далеч напред, така че лентата не е на краката си, и много по-напред от пода.

Разбира се, че не е необходимо да правите никакви геометрични изчисления, но чрез дефиниране "на окото" позицията на тялото, вие не трябва да позволи такава позиция снаряд.

Вие не трябва неоправдано "петел" китка, Ако не разполагате с добри стрии (които, между другото, играе в предната клек много по-голяма роля, отколкото обикновено). Ако не можете да запазите ръцете си успоредно на пода, без болки в лактите или китките, по-добре е да се занимава с разтягане им и не насилвайте вашите стави недоносени натоварвания.

Таз и корема трябва да се изтегли напред време на цялото упражнение, че не е необходимо да ги оттеглят назад, опитвайки се да запази равновесие - това е само просто да го прекъсне.

Общото правило за всички коремни преси, както и колелото не е изключение: на върха не е нужно да се оправям колене напълно. На първо място, това претоварване на ставите, и второ, премахва натоварването от мускулите. И вие не можете да дадете на вашите мускули почивка между повторения, това е възможно само след завършване на подхода.

грешка е Дръжте прът в силата на теглото на ръцете сам. Род трябва да лежи на гърдите му, а ръцете трябва само консолидиране и стабилизиране си позиция.

грешна темпо производителност е следствие от по-голямата сложност на премерено и постепенни движения. В бързо темпо можете да се опитате да се вземат по-голяма тежест, но тя не се ползва тялото и дясната техниката така наруши много лесно.

Не може да бъде намалена в коленете, Това рязко увеличава риска от нараняване. Ако не сте в състояние да се запази правилното им положение, теглото на бара е твърде висока за вас, да се намали това.

Позицията на гърба и главата е по-лесно да се контролира, ако клякам пред огледалото.

интересни факти

Това упражнение се разпространява главно по вдигане на тежести. прът тласък изисква подраст с грабне й на гърдите, като голямата тежест просто не спечели без него.

Фаза Ta, където след шубраци спортна стои в изправено положение, за последващо задвижване, и е аналогово предния край набит. И това не са имали проблеми, тези клекове разработени като отделно упражнение.

И това не е единственият пример за движение, които могат да се заемат от представители на тежести на други силови спортове.

Полезно видео

Ние ви предлагаме следния видеоклип: