Лег щанга заседание: правилната техника на упражнението

Кои мускули работят

Лег щанга заседание - е един от основните упражнения за да тренират делтите. По време на изпълнението на лег ръководство:

• делтоидния мускул;
• трапец;
• гръдните мускули;
• трицепс.

Друго предимство на това упражнение, заедно с добри помпени раменете - тя позволява да се зареди горната част на гърдите.

От горната част на гръден мускул в почти всички забавяния, всяко упражнение, което дава възможност да се зареди работи, няма да е излишно в програмата за обучение.

По-голямата част от товара по време на вертикален benching получена от греди гърдата делти отпред, отстрани, включени в операцията е много по-малко. Възможно е да се по-нататъшно прехвърляне на товара от мускулите на предните греди делтоидната от страната, чрез промяна на ширината на дръжката.

изпълнения

Лег с щанга, седнал на гърдите

Централно място в това упражнение е да се създаде ръце на бара малко по-широк от раменете. Въпреки това, в зависимост от индивидуалните особености на анатомията, както и на целите и задачите на лифта, тя може да бъде леко променена.

Когато тесен захват за максимална продължителност на работната предните delts. Широк, съответно, прави възможно да се прехвърли значителна част от натоварването на страничните греди - тя ще пасне идеално, ако искате да стигнете до широки рамене.

Пейка, защото на главата

Този вариант позволява максимално преминаването от работа на гръдния кош, движещи се почти цялата тежест на делтата.

В този случай работата включени по-активна страна и дори задните делтоиди греди, които са слабо ангажирани с игра на лентата от гърдите.

Лег щанга седи в склона

Този вариант включва редица лег, седнал на пейка наклон. Тази техника позволява максимално натоварване на коремните мускули. Необходимата обратно ъгъл - 30-45 градуса.

техниката производителност

Помислете за изпълнението на заседание на техника гърдите на лег. Изпълнения на упражненията, които включват повдигане прът за главата или накланяне, всъщност се различават само в позицията на ръцете и тялото.

• Вземете лентата от рафтовете и да вземат в изходна позиция: Седнете на пейка, разкрачен и здраво uperevshis крака в пода, прът врата е най-горната част на гърдите, гърба и ръцете са разположени вертикално, гърдите и раменете изправи пред е насочено срещу него.
• На издишайте бързо, но внимателно се оправям с ръка, за вдигане на щангата нагоре
• На Вдишайте бавно, като същевременно се поддържа контрол на снаряда и поддържане на правилното движение траектория, по-ниски щангата надолу.

Не забравяйте, че вашите стави трябва да бъдат добре затоплен преди започване на упражнението. Това ще намали риска от нараняване до минимум.

Погледнато от отрицателната фаза на изпълнение на движение: изразходвани за понижаване на теглото два до три пъти по-дълги от своя ръст - в този случай, мускулите ви ще растат най-бързо.

По време на това упражнение има движение на бара в широк амплитуда, следователно, ако искате да се увеличи обемната маса и мускули, което трябва да направите от 6 до 12 (максимум - 15) повторения в един подход.

Изключение е на пейката, тъй като на главата: в този случай, за да не се наранят раменните стави, по-добре е да се използва по-малък натоварва тегло, което прави 15 до 20 повторения.

Използвайте една пейка с облегалка за осигуряване на добро тяло подкрепа по време на тренировка. Така ще се избегне тежкия товар на гърба, но и ще помогне да се съсредоточи върху качественото изследване на целевата мускул.

Дори и да не разполагате с проблеми в гърба, винаги е по-добре да избират между две възможности упражнение - постоянни и заседание - последно. Гръбнака, когато се прави сериозни тежести изпитват много стрес, и последицата е влошаване на неговото състояние, което оказва негативно влияние върху работата на всички органи и системи на тялото.

Поради това е необходимо, за да започне работата в зала с укрепването на гърба и се опитват да сведат до минимум натоварването при всяка възможност, на които е подложена. Ако пейката до същото ще се върне, натоварването на гръбначния стълб е малък.

Общи грешки

• Гърбът и ръка по време на тренировка трябва да са подредени вертикално: не ги отхвърли или напред или назад. Ако ви е трудно да ги държи перпендикулярна на пода, използвайте Смит симулатора. Също така е възможно да се намали теглото на теглата.
• Ако извършите лег, защото на главата, не по-ниски щангата до раменете в долната позиция, тя премахва натоварването от мускулите. Обременяването по време на подход трябва да бъде спряно.
• Също така, когато на пейката, тъй като на главата, спазвайте лакътя местоположение: Не е нужно да ги изтеглят напред или назад, те трябва да бъдат насочени към страните и надолу.

интересни факти

Има различни версии за това защо това упражнение се нарича още армията или войници zhimom.

Според най-правдоподобно, подобно упражнение, преди да използвате войниците, които го правят, като се използва като тежести пушката.

Според друга натискане на един бар от гърдите е наречен на армията, тъй като спортист, който я изпълнява в изправено положение с краката си заедно, напомнящ на войник стои мирно.

Преди 15 години, австралийски учени от Университета на Куинсланд провеждат проучване на различните варианти за преса пейка щанга пейка.

В своята работа, те описват характера на натоварването на определени мускулни групи. Учените потвърдиха, че на пейката седеше на една пейка наклон по-добро натоварване горната част на гърдите, отколкото от лег върху плоска пейка.

Въпреки това, те установили, че разликата в ефективността на тези упражнения, за да работят в горната част на гръдните мускули всъщност е незначително.

Също така, австралийските изследователи открили, че височината на гърдите максимално се включва в работата, когато се използва тесен захват.

Съвети

• Кое описва най извършвате това упражнение, в зависимост от вашите цели: лег с щанга от гърдите, защото на главата или в склона даде различно натоварване на рамото мускулите, гърдите и ръцете.
• Извършване армия benching с подкрепата на гърба на пейката ще намали натоварването на гръбначния стълб.
• Следете позицията на тялото и ръцете: ги държи в изправено положение по време на целия подход.
• Винаги поддържайте леко огъване в кръста при извършване на лег с щанга на раменете си, това ще помогне да се избегнат наранявания на гръбначния.

видео

Полезно видео за заседанието на щанга от лег: