Натиснете на гири заседание: разработване на раменете в най-кратки срокове

Кои мускули работят

Когато пейка седи гира работа:

• делтоидния мускул (основната тежест се основава на делтите на предните и страничните греди);
• трапецовиден мускул;
• трицепс;
• флексори на китката;
• latissimus гръбен;
• serratus предната мускул;
• голям гърди мускули.

Варианти на гири асансьорните докато седяха

класически

В стандартен изпълнение, когато се извършва директно benching гира провеждане сцепление, където дланите напред. Ръцете се движат нагоре и надолу в дъгообразна траектория.

Гира лег с завой седи четки

По този начин ръцете лифта в долната част трябва да се обърнаха назад палми. По време на изпълнение, повдигане ръцете му бавно се въртят на 180 градуса, така че по времето, когато те се изкачат на върха на теглата те са вече очакват с нетърпение.

Тази техника позволява максимално натоварване на предната пакета на делтоидния мускул.

Упражнение е предназначена за спортисти на средно и напреднало ниво.

Пейка в симулатора

Има и специални тренажори, които ви позволяват да извършва движения, подобни на лег с гири седнали. Този метод е подходящ за начинаещи, защото механизмът е проектирана по такъв начин, че да се осигури движение на прав път.

Единственият недостатък на този вариант е, че не във всяка стая може да се намери треньор.

техниката производителност

По-добре е да се извърши с дъмбели от лег на една пейка с облегалка. Наличие на надеждна подкрепа ще позволи максималното натоварване на целевите мускули.

Почивка трябва да се намира вертикално или леко намалена обратно - в ъгъла 75-80 градуса.

• Вземете началната позиция: Седнете на пейка, стойка с краката си широко, след като ги отпусна на пода, вземете гирички и се огъват ръцете си, така че тежестите са на нивото на очите, включете лактите към стените.
• На изхода изправите ръцете си, с което гирите над главата ви.
• На Вдишайте бавно и плавно се огъват ръцете, връщайки се към първоначалното си положение.

С правилна техника гира на лифта постановено леко напред, движейки равнина, успоредна на равнината на корпуса. Те не трябва да отида нито напред, нито назад.

Следвайте внимателно траекторията, по които се движат на тежести - това е много важно за един добре проучени рамене.

През целия подход трябва да се поддържа светлина огъване в кръста, така че тя е на няколко инча от гърба.

Не забравяйте за правилното дишане: през ръцете на разширението за вършене мощен издишване, за намаляване на теглото - дълбоко дъх.

Мислено се концентрира върху делтите за всички подход - ако не се направи голяма част от работата ще отнеме другите мускули.

Гири трябва да се движат бързо, но плавно и без тласъци. Особено внимание трябва да се обърне към отрицателния фаза на движение: за понижаване на гири да прекарат три пъти повече време, отколкото във възход. В този случай, раменете ще растат най-бързо темпо.

тегло гира

Важно е да изберете правилните гири тегло за лифта. Ако теглата са твърде леки, добрите ефекти на упражнение не могат да чакат.

Въпреки това, не гони, а прекалено големи тежести: най-важното в този процес, както и във всеки друг - това е правилната техника.

Въпреки това, много спортисти не може самостоятелно да вземе изходна позиция с тежестта, с която те са в състояние да изпълнява правилно упражнението: да се вдигне на тежести от пода до нивото на главата не е толкова просто.

Обикновено в такива случаи той помага треньор или някой, участващи в залата. Въпреки това, има ли начин да се справят сами: първо трябва да постави гира завършва в бедрата, а след това, след като краката им се повиши до главата.

Често срещани грешки

• Лифтът в малка амплитуда: вместо правилното амплитуда на движението - огънат най-ниските ръцете точка, така че тежестите са разположени на нивото на очите, в горната част те са напълно изпъната - много от тях просто "размахване" ръце с гири над главата си. За да се получи добра тренировка раменете, трябва да падне теглата достатъчно ниска, за да имат добра участък от делтата.
• Stud гира в ръка: в горната част, когато ръцете са напълно удължен, гира, трябва да се намира в близост един до друг. Вместо това, много, когато възходящото движение отглеждани гири в ръце - тази техника няма да постигнат добри резултати.
• Неправилното поставяне на краката: да се работи добре насочени мускули, трябва да се осигури стабилна позиция в целия подход. За да направите това, се простират отвъд, да ги лежи на пода.

интересни факти

Гира лег с завой седи четки също се наричат Арнолд zhimom. Не е трудно да се отгатне, че това упражнение е наречена така в чест на победителя седемкратния на турнира "Мистър Олимпия", филмова звезда, организатор на "Арнолд Класик" конкуренция и политик Арнолд Шварценегер.

Това упражнение не излезе с него Iron Арни, но той се е използвал от лег с завой, който му помогна да се помпа наистина впечатляващи раменете.

Този вариант на преса гира пейка е важен компонент на програми за обучение, много други спортисти.

Така например, през 1980 г. германски културист Анико Херман в следващото състезание привлича вниманието със своите изключителни делти. Раменете му бяха големи и четливи.

Когато състезанието приключи, един от съдиите, адресирано въпрос към треньора Херман - той искаше да разбере като културист само за една година е направила такива големи рамене.

Отговорът беше прост - Арнолд преса и правилния режим. Именно тези два компонента в комбинация, предвидени атлета по-бърз растеж на мускулите.

Натиснете на гири заседание е може би най-популярното упражнение за изготвяне на предните и средни delts.

Въпреки това, според норвежките изследователи, публикувани през 2013 г., заставане гира лег по-ефективни.

Изследователите са използвали метод електромиография, който позволява да се направи точна оценка на електрическата активност на мускулите по време на тренировка.

В резултат на това те открили, че пейката стои натоварване на предния delts с 8% ефективна и средна - 24%.

Това е важно

• Изберете правилния тегло.
• Направете упражнението на една пейка с гърба, тя ще даде максималното натоварване на целевите мускули. През целия подход запазва лека деформация в кръста.
• Разтвори краката си широко, след като ги отпочинали здраво по земята: тя ще ви осигури надеждна поддръжка и позволява фокусиране върху разработването на раменете.
• Следвайте правилното повдигане и спускане траектория гира и амплитуда на движение.
• Не забравяйте да дишате правилно: да направи значителен издишайте, докато вдигане на тежести и поемете дълбоко дъх - когато понижава.
• Обърнете особено внимание на негативната фаза на движението - после раменете ще растат толкова бързо, колкото е възможно.
• По време на упражнението психически се концентрира върху мускулите делтоидния - това ще им позволи да работят наистина ефективно.

кадри

Радвайки се на филм за седнало лег с гири: