Склоновете с щанга на раменете си за укрепване на гърба и проучване на крака

Кои мускули работят

При изпълнение на това упражнение работа:

• разтегателен мускулите на гърба (в долната част);
• latissimus гръбен;
• седалищните мускули;
• мускули осакатявам;
• коремните мускули.

В резултат на включването на склоновете с щанга на раменете си в програмата за обучение:

• увеличава сила и обратно, което го прави възможно да се по-уверено при извършването на основни упражнения;
• е значителен напредък в теглото по време на различните движения на теглителната сила;
• Това намалява вероятността от травми на гърба;
• подобрена стойка;
• намалено отрицателно въздействие върху гръбначния стълб на заетост с големи тежести и намалява вероятността от развитие на проблеми в гърба;
• ускорено възстановяване на обратно наранявания.

Опции упражнение

Така че има два основни варианта за това упражнение - склоновете с щанга на раменете си за повишаване на кръста и да тренират в задната част на бедрото и седалището.

Склоновете с щанга на раменете си за повишаване на кръста

За да увеличите вашия долната част на гърба, за да работи, имате нужда от малко завой на краката по време на тренировка - тя ще се разтоварят от тях. В този случай, трябва да стои на равна повърхност, поставяне на теглото върху пръстите на краката. По време на спускането на таза леко прибран.

За да използвате талията до максимум, можете дори да сложи пръст чорапи на малък хълм, този напълно подходящи палачинки от бара. Но все пак много по-вероятно да изпълнява това упражнение, докато стои на нивото на пода.

Склоновете на полюса да учат бедрената кост и задните части

За облекчаване на долната част на гърба и се измести по-голямата част от работата по краката, телесно тегло трябва да е възможно да се движат по петите му. За да направите това, което трябва да получите всички същите палачинки.

Крака на същото трябва да се съхраняват директно без огъване коленете си или огъване до минимум. Таз, за ​​разлика от предишната версия, трябва да се вземат назад достатъчно, за да се получи една добра тренировка задните части.

Склоновете на полюса в силов трибой за стил

Тъй като мощен долната част на гърба е много важно в вдигане на тежести, атлети, които се занимават с този спорт, не забравяйте да включите това упражнение в програмата за обучение. В този вариант, след упражняване проведе на раменете възможно най-ниски.

Тя ви позволява да се работи с най-големите тежести - когато пистите в този стил, както винаги се случва в вдигане на тежести, използвайте Максималното тегло, което може да издържи един спортист, и малък брой повторения.

Техника на откосите с щанга на раменете си

• Вземете началната позиция: сложи на врата на раменете, отстранете лентата от кошниците, поставете краката широк от рамената, стегнете горната част на гърба и раменете, малко пещера в нивото на талията.
• Наведете напред, поставяйки таза назад до хоризонтално положение на тялото.
• Плавно се върнете в изходна позиция.

Оптималният брой на повторения - 8-10 оптимален брой комплекти - 3.

Упражнението може да се извърши също и в по-малка амплитуда. В този случай, на торса на дъното не е успоредна на пода и под ъгъл от 35-45 градуса. Коя от двете възможности да останат, всеки решава за себе си. Ние трябва да направи избор, въз основа на структурните характеристики на тялото, както и целите на обучение.

Крака, когато склоновете с щанга на раменете си трябва да са леко свити, пръстите на краката - изглеждат малко по-встрани. Друг вариант - да се организира краката си по-тесен от рамото, крака в него трябва да бъдат успоредни. Запазите равновесие малко по-сложно, когато настройка на петите.

По време на упражнението се запази огъване в кръста, това ще се избегнат наранявания. За да контролирате точно времето, упражнение може да се извърши стои настрани, за да огледалото. Гърбица при огъване с щанга на раменете си увеличава значително риска от нараняване.

В горната част е по-добре да не се повдигат тялото във вертикално положение, както и да се поддържа леко накланяне напред - като малко съкратен амплитудата на движение ще предостави целева натоварване на мускулите в целия подход.

Склоновете на полюса може да се извърши или със стандартна техника на дишане - вдишвам спускане, издишайте във възход - и задържане на дишането. Във втория случай преди понижаване Inhale, издишате произведено след повдигане, точно диша paerliftery.

подбор на тегло

Много е важно да изберете правилния тегло. Няма нужда да се стремим към възможно най-големи тежести за това упражнение.

мряна тегло трябва да ви позволи да уверено изпълнява упражнението в правилна техника, а не да си нараните гърба. Обикновено, тегло е приблизително 20-30% от тази, използвана по време на набит спортист.

Не забравяйте, че добрата техника е много по-важно да се използват големи тежести. Ако овладеете само това упражнение го правя в началото с празен печат - ще се окаже, правилното движение траектория.

Максималното тегло може да се използва и в други упражнения - на тяга и тяга, при които на пръта не се намира на раменете, ръцете и разширени надолу.

И повдигане и спускане на тялото се плавно, без тласъци. В същото време мислено се концентрира върху целевите мускули. Това е гаранция за отлични резултати. Смятате склоновете с щанга на раменете си в ден, когато тренирате назад, в началото или в края на вашата тренировка, можете да ги изпълнява в предната част на мъртва тяга или след него.

Общи грешки

Неправилното позициониране на пръта в тялото. Шината трябва да се основава на мускула на трапецовидния мускул. Ако поставите лентата твърде висока, както и много, това ще окаже натиск върху шията. Това допълнително натоварване, и в този случай се увеличава риска от нараняване.

Амплитудата на движение. През целия подход, както на горната и долната точка, изглед трябва да бъде насочен напред. Нод, гледайки надолу към пода, не си струва.

интересни факти

Общото название на това упражнение - "Добро утро". Това се дължи на това, че движението по време на изпълнението на откосите с бар напомня за поздрав на слънцето, което прави един човек веднага след събуждане.

Въпреки името си, да направите това упражнение по-често в средата на деня или през втората половина - това е времето, повечето спортисти, участващи в тренировките с тежести.

Това упражнение е известно от дълго време. През XIX век го е направил хардлайнери и борци. По това време, сила обучение е много по-различно от модерното, но много знания за правилното организиране на обучение за развитието на мускулната сила, вече са били известни по това време.

Спортистите от онова време е определена експериментално какви упражнения трябва да се изпълняват, за да се постигнат добри резултати, и как трябва да се направи. От склоновете на полюса стоят възможност за укрепване на долната част на гърба, както и да допринесе за развитието на краката, те пасне най-добре в програмата за обучение на силите за сигурност по това време.

Откъде да започнем?

• Прекарайте една добра тренировка преди гърба на тренировка натоварване.
• Изберете най-подходящия метод на упражнението: там е вариант на склоновете с щанга стои да работят долната част на гърба, както и вариант за развитието на мускулите на бедрата и задните части.
• Изберете подходящия тегло: склонове с бар състояние - не е упражнение, където трябва да се стремим към максимална маса на тежести. Optimum тегло - 20-30% от това, което се използва при извършване на клека.
• По време на подход запазва огъване в кръста. Погледни през цялото време трябва да бъде насочен напред.
• На върха се запази лек наклон напред - благодарение на гърба и краката ще бъдат заредени постоянно през целия подход.
• Както повдигане и спускане гладко направя, умствено концентриране върху целевите мускули.

видео

За да се провери на следното видео: