Няколко варианта на опорния прът на брадичката

По-скоро, два - един прът тяга до нивото на брадичката, или групово ниво дърпане до брадичката, както и в тези упражнения оръжие странични за глава може да се развие сила 13 е по-голяма, отколкото когато "уговорка" в стоящо положение.

Правилното изпълнение машини

Изправи се. Вземете една щанга от хватката на върха. Вдишайте, дръпнете щангата до колкото е възможно чрез намаляване на страничните мускули на раменете и "трапец". Скръбта трябва да се движи вертикално, а лактите трябва да "гледат" към стените. Позицията на торса трябва да бъде строго вертикална. При най-малкото наклон напред със странични натоварване делтоиди на ще се премести в предната част.

В горната част на шията на прът трябва лесно да се докоснат брадичката, лактите трябва да са над раменете и обучаващите мускулите ( "трапец", а средният рамото на главата) максимално изпънати. По време на подход, изглежда прав, не отметна глава и без накланяне надолу. И най-малкото огъване на шийните прешлени "разтоварят" треньор мускулите, които ще донесат полза упражнения до минимум.

Препоръчително е да се използва сравнително малка тежест, с която вие ще бъдете в състояние да изпълняват най-малко 8 повторения. Причините за това са две:

1. Големият брой повторения е работил най-добрите малки мускули, като отстрани на делтите на главата.
2. С голяма производителност тегло тягово оборудване ще страдат - или смени ръцете си или върху мускулите на гърба.

Научете рейтинг протеини! Кой протеин да избера?

Тук можете да видите кои мускули работят при пейката Арнолд.

Техника тесен захват лег! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Общи грешки

Основната грешка, направена от начинаещи, когато пръта до нивото на брадичката, упражнението е много тесен захват. Тесен сцепление дава възможност за по-сложни ударения мускули трапецовидния мускул (особено по-ниското им област). Но тесен захват в този случай, малко по-малко от ширината на раменете.

Много по-тесен захват ще принуди спортист натискане лактите напред, че е опасно за раменните стави. В такива случаи, степента на риск от нараняване зависи от теглото на снаряда. Колкото по-тежък е лентата, толкова по-голям е рискът.

Втората грешка - с помощта на много големи мащаби. Твърде много тегло прът намалява натоварването на страничните делтоиди, тъй като в този случай всички мускули, които работят в синергия с делтоиди и "Keystone" се използват повече.

В желанието си добре развити мускули трапецовидния мускул, спортисти се заби брадичка тесен захват с тежести, които надхвърлят необходимото 15-20%. За такъв случай по-добре изпълнява това упражнение, след като "Директно" упражнения по "трапец" - свива рамене.

Дори спортисти признават като техническа грешка, тъй като отстраняването на лактите напред, малки деформации на гърба и твърде бърза крачка упражнение.

При извеждане навън, колена мускули трапецовидния мускул и страничните делтоиди не получават желаното стимулиране. С лек наклон на торса "изпуска" раменете странични главата. Твърде бързо темпо всички стажанти мускулите са стимулирани не напълно.

Идеалният процент когато опорния прът на брадичката - 2010, т.е. в рамките на 2 секунди повиши след максимално напрежение средните делтоиди и "трапец" в горната част, без забавяне горе пропуснат в резултат 1, и незабавно да започне друг повторение.

широк захват

Обикновено, опорния прът на брадичката - това упражнение, специално проектирани за максимално стимулиране на страничните раменни региони. Когато тесен дръжката много работа и трапецовидния мускул мускули, но тук средните делтоиди "надхвърлят".

За да получите най-много работа от средните делтите на главата, трябва да се вземе в ръце щанга малко по-широк (около ширината на дланта на ръката си) рамото, и да работи нон-стоп в голям брой повторения.

За повече стимулация среда раменете региони на спортистите, използващи проста техника - задържате дъха си в горната част на фазата на движение. Този метод е много ефективен. Задържане на дишането в горната част на движението синергията на цялото тяло помага да се ангажира раменете колкото е възможно повече.

Важно е да задържате дъха си в горната част на това tochke- ако го направите, преди, тогава натоварването ще се измести към работещите мускули на гръбначния стълб - доколкото пресата и отпускане на мускулите на гърба.

Сценични връзки към нивото на брадичката, след войник преси багажник запълни тази празнина. По време на работата си "на масата" може да се направи с предварително изтощение суперсерии - също от пръчките и преси, но този път, редът на изпълнение ще бъде различен. По-долу е системата на рамото обучение в различни фази на обучение.

По време на развитието на сила и мускулна маса

1. Пейка в багажник на един войник - 5 комплекта 3-6 повторения.
2. Линк към брадичката малко по-широк захват раменете 5 комплекта на тегло през първите 12 povtoreniy- 4 комплекта - 8 повторения, последната - с максимален брой повторения.

Когато акцент върху растежа на мускулите:

надмноженство:

1. Линк към брадичката 10-12 повторения.
2. Натиснете на гири седяха 7-9 повторения.
3. Само на 3 суперсерии.

По време на "сушене"

1. Връзка прът на брадичката - 6 комплекта тегло на всеки 15 povtoreniy- максимален брой повторения.
2. Вдигане ръка направо с дъмбел - 5-6 групи от 10-12 повторения на всяка ръка.
3. "Окабеляване" в стоящо положение, в склона - същия ред, както в обучението на предните делтоиди.

тесен захват

За добро "поток" трапецовидния мускули, е необходимо да се включи в програмата на тягата обучение прът тесен захват.

Там е упражнение за развитие на средната област на гърба - пъхна прът с извита печат, тесен захват. Тя разработва и ромбоидни мускули се използват и по-ниски "трапец". Но това упражнение е идеален, когато трябва да се максимизира бум в средата на гърба.

За "помпени" трапеци по-подходящ да дръпне нивото на брадичката. С цел да се стимулира максимално трапеца, по-добре е да се извърши това упражнение след Schrage, в голям брой повторения, с относително малки тежести.

Дръжката трябва да бъде малко по-тесен от ширината на раменете. Когато тесен захват много натоварване с "трапецовидното изкривяване" и раменете прехвърлени към други мускули - "крила", предните делтоиди и бицепс. По-долу е на седмична програма за обучение на мускулите на гърба, която включва разтегателен до брадичката.

1 ден

• Набирания.
• Линк вертикален блок-широка средна захват.

ден 2

• Тяга.
• Свива рамене с гири.
• Линк прът до брадичката тесен захват.

3-ти ден

• Аксиален прът в наклона.
• Тяга гири в наклона (обучение средна част на гърба).

Линк към брадичката се извършва след Shraga, защото горната част на мускула на трапецовидния мускул е почти празен ход в тяга и Schrag малко стимулиран от долната част на "трапец". Ако свива изпълняват сцепление и брадичката след мъртва тяга обучение ефект делтоиди и "трапецовидни" се увеличава значително.

Моля, имайте предвид - цената на глутамин! Как да изберем достъпни и ефективни спортното хранене?

Новината за това как един протеин се пие за набор от мускулна маса.

Каква е цената на пътечката за бягане за къщата? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

С едната ръка в колата Смит

Това упражнение е специално за тези, които искат изолация "помпа" странични делтоиди с максимална стимулация. прът тяга с раменете една страна страна на главата работят почти без помощта на мускулите на трапецовидния мускул. Има варианти на това упражнение: дръпнем гира с една ръка, издърпайте огъната врата, дръпнете долния модул. Thrust прът в симулатора Смит е не по-лошо от другите алтернативни упражнения. Основното нещо - да се работи със съответните тегла и следвайте стриктно техника.

интересни факти

Културист Кен Dzhimmson - малко известна фигура в света на бодибилдинга. До началото на 80-те години на миналия век, този спортист е бил известен още по-малко - до такава степен, че нито един от лидерите на състезанието. Това беше отлична, "рибена кост" (добре гравиран псоас), масивни рамене и добре дефинирани мускули на ръцете и краката. Delta Кен не са релефни.

През 1982 г. той е бил неприятно изненадан конкурентите си чрез осигуряване на добре дефинирана внимание от аудиторията делта. Раменете са най-развитите, и с много добър релеф. Той зае второ място. В интервю за журналист Dzhimmson смях призна, че за да се постигне такива огромно облекчение делти са му помогнали, също упражнение, през които той е веднъж "разширен" тях - заби в изправено положение.

Абонамент за известия по имейл:

Кажете на приятелите си! Разкажете ни за тази статия на приятелите си в любимите си социални мрежи чрез бутоните в левия панел.

Благодаря ви много!)