Изтеглянето на раменете повдигане на гири пред вас

Вдигане гири пред вас (друго име - Махи гири пред вас) - тази изолация упражнения, които позволяват да изтеглите делтоиди добре.

Кои мускули участват в работата?

Така че работим при извършване на гира повдигане:

• делтоидния мускул (максимум упражнение служи за изучаване на предната греда също са включени в работната среда);
• трапец;
• гръдните мускули.

изпълнения

При извършване на асансьори гира може да се проведе неутрална или директно сцепление, т.е., вертикално или хоризонтално. Първото изпълнение, когато дръжката на дъмбела перпендикулярна на пода, е основно в това упражнение. Тя позволява максимално използване на предната греда на делтоидния мускул, за които проучването и са предназначени това упражнение. По този начин, това изпълнение е най-ефективен.

Ако държим на гири, така че те се справят са разположени успоредно на пода, до голяма степен на работата включва странични греди. Много хора избират този вариант упражнение, но в действителност много смисъл в него не: има някои упражнения, за да работят през средните греди.

Повдигане гири алтернативно

Много популярен вариант, който често може да се види във фитнес залата. Обикновено това се извършва, както следва: задръжте гира хоризонтална сцепление, първо се покачва и изцяло спусната надясно, после наляво.

Този метод не е много ефективен: на първо място, както бе споменато по-горе, хоризонталната хватката върху работата включва средните мускулите лъч делтоидната. На второ място, в този вариант за повдигане гири мускулите стават твърде много почивка: по време на движение на дясното рамо, тя не е заредена с ляво, и обратно. За всяко качествено изследване на мускулите в този случай ние не говорим.

За да изпълните заместник гири по-добре по този начин: на първо място, за да направи серия от промени с дясната си ръка, а след това - наляво. Тази версия на упражненията може да се използва както за начинаещи, които ще й позволят да работят по-концентрирани, първо надясно, после наляво делтата.

Повишаване на две гири заедно

Извършване на люлки да вземе начин за половината време, изследването на ефективността на мускула ще бъде не по-малко. Основният вариант - да запази вертикално гира за захващане, така че те са разположени близо един до друг. Порода ги в ръка, не е необходимо - това отнема товара от предните delts.

Вдигане дъмбел

Обикновено, тази опция се използва, спортисти с по-голям опит, които знаят точно какво искат от своите тренировки. Гира в този случай, проведена в двете си ръце, така че дръжката й беше разположени вертикално. Този метод на тренировка дава най-добрият начин да се работи на предната греда на делтата, заличаването на всички работни други мускули, колкото е възможно.

пръчковидните прозорци

Гири прът може да бъде заменен, в този случай на шията се проведе на ширината на раменете. Тази опция упражнение е също много работа включва средните мускулите лъч делтоидната.

Техника упражнения

• Вземете началната позиция: да се изправя, разтворени крака на ширината на раменете, държейки дъмбел в увиснали страна.
• На издишайте, повдигнете тежестите напред в горната част, те трябва да бъдат на нивото на раменете или по-горе.
• На Вдишайте бавно ги спуснете надолу.

Колена, докато повдигате задържане леко се наведе, тя ще помогне за предотвратяване на наранявания и увеличаване интегриране на целите на мускулите да работят. Работа в намален амплитудата в отрицателна фаза не е препоръчително да се вертикално, в този случай, Delta ще получи почивка. Упражнение носи максимален ефект, ако делтата зарежда по време на подход. Най-ниската точка на ръцете трябва да се събори и напред, гира по този начин може да бъде на нивото на слабините.

Често срещани грешки

По-често срещаните грешки са:

• опитвайки се да помогнат на себе си движението на тялото: не се опитвайте да се вдигне тежка гира орган за вземане на смотаняци назад и напред, включително работата на ръцете и гърба - трябва да се чувстват максимално напрежение делтите на предната греда;
• рамото вдигане на гири, докато се движи нагоре: това е сериозен техническа грешка, направена от почти всички новодошлите, също съвсем отсъстват от работа, насочена мускули и прехвърля натоварването на гърба и гърдите;
• достатъчно високо покачване: в горната рамо с тегло трябва да бъде на ниво рамото или по-горе, делтоиди възможно се използват, като се започва от момента, в който групата се отклонява от 45 градуса от вертикалната позиция, до момента, когато тя се издига до 45 градуса над хоризонталната ,

интересни факти

Колман, който е осем пъти стана носител на "Мистър Олимпия", отделя голямо внимание на предната пакета на делтоидния мускул. Той каза, че не споделя мнението, че предната част на рамото получи достатъчно натоварване по време на изпълнение на други упражнения, както и специални упражнения нейното изработване, не е необходимо да прекарвате много време.

В Колман имаше няколко от своите собствени тайни на това упражнение, което му помогна да направи широки рамене:

• по-добре е да използвате гири вместо мряна, и обработва всяка делта сам: първо трябва да се извърши серия от подходи към дясното рамо, а след това - в ляво;
• това е много важно, за да заеме твърда позиция, че нищо не е пречело да се концентрира върху разработването на мускулите, за това е необходимо да се направи един крак напред, а другата - чиста гърба;
• че не е необходимо да се приложи незабавно на връх свиването на мускулите на принудени повторения или падащи набори.

Колман направи 3 серии от 12-15 повторения и почивка между сериите в две или три минути. Изработване на раменете той открои в отделна тренировка, която се състоеше от пет упражнения: лег с гири или щанги в седнало положение, люлки с гири в ръце, люлки с дъмбели пред него, а след това той правеше отглеждане ръце в симулатора и развъждане на ръце в склонността да се изработи задните греди делти в свръхнабор.

За да обобщим

• С цел да се най-ефективно да работят делти предните греди, задръжте и сцеплението на дъмбела вертикална вземе една гира.
• Лактите по време на упражнението държат малко огънат, той ще позволи максималното натоварване на целевия мускул и предпазва от нараняване.
• Работа в намален амплитудата не по-ниски гири до края на негативната фаза.

видео

Ние търсим правилното прилагане на техниката на упражнението: