Тяга - добро оборудване и разполага с упражнения

• Тяга - как да изпълнявате правилно
• Класически стена прът - техника производителност
• Тяга с дъмбели - Техниката производителност
• Общи съвети:
• Особености тяга за момичета
• Общи препоръки:
• Кои мускули работят по време на тренировка

Тяга е признат като един от най-добрите упражнения за да се изгради мускул. Тя трябва да присъства в програмата на обучение на хората, които искат да получат атрактивна облекчение. Тяга се извършва от спортисти от различни посоки - това е културизъм, CrossFit, вдигане на тежести, вдигане на тежести и т.н. Това дава възможност да се постигне наистина добри резултати.

Тяга - как да изпълнявате правилно

Тяга е на няколко вида. Основните опасения класически и сумо. Те се различават сцепление и шията на крак. Класически културисти често използват, защото смятат, че това е най-оптималния помпите и зарежда мускулите на гърба. Сумо - упражнение, любимо Powerlifters често се използват и силите за сигурност. Той е подходящ за хора, които имат слаб назад и начинаещи.

Правилното тяга, независимо от вида се счита за съвсем безопасно упражнение. Но само правото! Всички недостатъци в изпълнението му са гарантирани, за да доведе до нараняване.

Ако извърши неправилно огънат главно вреди на талията. Във всеки от вариантите му, има задължителни изисквания за началната позиция - едно напрегнато назад и абсолютно прав гръбнака. В този случай, тялото се изправя дължи на мускулите на краката, гърба и седалището. Начинаещите често позволяват една грешка - заоблен гръб. С такава позиция повечето от мускулите отсъстват от работа, а основната тежест пада върху долната част на гърба.

Тяга, по принцип, на физическото лице да упражнява, така че не може да бъде твърде трудно да се брои. Нейната тяга е, че те взема част от теглото и се изправи. Тези движения са постоянно и много дори не го забеляза. Въпреки това, преди да увеличите зареден мряна е необходимо да се научите правилната техника. В идеалния случай, той трябва да научи опитен треньор.

Видео: тяга! Основният постулат на изпълнение и технология! Най-добрите упражнения!

Проучване на тягата стена трябва да започне с леки тежести или дори по-добре да се повиши чистачка. След това можете да отидете на обучение с празен печат. Повишаването на стойността си, а няма да бъде на разположение в продължение на петнадесет повторения нетни. След това можете да започнете да добавяте постепенно тегло (но имайте предвид, начинаещи не се препоръчва да вземат общо тегло, което е повече от половината от собствените си). По този начин вие ще бъдете в състояние да прогресира и почти напълно се елиминира риска от нараняване.

Преди да се впусне в статива, е необходимо да се проведе загрявка. За да започнете, да отнеме десет минути кардио. Например, можете да работите в съответните симулатори. След това следвайте няколко прости упражнения, които ще стоплят основните работни ставите - коленете, бедрата, глезените.

Видео: тяга. техниката производителност

Класически стена прът - техника производителност

• Елате възможно най-близо до врата. Крака рамото ширината на раменете, място (можете да имате малко). Чорапи леко се отпускат навън.
• Седнете и се изправи да се опре на врата (може да е различно сцепление). В този случай, от вътрешната страна на предмишницата трябва докосвайте областта на външната част на бедрото. Освен това, уверете се, че на врата е леко докосна крака. Като цяло, се препоръчва да бъде поставен така, че когато упражняването плъзна на краката си.
• Обърнете особено внимание на позират. Гърбът трябва да е прав и само леко се изви в областта на лумбалните прешлени, и във всеки случай, не закръглени. Тазът трябва да бъде положена назад, гледам - ​​обърната напред пред него, изправи гърдите му, раменете му са разположени и разположени точно над печата (те искали да се развие в гърба, е строго забранено).
• Поемете дълбоко въздух, стиснете задните части, затегнете раменете си и започва да се изкачи обратно, докато изправяне тялото му и се изправи. На върха, натиснете бедрата и торса напълно оправям. Докато се движат на теглото трябва да се върнем по петите му. След преодоляване на най-трудната част на асансьора, за издишване.
• Скръбта по-ниско на същия принцип, който е бил повдигнат. В този случай, той трябва само леко докосване на пода. Направи секундна пауза, и веднага след това се покачва.

Stanovaya сумо прът има значителен брой предимства. За разлика от всички други видове тягов това е натоварване на мускулите на зоната на вътрешната част на бедрото. В допълнение, това упражнение сили да работят полу-напречни и семитендинозният и дълбоките мускули на гърба на бедрата. Извършва сумо тяга, както следва:

• Крака положение е много по-широк от раменете (От рамо около 30-40 см), краката леко се отпускат навън.
• огъват краката си и седни при възможно най-голяма дълбочина.
• Вземете направо ръце шията прът ширината на раменете, по-добре е да се различава сцепление, което не му позволява да се върти.
• Опитайте се гледаше строго напред (Така че това ще бъде по-лесно да се поддържа гърба си изви в гръбначния стълб).
• Вдишайте, задръжте дъха си и изправяне на краката и торса, напрежение в мускулите на корема, леко изви гърба си, да се изправя с girfom.
• В края на движението дръпнете раменете назад и след това да издишване.

Разберете какво техниката си е правилно и сте готови да изпълняват мъртва тяга с тежки тегло не е толкова трудно. В този случай, първата гума трябва задните части и бедрата, а не гърба си.

При изпълнение на това упражнение често допуска следните грешки:

• не огъване в кръста;
• тегло е на пръстите на краката или тя се движи;
• Лешояд се намира далеч от долната част на крака.

Както става дава повече стрес на мускулите на гърба, не се препоръчва по-често от веднъж на всеки пет дни. Това не само ще намали риска от нараняване, но и ще помогне за подобряване на производителността. Същият упражняване на изпълнението на програмата може да изглежда по следния начин:

• 2 комплекта с тегло от 50-65 процента от максимума (т.е., можете да надвият само веднъж) за 8-10 повторения.
• 2 комплекта с тегло от 60-75 процента от максимума на 6-10 повторения.
• Подход 1 (ако се оставят сила) 80-90 тегловни процента на максимално - 5 повторения.

Тяга с дъмбели - Техниката производителност

Основното предимство на това упражнение е, че можете да го поставите на гири към страните и привеждане благодарение на този център на тежестта. Това намалява стреса върху повишаването на ставите, и амплитудата на движението. Стена тяга с дъмбели iprekrasno подходяща за начинаещи и за момичетата, защото, за да овладеят това е много по-лесно, отколкото с щанга.

В действителност, същността с гири - същата класическа тяга. Как да извършите това упражнение описахме по-горе. Единствената разлика е, че в бара се заменя с чифт гири. Обратно, когато това също става невъзможно да се развие, с упражняването тя трябва да се огъва в кръста.

Често извършени тяга и дъмбели за други превозни средства.

• Гири вземат директно захващане, огъват краката си доста малко. Оставането им прави ръце, поставете в предната част на бедрата.
• Облегнете на тръстиката без да се променя ъгъла на завоя на краката в коленете, така че тялото паднаха почти успоредно на пода.
• Починете си и да преминете към началната позиция.

Общи съвети:

• Ако ви е трудно да се огъват, а не в същото време, докато извиване на гърба си, завой не е толкова ниска, или силно се огъват краката. При повдигане на необходимостта от пълно изправяне.
• Най-силни крака, за да се огъват, толкова повече натоварването ще изпитате задните части. Колкото по-малко ще ги огъват, така че ще използва бедрата повече.
• Не се препоръчва при извършване на упражнения на краката, за да се запази напълно прав, така че ще даде силен натиск върху прасците. Тя не трябва да бъде твърде много да се огъват краката, тъй като основната идея в този случай да се превърне в клек. В най-ниската точка на бедрата може да бъде успоредна на пода под това ниво, те не трябва да се пропуска.

Видео: тяга - мощен, но без смотаняци!

Особености тяга за момичета

Използвайте тяга не само в вдигане на тежести, упражнения е често срещано явление и фитнес. Това не е изненадващо, тъй като той използва много мускули. Той може да се похвали не много упражнения. Правилното изпълнение на тяга се научат да се повиши от пода на който и да е тегло, което има такъв умение, което може да спаси здравето на много години. В допълнение, това упражнение ще засили цялата "задната верига", което означава "раздяла" прасците и красива форма на задните части.

Тяга за момичета е малко по-различна от мъжката версия. На първо място - интензивността. Жените трябва да го изпълняват в по-лека режим с висока сила на звука. Например, ако хората обикновено правят осем повторения, момичетата трябва да се направи до 15, но с по-малко тегло. Това се дължи на факта, че жените, като правило, не е необходимо да се изгради мускулна маса, а просто трябва да се зареди мускулите за сила на звука е определено.

Момичетата могат да изпълняват същите видове тяга, както мъже - класически, с гири, сумо и т.н. Техника на изпълнение за жените остана непроменен. Много треньори препоръчват на нежния пол, за да привлече вниманието към проекта, който се осъществява с прави крака, тя все още е често по-нататък румънската тяга. Обучението, което е включено в упражнение форма красива, магарето затегнат, тъй като тя е добре седалищните мускули товари и използва по-малко назад.

Помислете за изпълнение на техниката си:

• Застанете пред печата (Трябва да се намира на кошниците), леко се отвори краката си и торса се наведе напред. Хванете врата изправи ръце дръжката на върха, като в същото време се опита да запази краката направо, колкото е възможно, и долната част на гърба извита. Сега вдишайте и се изправи, поддържане на деформация крака държат доста по-свити в коленете, погледнете се втурна - тази позиция ще бъде оригинален.
• облегне надолу, докато очите ви продължават да бъдат насочени напред, гърбът е прав и леко се огъва в кръста. Ръцете остават прави, краката може да се изкриви малко.
• Когато врата е под коляното, бавя се втори и постепенно се изкачи нагоре.

Общи препоръки:

• При изпълнение на това упражнение на таза е позволено да вземе само когато понижаването на гърба, а когато изправяне на тялото се движи напред, тя не може да бъде издигнат или спуска надолу.
• Правейки упражнения, винаги очакваме с нетърпение.
• Не носят товара върху петата или пръстите на краката, винаги само въз основа на пълното крак.
• Скръбта държи най-близо до тялото.
• Изкачвайки, вдишвам и потъва, издишайте.
• Както и извършването на всякакви други типове връзки, не се закръгли гърба си.

Видео: Основни упражнения: как? Станислав Lindover

Кои мускули работят по време на тренировка

Ако искате да се изгради маса в краката и гърба, да ги добавите към властта - се смята за съвършен упражнение за това да бъде най-тяга. Кои мускули работят при изпълнението му не е трудно да се отгатне - това е всички мускули около гръбначния стълб, задните части и разбира се на бедрото. На първо място, това е бицепса и квадрицепса, делтоиди, трапецовидна latissimus гръбен, гръбначния монтажници, също работят в пресата, предмишниците и много други мускули. Като цяло, при изпълнение на тяга, работещите мускули съставляват почти общата мускулна маса. В този случай, ако човек прави само осем упражнения - пейка крака, наведени, изправяне на гърба, усукване в пресата, се извисяват на пръстите на краката, огъване китките, свива рамене и съборим прави ръцете.