Тяга гири в наклона - основно упражнение да тренират мускулите на гърба

Това упражнение е в близост до тяга прът в наклона, но има няколко важни предимства:

• той е в сила: дръпнете гири в наклона за максимален обхват на движение и позволява по-добро натоварване го latissimus;
• четки, докато работите с гира естествено подредени така натоварват излишно ръцете не се случват;
• също вдигане на тежести на колана не създава голямо натоварване на гръбначния стълб, вероятността за получаване ранени по време на изпълнението му е ниска;
• да изпълнява само изисква фокус и желания тегло гира. Няма специални съоръжения и симулатори. Ето защо, обучението е възможно не само в специална стая, но и у дома да се поддържа физическата годност;
• опасност за гръбначния стълб е минимално в сравнение с различните проекти на бара.

Недостатъкът на това упражнение, може би само едно: на работата по левия и десния хълбок последователно извършени, така че вдигане на гири до колана ще отнеме повече време, отколкото възхода на бар и други упражнения лат мускул.

Кои мускули работят

Thrust гира позволява работа:

• latissimus;
• трапец;
• бицепс;
• делтоидния мускул;
• предмишницата.

изпълнения

Когато тялото на натиск трябва да е разположен по същество хоризонтално. Има два варианта на изпълнение - състояние и коляното, като се набляга на пейката.

Род застанал на склона

В това изпълнение, необходимостта от използване на опора, разположена приблизително на нивото на талията. За извършване на подход от дясната страна на гърба, трябва да се постави на подкрепата на лявата ръка и да направи необходимия брой повторения, след това да промените страни.

Връзка с акцент върху коляното

В този аспект, една пейка: да се извърши подход към дясната страна, трябва да се стигне до пейката от края, постави на лявото коляно и лявата ръка.

На десния крак в същото време е необходимо да се отстрани страна и обратно, осигуряваща стабилна позиция по време на вдигане и спускане тегла.

хващане

Основна сцепление - неутрални, в които страна е разположена на бедрената кост. Можете също да използвате дръжката на върха - дланта към гърба, лакътя е разположена далеч от тялото.

Това положение на ръцете ще осигури максималното натоварване върху средната и горната част на latissimus.

техниката производителност

1. Вземете началната позиция:

   тяга стоеше от дясната страна: премести делото напред, поставяйки лявата си ръка на подкрепата, на левия крак изведе напред, както и премахване на правилното гърба, дясната ръка, за да се намали на гири до пода;

   за пръчки с фокус върху коляното: отидете на пейката от края, постави на лявото коляно и лявата ръка, десния крак назад и премахване на една страна, тя трябва да се прави, по-ниски от дясната страна с гира на пода.

2. Асансьор гира на лентата възможно най-високо, огъване на рамото на рамото и лакътя ставите. На върха задръжте ъгълът между рамото и предмишницата на 90 градуса, от дясната страна напрежението в гърба, максимална нож за рязане.
3. Спуснете ръката обратно в първоначалната си позиция.
4. Направете желания брой повторения от дясната страна, а след това в ляво.
5. По време на упражнението, дръжте гърба си изправен, а не да го закръгли, дръжте на светлина огъване в кръста. Наблюдавайте поза - раменете трябва да се оправи.

За да се повиши дъмбела до желаната височина (над нивото на рамото) прилагат мощна сила в началото на възходящото си движение.

Гърбът може да се фиксира почти неподвижен или да работят активно за нея. В първото изпълнение, раменната става по време на тренировка се вдига и спуска леко.

Във втория по време на качване или слизане гира трябва също така активно по-ниски и повишаване на ръката, стречинг, колкото е възможно и намаляване на latissimus.

Кой да избера - въпрос на лично предпочитание: ако работите рамо обхват на движение е максимална, но в най-ниските мускулите точкови получат кратка почивка, ако раменната става почти неподвижен - амплитудата на по-малките, но целенасочени мускули работят непрекъснато през целия подход.

Общи грешки

При изпълнение на това упражнение, много се опитват да се повиши гира на корема, гърдите или врата. Класическият вариант на тягата в склона, който се използва, за да работят на гърба предполага, че натоварва трябва да бъде доведена до кръста, а огъване лакътя си на 90 градуса.

Друга често срещана грешка - грешен изходна позиция: начинаещи често правят това упражнение в неудобно положение, и това не им позволява да се зареди мускулите добре.

По този начин, в изпълнението, като се набляга на коляното на пейката, много от тях не се оправям крака, който се намира на пода и не го почисти достатъчно далеч назад.

В резултат на това, ситуацията се превръща летлив, освен това пречи на движението на крака ръката с гира. В този случай, трудно качеството на работа на целевите мускули.

И не трябва да има ротация на кръста. Тялото трябва да остане неподвижен, въпреки че мозъкът ще се опита да разшири на тялото да отстрани, за да се улесни работата на мускулите. Правейки това е невъзможно. Движението в това упражнение е много кратко.

Друг вариант неадекватно техника - упражняване в малка амплитуда. Да изтегли донесе максимален ефект, трябва първо да се откажа от страна възможно най-ниски, а след това го вдигнете нагоре, доколкото е възможно, доколкото това е възможно, като същевременно намали острието.

Тя трябва да отсъства, и прегърбване. Това е сериозна грешка, изпълнен с травми. Гърбът трябва да остане плоска. За да направите това, трябва да се изпрати до гледам напред.

И не забравяйте, че е важно да изберете правилния тегло. Не използвайте прекалено големи тежести - в този случай, направете упражнението ще бъде трудно да се коригира техника.

Извършване на повдигане и спускане гладко, без тласъци, психически се концентрира върху целевите мускули. На най-високо острието съкращавайте позиция и го задръжте в продължение на две или три секунди.

В този случай, което представлява увеличение в размер и дебелина на лата условие вас.

интересни факти

Тяга гири в наклона е популярна още от времето на Шварценегер. За повечето от желязната Арни не беше един от основните упражнения за гърба, заедно с набирания и щанга в склона.

дърпам Те го доведе до задните широки и пръти - дебел. Шварценегер е служил като вдигане на гири в склона от самото начало до самия край на кариерата си спортист. Резултатът е мощен и наистина впечатляващи лат.

Шварценегер препоръчва използването на принципа на прогресия на тежести при изпълнение на тяга, която е постепенно да се увеличава теглото на гира. Това е основният тип прогресия стрес по културизъм, който е и най-безопасните.

Също така, в работата през задната той използва принципа на Флашинг. Тази техника, която е разработена Джо Вейдър включва променлив упражнения за една група от мускули: например, първият извършва разтегателен подход, а след това - на повдигане прът на лентата в наклона, след това - повдигане гири.

Този подход ни позволява да се ангажират с много интензивен - упражнение няма да отнеме много време, но ще даде отличен резултат.

В допълнение, на прободени гира с една ръка в склона е един от любимите упражнения, както и други звезди на културизма: Дориан Йейтс (титуляр шест време), Рони Колман (осем пъти на конкурса "Мистър Олимпия" победител).

А Steward McRobert в книгата си "Мисли 2", за да се определи стандарт за максимално сцепление на изпълнение с една ръка. Авторът смята, че няма специални лекарства обикновен човек може да използва гира 50 кг за 6 повторения. Но за да се постигне такава фигура ще изисква няколко години на тежки тренировки.

За да обобщим

Тяга гири в наклона - чудесно упражнение за мускулите на гърба, което също зарежда на ръцете и раменете. За да се постигне по-добър ефект, е необходимо:

• избера най-подходящия начин да се упражнява: вие трябва да се опита и да дръпне, докато стои на пейката и да видим кой вариант е най-добре за вас;
• изберете правилния тегло: ако използвате твърде тежък дъмбел, за да работи ефективно насочване на мускулите не работят;
• предприеме в изходна позиция надясно, за да направите упражнението е удобно;
• по време на тягата наблюдава положението на тялото и ръцете: на гърба трябва да се държат прави, ръката на върха трябва да се наведе в лакътя под ъгъл от 90 градуса, долната - крайно положение;
• да правя упражнения в максимална амплитуда: най-ниската точка на дъмбела се понижава до пода, в началото на ръката се издига над рамото.

видео

В това видео можете да видите точното изпълнение на техника упражнения: