Тяга горния блок: формиране на широк гръб

Линк горния блок

Thrust на горната част на блока е един от основните упражнения за развитието на лат.

Това упражнение е идентичен с издърпване нагоре на бара, но, за разлика от конвенционалните набирания, тялото остава в сила, както и греди се движи по определена траектория.

Thrust в блока е препоръчително да напусне в края на обучението е да се гарантира, че на финала "финиш" мускулите на гърба.

Така че, ние се пристъпи към по-подробно разглеждане на това упражнение, като се започне с преглед на мускулни групи, участващи в извършването на движения.

съдържание

1. Кои мускули работят
2. изпълнения
3. правилната техника на изпълнение
4. Интересни факти
5. Видео

падащото упражнение е с предимство пред хоризонталната лента от гледна точка на достъпност и регулиране на теглото възможности. Например, един начинаещ може да направи три сета набирания в лентата за 8-12 повторения.

Ето защо, при първоначалното упражняване на етап падащото е идеалното упражнение за увеличаване на силата и изграждане на мускулите. След известно време с набирания няма да има усложнения.

За момичета заби блок е отличен упражнение, което може да направи мускулите на гърба облекчение и поставете красиви контури на гърба.

Кои мускули работят

-високото натоварване на единица тяга зависи пряко от начина, по който се вземат в ръце над вратата.

Заредете варира в зависимост от избора на сцепление, но тези мускули работят в някоя от тези упражнения: лат, заден делтоидния лъч, трапецовидния мускул, ромбоиди, бицепс и ръка.

Работата на мускулите в горната блок тяга

изпълнения

На първо място, упражнение се характеризира с дръжката. Според позицията на ръце на дръжката той може да се измие:

широк,
тесен;
паралелно.

В този случай, на дръжката може да задържи ръцете си към себе си.

Правилното изпълнение машини

падащото упражнение широк захват

Застанете пред симулатор и хванете бар симулатор широк захват (сцепление трябва да бъде много по-широк от раменете). Често в края на дръжката има завой, в този случай, да вземе на мястото на огъване.

Освен това следва да се вземат, така че заключването на валяк крак здраво лежи на бедрата и не позволи движенията на тялото нагоре. Необходимо е да се държи на позицията на тялото, така че да се запази естествената извивка в долната част на гърба.

След това мощно и плавно движение дръпнете лентата към горната част на гърдите се дължи на лактите прибиране. Подрамене трябва да се движат вертикално по тялото.

Опитайте се да дръпнете лентата чрез намаляване на мускулите на гърба, намаляване на максималната острието. В най-ниската точка във втория, за да забавят за връх мускулна контракция.

Намаляването на теглото трябва да се извършва върху издишването. Възходящото движение трябва да става плавно и под контрол, е желателно да се извърши фаза повдигане е по-бавно от фазата на произход.

Техника горната единица тяга

Опитайте се колкото е възможно повече, за да разтегнете мускулите при повдигането на вратата. Движението се извършва на един дъх. Важно е да не се оправям добре ръцете си и не приемайте задните си части в игра.

Тегло на тежести трябва да бъдат избрани така, че упражняването извършва без люлеене на тялото (без chittinga).

падащото упражнение тесен захват

Ако всичко е направено правилно, натоварването на упражнение е концентрирана в долната част на най-широките.

Хванете бар тесен захват, длани, насочени към себе си. Standard позиция на краката - ключалка валяк крак приляга плътно към хълбоците, естествената извивка в долната част на гърба също трябва да бъде запазена.

Мощен движение без смотаняци булбар е в горната част на гърдите. Опитайте се да дръпнете само чрез намаляване на мускулите на гърба.

В най-ниската точка направя втората пауза. Намаляването на теглото трябва да се извършва върху издишването. Бавно и под контрол, за да се върнете на бара в изходна позиция.

По време на това упражнение, което представлява значително натоварване продължава бицепс. Тъй като тези мускули са много по-малки и по-нисши в сила на мускулите на гърба, изпълнението на сцепление е ограничен от умора бицепс.

Ето защо, за пълно изследване на мускулите, се препоръчва използването на четка колани.

Аксиален паралелно сцепление

Препоръчваме Ви!

Как да се отървете от мазнините и целулита?
Как да се подобри мускулния тонус и облекчение?
Как да намерите привлекателни и секси тяло?

Решаването на тези проблеми е възможно без "химия" и тежки тренировки. Вие най-накрая ще бъде в състояние да имат доверие в тялото си, ако ...

падащото упражнение тесен захват

За да упражняват дръжка паралелно се използва дръжка, с паралелни дръжки (обикновено се прилагат към долния блок тяга).

Технически това упражнение се отнася до най-простият от всички видове пръчки от горния блок. Ето защо можете да използвате много по-голяма тежест, отколкото с други пръчки захват.

Техника идентичен на този, използван в пръта на обратен захват. За максимална мускулна проучване желателно прилагането на четка ленти.

Препоръки и чести грешки

Препоръки на горния блок тяга

следват движението под контрол, тегло го издърпайте мускулите на гърба, а не бицепс, в крайна максимално намаляване лопати;
смъкна до върха на гръдните мускули;
лактите трябва да се движат по протежение на багажника;
отклонение от вертикалната тялото да е незначително;
при работа с големи тежести е препоръчително да се използва карпалния колани;
по време на сцепление не намаляват главата надолу;
опитате да направите упражнението гладко, без резки - в противен случай съществува риск от нараняване;
Максималната щам на мускулите и правят секундна пауза в долната част.

интересни факти

През 2010 г. в Университета на Пенсилвания, проведено проучване на ефекта на сцепление на най-горния рафт в мускулите на гърба.

Той потвърди, че този вид упражнение ефективно развива latissimus гръбен и горната част на гърба като цяло. Оказа се, че развитието на ширината на гърба на една и съща стока ефект като максимално широк захват и средната за страната.

Също така потвърди, че основната идея на горния блок на главата може да доведе до нараняване на рамото.