Ефективни и прицелване клякам в симулатора Смит

Кои мускули работят

Когато тренирате в симулатора Смит ръководство:

• мускули на бедрата;
• мускули осакатявам;
• каре.

Промяна на положението на краката, можете да се съсредоточи върху разработването на определена част от него. Важно предимство на тези коремни преси е само, че те са подходящи за изследването на задните части на големи тежести, с четириколки почти отсъстват от работа.

Опции упражнение

Класически клякам Смит симулатор

В този аспект, упражнения на краката трябва да се поставят малко по-широки от широчината на раменете, леко ги въвеждане напред. При тези клякам равномерно натоварени всички мускули, той е подходящ за тези, които нямат явни различия в развитието на мускулите на краката.

Squats с тесен състав на краката

Крака трябва да се направи по-напред, поставяйки краката близо един до друг. В този случай, основната работа се извършва от глутеалния мускул максимус.

Wide позиция

В този аспект, краката трябва да се постави в два пъти по-широка от раменете, чорапи разполагане на страните, така че под прав ъгъл, образуван между краката. Тази техника е добре натоварвания вътрешните бедрата и задните части.

техниката производителност

• Вземете началната позиция: отидете до бара зад, като се потопите в съответствие с него и да го сложи на раменете на шията, поставете крака в съответствие с един от трите варианта изброени по-горе изпълняват клекове.
• Инспираторно плавно се спускат надолу.
• На издишайте, се върнете в изходна позиция.

Клек-бавно, като същевременно се запази пълен контрол върху снаряда и нараства бързо, но без резки. Ако искате мускулите ви да расте бързо, изразходвани за понижаване на три пъти по-дълги от покачване. Не е необходимо да се направи пробив в началната фаза на доведат до усложнения не се издигне инерцията.

Упражнение включва движението на широка амплитуда, следователно на обучението, насочени към увеличаване на обемната маса и мускулната ще бъде достатъчно, за 6-15 повторения в един подход. Използвайте максимално тегло, за да получите добри резултати - в края на всяка серия, трябва да чувстват, че мускулите ви са работили за да завърши, и вече не може да направи всеки повторение.

Все пак, не забравяйте, че теглото не трябва да е прекалено - ако усложнение е прекалено голям, упражняване оборудване разбити, и да увеличи вероятността от нараняване.

На върха не се оправи напълно краката, те трябва да са леко свити. Това ще се избегне ненужното натоварване на коленете. В долната - по-ниски себе си, така че бедрата са успоредни на пода, в началото на развитието на това упражнение, а след това да започне да седне дори по-ниски.

Колкото по-близо до земята ще бъде таза в най-ниската точка, толкова по-добре натоварването ще получите целевите мускули.

Общи грешки

• В никакъв случай не слагайте барове на врата на врата - в този случай по-висок риск да я нарани. Шината трябва да се основава на трапец и делти, които ще му осигуряват мощна и надеждна подкрепа.
• Дръжте гърба си изправен, дръжте светлина деформацията в долната част на гърба по време на подхода не, klyuyte носа - ако не се придържат към това правило, има риск от контузия в гърба.
• За да се поддържа правилната позиция на тялото, по време на изпълнение клякам гледат напред и нагоре - може да разгледате на почивка в ъгъла между тавана и стената.
• По време на изпълнението на клек колене не трябва да ходят насам-натам. Те трябва да спаси почти неподвижен, осъзнавайки, понижаване чрез премахване на таза назад.

интересни факти

Американски учени са провели изследване на силова тренировка, сред които бяха клекнали в симулатора Смит. Те са използвали метода за запис на електрическата активност на мускулите да се определи колко ефективно това упражнение.

По време на експеримента, 9 опитни състезатели, извършени клекове с тежести, които представляват половината от odnopovtornogo максимум.

Оказа се, че на същото място на краката и клекове тялото в симулатора е зареден Смит бедрата точно като клякам със свободни тежести - нивото на активност на бицепс, квадрицепса и седалищните мускули беше същото.

Установено е, че когато се работи в симулатор Смит използва по-малко пищяла. Очевидно е, че това е така, защото благодарение на водачите за лентата не трябва да изразходват енергия за стабилизиране на глезена.

Това е важно

• Кое описва най изпълнявате клекове: промяна на формулировката на краката, можете да включите най-много на работата, или, обратно, за да изключите от него тези или други мускули.
• Поставете врата на бара на трапеца и делтата, а не на врата.
• Очаквайте и по време на подход, имайте предвид огъване в кръста.
• Не отпускам напълно колене в горната част, за да се избегне ненужно натоварване на коленните стави.
• За да получите добри резултати, използвайте максималното тегло, но не приемайте твърде много усложнения, като в този случай ще бъде трудно да се поддържа правилна техника клякам.

Полезно видео

Анализ на правилната техника на упражнението: