Ups за пръстите на краката си, докато стои - основното упражнение за развитието на пищялите

Кои мускули работят

Когато асансьорът на чорапи стоят работа храносмилателната система и подбедрицата мускули. Мускул от ходилото е теле, а именно между мускулите на храносмилателната система и костите. Такова заглавие тя получава заради формата. Ако задачата на мускула на прасеца - удължаване на долната част на крака (движение, в което пръстите се движи в посока на коляното), работа от ходилото, когато е огънат.

Опции упражнение

етапни крака

Основната версия на крак - неутрални, в която краката са разположени паралелно. Ако сложите краката по такъв начин, работната униформа включва медиално и латерално главата на мускула на прасеца, разположен от вътрешната и външната страна на крака, съответно.

Ако чорапи разтварят в ръка, основната тежест ще падне върху медиалния, ако те се сближили един към друг - странично. Тези опции упражнения са подходящи най-вече опитни състезатели, които са ангажирани в повече от една година. С цел да се "изненада" прасците и да ги накара да продължи да нараства, така че културисти трябва да даде краката си нов вариант на товара, така че се издига на пръстите на краката си с разведен и информация спира - от какво имат нужда.

Начинаещите да учат бедрата обикновено достатъчни две основни упражнения - прозорци на краката си, докато стои на краката си и лифтове седи (както направи с неутрален изявление на краката).

Възходът на чорапите в симулатор Смит

Възходът на чорапите в Смит симулатор може да се нарече основния вариант за практикуване на залата. Бумът в този случай се движи по направляващите релси, така че не е необходимо да се балансира, че не съществува риск от заблуден напред или назад. Това ви позволява да работите комфортно с максимални тежести.

Възходът на чорапите в специален симулатор

Има специална симулатор, за да извършват ъпгрейд на краката си, докато стои. Ангажирани в него не е вертикално, но под наклон. Това позволява максимално натоварване на телета. Тази опция упражнения може да се препоръча на всички, които са ангажирани в залата, където има такъв симулатор.

Ако се прави у дома си, ще трябва да се направят подобрения на пръстите на краката, без симулатор. Този вариант също е много добър, най-важното - да се избере правилното тегло и следвайте техниката на упражнението.

Възходът на пръстите на краката с редуване

В този аспект, е работил последователно първо надясно, после наляво крак. Такъв метод за упражнение отнема два пъти повече време, но дава възможност за много високо качество на работа на целевите мускули. Това е чудесно за тези, които са ангажирани в без специален симулатор, за да извършват ъпгрейд на пръстите на краката и без симулатор Смит.

С цел да се извършват ъпгрейд на чорап на десния крак, трябва да вземете усложнение в дясната си ръка и наляво, за да вземат на всяка твърда подкрепа, а след това на ръцете и краката трябва да се сменят.

техниката производителност

Упражняване оборудване е много проста и обикновено не води до трудности:

• Вземете началната позиция: да се изправи и да вземат усложнение на чорапи във възход. Това може да е на борда да се включи танц или палачинки от бара. Тегло може да се съхранява като раменете, и по-долу, в областта на бедрата.
• На издишайте бързо, но постепенно вървим напред, застанал на пръсти.
• На Вдишайте бавно спуснете надолу себе си, доколкото е възможно, добър за разтягане на мускулите на прасеца.

Бавим най-ниската точка това не е необходимо, няма смисъл в него. Нещо повече, с прасците в тази позиция премахването на товара, и да им даде почивка по време на подхода за нищо. Но най-отгоре, се препоръчва да се направи за намаляване връх - за една или две секунди, за да се определи тази ситуация колкото се може в същото време да натоварва теле. В края на подхода, трябва да се чувстват усещане за парене в мускулите - което означава, че те има наистина добра тренировка.

подбор на тегло

Телета - това са мускулите, които работят постоянно, особено активно са участвали в ходене. За да ги направят растат, трябва да им се даде една добра тренировка. Ако искате да увеличите размера и силата на мускулите на прасеца, отидете в с максимално тегло, с които можете да получите да се направи упражнение в правилна техника.

С достатъчно голяма устойчивост обучение можете да направите в продължение на месеци или дори години, но не изчака един наистина добър резултат.

Броят на повторенията

При извършване на подобрения на краката си, докато стои, е необходимо да изберете броя на повторенията в един подход. Ако сте обучение за повишаване на мускулната сила и увеличаване на обема на повечето други упражнения изискват 8-12 повторения, а след това по време на работа на техните пищялите нужда - обикновено 15-25, а в някои случаи и 30.

Това се дължи на факта, че за изучаване на мускулите е важно да не е наистина броя на повторенията като такива, а времето, че мускулите са под товар. Това, че те нараснаха с най-бързо темпо, а той трябва да бъде около 30 секунди. За тези тридесет секунди, което трябва да се печелят целевите мускули на неуспех.

В повечето от упражненията, като вдигане на гири за бицепс, ангажирани само успява да направи около 10 повторения за тези тридесет секунди.

Но когато възхода на краката си обхват на движение по-малко, и така в продължение на половин минута повторения може да стане по два или дори три пъти по-голяма. Така че, да се намери подходяща фигура за себе си, като се ръководи от времето, което прекарвате в подхода.

Често срещани грешки

Тъй като упражняване оборудване е проста, грешка при изпълнение ъпгрейди на пръстите на краката, когато стоят са сравнително редки. Единственото нещо, което си струва да споменем тук - е изпълнението на движения в една малка амплитуда.

Като първоначално обхват на движение при извършване на подобрения в чорапите и толкова малка, за по-нататъшно намаляване в никакъв случай не си струва. Да се ​​разработи качеството на яйцата, най-ниската точка трябва да се намали, доколкото е възможно, добър стречинг теле. Също така трябва да се изкачи по-високо, колкото е възможно.

Намаляване на амплитудата може да бъде само, когато последният повторението - когато мускулите не разполагат с достатъчно мощност, за да ви възвиси напълно. Изпълнение на последното повторение в частична амплитуда ще "завърши" на мускулите, тази техника позволява да се постигнат максимални резултати от обучението.

интересни факти

Lee Priest, професионален автомобилен състезател и културист, носител два пъти на Australian първенство на IFBB, не се използват в тези тренировки голямо тегло и прави седем до десет подходи обременяват умерено тегло.

Той също така твърди, че е възможно да се откажете от теглото, но в този случай се издига необходимо да се извършва на ротационен принцип за левия и десния крака, което прави 100 повторения на серия.

Точно колко голям може да бъде телета на човек зависи преди всичко от генетиката. Например, признат носител на най-добрите в света мускулите на прасеца Майк Matarazzo заяви, че той никога не е обръщал внимание на тази част на краката, и като голям пищял му е дадено от природата.

Все пак, това със сигурност не означава, че трябва да последва примера на Майк - както е отбелязано по-горе, за да даде достатъчно време, за да работят през телето е необходимо във всеки случай.

За да се получи добра тренировка долната част на крака, асансьори на пръсти стои да се съчетае с повишаване на пръсти, докато седи. Външно, тези упражнения са много сходни, но в действителност те са натоварени с различни мускули: първата прави работата на първо място на прасеца, а вторият - поставен под солеус.

Мускул от ходилото, въпреки малкия си размер, е важна част на мускула на крака. Нейното разработване трябва да отнеме време. Освен това, поради увеличаването му в размер телешки накланя визуално увеличава по размер.

Как да се постигнат добри резултати

• Ако просто искате да започне да се направи, ще бъде само една опция се издига на чорапи стоящи - с неутрален изявление на краката. Опитните състезатели трябва да се опита за създаване на краката от друг и пръстите на краката заедно, за да се даде краката си нов вид товар.
• Ако търсите за увеличаване на размера и силата прасци, вземем максимум тежести тегло, с които можете да направите упражнението правилно.
• Извършване на движение в максимална амплитуда в дъното добро разтягане на прасеца и горната направи връх свиване заключено положение и напрягането на пищяла.
• Комбинирайте възхода на краката си, докато стои на краката си с възхода на заседание - то ще работи добре долната част на крака, което позволява на товара като сурални и солеус.

интересно видео

Този материал ще бъде от полза, ако сте решили да се ангажира сериозно с прасците: