Тяга на прави крака: да се научи да изпълнява правилно упражняване

работещите мускули

Основната тежест пада върху възхода на големия седалищен мускул, прасците и мускулите на бедрото водят. За запазване на прът в ръцете на отговорен предмишницата. Обратно позицията му е фиксирана на гръбначния стълб токоизправители.

Като стабилизатори зареждат всички мускули получават кора. На суми включват мускулна следва, че мъртвата тяга е основна в природата и не изостават по този параметър от класическата тяга.

вид

1) Движението може да се извърши с пълна амплитуда и непълна. Общият амплитудата е подходящ само за опитни спортисти, а за начинаещи трябва да сложи щангата на пейката или друг хълм.

2) Дръжката може да се регулира в зависимост от анатомичните характеристики, но в тяга не може да използва твърде широк захват.

3) стрелата може да се приема с права дръжка и raznohvatom.

4) мъртвите сцепление може да се извърши не само с конвенционален прът, но с капан-врата. Тя е специално направен за тяга и неговите вариации. Trap - врата е с удобен захват и ви позволява да следите точно траекторията на движение по време на тренировка.

техниката производителност

Преди да включите тяга с прави крака в процеса на обучение, е необходимо да се спазват редица условия. Мъртво Род е много трудна задача, за да я стартирате, само след достатъчно развитие на класическата техника на тяга и да го постигне поне някои резултати.

Всички видове пръчки имат високи изисквания към уменията на фиксиране на изправеното положение на гърба, но за дадения упражняване на това изискване трябва да се умножават два пъти. Това се дължи на факта, че тялото и краката са разположени в един спрямо друг по-голям ъгъл.

Без добър участък за извършване на тяга по-добре да не се предприемат. Най-малкото, спортистът трябва да бъде в състояние да достигне ръцете си на пода с прави крака. Важно е да се има опъната ахилесово сухожилие.

Ако в това отношение не са на необходимото ниво, да отнеме няколко седмици на редовно обучение за разтягане. През това време, по-добре или не да практикуват мъртъв тегли, или го правят с много ниско тегло, на бара в същото време е необходимо да се постави на хълма (палачинки или цокли).

Анатомичните способности на някои хора може да доведе до факта, че дори и с перфектен участък не може да се извърши на мъртъв жаждата определена амплитуда, без огъване гърба си. В такъв случай е необходимо да се коригира по себе си чрез палачинки големи размери и други средства за повишаване на първоначалния височината на снаряда.

Необходимо е да се постигне такъв амплитуда, при която на гърба ще бъде прав по време на движението.

Начална позиция: крака са на малко разстояние един от друг, краката паралелно. Ширина сцепление на нивото на таза или малко повече. Крака трябва да бъдат подпечатани от разстояние, да се докоснат до краката му.

Краката трябва да са изравнени, или в хода на движението ще се появят на въртящия момент. Задни части трябва да се изтеглят, доколкото е възможно. Обратно прав, плешките намалени. колене трябва да са леко свити, абсолютно не може да ги спрягам вътре.

Внимателно повдигнете щангата. Главата трябва да се радваме и да не падне. Снарядът е близо до долната част на краката не се отдалечават от него. При достигане на върха на необходимостта да се осигурят на тялото в изправено положение и изправете коленете си. Вие не можете да се облегнете назад, тя дава прекомерно натоварване на долната част на гърба.

Понижаването на бара започва с едновременно накланяне напред и огъване коленете си. Траекторията на движение трябва да бъде идентична на тази, която е в повишаването на снаряда. Издишване направено по време на повдигане, докато се движи надолу дишането забавено дишане се произвежда най-отгоре.

Съвети

• Въпреки факта, че упражнение се нарича сцепление на прави крака, прегъвайте колене трябва да присъстват. По-малко, отколкото в класическия прът, но достатъчно, за да се запази талията линия в най-ниската точка.
• Теглото трябва да се извършва значително по-малко, отколкото в класическия прът. Вие трябва да започнете с тежести тегло около половината си тегло. Оставете го да бъде в порядъка на 2-4 кг на седмица.
• Смесване остриета - показател за правота на гърба. Ако те се развеждат, упражняване е направено правилно, както и риска от нараняване се увеличи. Ако задържането на остриетата не е достатъчно силна, че е необходимо да се вземат по-малко тегло и укрепване на мускулите, отговорни за тази Schrage и т.н. В случаите, когато остриетата започнат да се разведат, когато вдигане на тежести, трябва незабавно да се спре изпълнението, отпадане на обвивката на пода. Важно е да се следи за правилната позиция на лумбалните прешлени.
• Центърът на тежестта пада върху петите.
• Мъртво притегляне, за разлика от класическата, не се прави от малък брой повторения. - Оптималният брой на повторения на набор - 5-15. Ние не трябва да правите това упражнение на неуспех, тъй като увеличава риска от нередности в оборудването. Запознайте се с най-добро представяне от 1-2 повторения до отказ.
• Основният лост тук е таза, му се приведе напред дава тласък на цялото движение.
• Не е желателно да се използват каишки. В тяга не се повдига ограниченията за теглото, което означава, че китките си са умерено натоварване, което би било от полза да ги укрепи. Не трябва ли да ги лиши от тази възможност.
• Мъртви глад достатъчно, за да изпълнява веднъж седмично.

основни грешки

1. Огъването на гърба на гръдните и лумбалните прешлени.
2. Концентрацията на усилията в гърба (желанието да се вдигне теглото мускулите на гърба), а не в краката и таза.
3. Пренебрегването на разтягане.
4. Освободете прът от краката по време на движение.
5. Желанието да се оправям колене до повреди на оборудването
6. Офсетът центъра на тежестта с тока в чорапи

резюмиране

Така че, тяга на прави крака - това упражнение развива главно прасците и бедрата. Оборудване за изпълнението му е още по-сложна, отколкото класическата прът (което, от своя страна, простота е различно), така че да отнеме до мъртвото тяга трябва да бъде достатъчно просто обучени спортисти.

Ако, както за начинаещи, да реши да включи това упражнение в програмата си, да го направи в частична амплитуда. Главното условие за правилното му прилагане - прав гръб и акцента върху придвижване.

видео

Това видео ще ви помогне да разберете правилната техника на изпълнение на упражненията: