Помпено краката му опори на краката си, докато седи

Кои мускули работят

Това упражнение работи по-ниската от ходилото на крака мускул, който е под гастрокнемиус. В размер е много по-малко, обаче, също така е много важно. Ако телето е основно отговорен за разширяването на краката в глезенната става, в които пръстите се отдалечават все повече от тялото, солеус, от друга страна, се занимава с флексия, т.е., обобщавайки носа по-близо до таза.

изпълнения

Изкачвания полюса и в симулатора

Има специално оборудване упражнение за извършване на физически упражнения. Ако тренирате в залата, определено трябва да се възползват от тях - да се включат в такъв случай би било най-удобно.

Въпреки това, както с обучение в залата, така и извън него, е лесно да се направи без никакви тренажори - просто сложи на шията, които обикновено изпълняват клекове на кръста си по-близо до коленете му и вдигна ръце.

Също така, вместо лентата, можете да се възползвате от палачинки. Палачинки от бара и да се поставят под пръстите на краката, за да се вдигне на крака от пода - в този случай амплитудата на движение е максимална.

Местоположение на чорапи

При изпълнение на това упражнение, можете да запазите паралела крака един до друг, за да се разтвори чорапите в ръка, или, напротив, да им донесе по-близо един до друг. Първата опция позволява равномерно да работят навън и от вътрешната страна на пищяла, а вторият - зареден вътрешната част, а третият - от външната страна.

За да се запази чорапи заедно, те могат да бъдат поставени под купчина от две или три палачинки. Ако искате да поставите краката успоредно или разтваряне на чорапи в ръка, тези купища ще трябва 2-1 на всеки крак.

Определете дали мускулите на пищялите изостават група, е много проста: тяхната обиколка трябва да бъде най-малко хватката ръце в областта на бицепса. Ако обиколката на ръката над - трябва да прекарват повече време в проучване на прасците.

техниката производителност

Помислете за техниката за опция упражнения с щанга:

• Вземи в изходна позиция: седни, краката извеждайки чорапи на стойка или на палачинките, да поставят на шията до бедрата, близки до коленете, Долна петата надолу;
• издишайте бързо, но без пробив изправите на крака в глезенната става;
• заключване позиция за 1-3 секунди;
• спуснете краката си в изходна позиция.

Забавяне в горно положение, или намаляването връх - един важен момент, който ще зареди мускулите добре. Въпреки това, много опитни състезатели, смятат, че това не е необходимо, тъй като долната част на крака ще расте добре без него. Коя опция да изберете - вие решавате.

Изборът на оптимален брой повторения

Когато асансьорът е необходимо да се избере най-подходящия брой повторения. Стандартна опция за силова тренировка, която включва редица 6-12 повторения, не са подходящи.

Факт е, че за правилните мускули не е важно да се подчертае, всъщност броя на повторенията, и докато те са под товар, което означава, че дължината на подход.

Ако искате да увеличите обемната маса и мускулната, ще трябва да похарчите за един подход за около 30-40 секунди. През това време трябва да имат време да се печелят целевите мускули на неуспех.

Откога изпълняващи упражнения обхват на движение е много малък, че е необходимо или да се увеличи издръжливостта на всяко повторение, или направите повече повторения. Вторият вариант е по-предпочитан.

Често срещани грешки

• Липса на амплитуда: Използвайте висок багажник в най-ниската точка на по-ниска е петата възможно най-близо до пода, а горната лифт колене възможно най-високо. Амплитудата на движение в това упражнение е първоначално ниска, и при всички случаи, на които човек трябва да не му намаляване.
• Напрежение в мускулите спирка (мускулите на пръстите на краката) би трябвало да работи на мускул от ходилото, всички други мускули трябва да се отпуснете на максимум.
• Почивай в най-ниската точка: за да получите добра цел натоварване на мускулите, веднага след петата надолу възможно най-близо до пода, трябва да започнете следващата изкачването. Забавяне в най-ниската точка може да се използва само, ако искате да се увеличи мобилността на глезена и се простират на ахилесовото сухожилие.

интересни факти

Стойка височина избран за извършване на подобрения, много важни за ефективно обучение. Всички са съгласни, че тя не трябва да бъде ниска. Въпреки това, на какво конкретно трябва да е на височина, има различни мнения.

Например, Лари Скот, носител два пъти на "Мистър Олимпия", който спечели първата си помисли, че височината трябва да е не по-малко от 15 cm.

Преди няколко години получиха ново изобретение - подкрепа за лифта на чорапи с променлив ъгъл на. По време на упражняване на това, спортистът може да изработи най-ефикасният прасеца.

резюмиране

• Въпреки факта, че се издига на пръсти в седнало положение и стои много подобен на външен вид, те са проектирани да работят на различни мускули, така че програмата за обучение трябва да включва и двете, че и друг упражнение.
• Ups може да бъде направено в специален симулатор или с щанга на бедрата.
• С цел да се увеличи обхвата на движение, чорапи трябва да се поставят на стойка.
• За да направите телета тренировка възможно най-ефективен при избора на броя на обиколки с време повторения.
• Добави пикът на понижаването да заредите мускулите си на максимум.

Полезно видео

Интересно видео, посветена на упражнения: