Как да се изгради бедрата момиче

Красива тапицерия поп - не е дар от природата, и упорита работа върху себе си. Само чрез редовно обучение, всяко момиче ще бъде в състояние да изпомпва еластичните изкусителни задните части. А ако просто не сте доволни от формата си, а след това само няколко прости упражнения, които са лесни за изпълнение в домашни условия. Ако искате да се увеличи обемът на свещениците, а след това се пригответе за тежката тренировка.

Видео: Програмата за обучение за момичета в публиката. Как да изтеглите задните части и бедрата

Смята се, че в дългосрочен дневна разходка може да изпомпва до задните части. Това е напълно погрешно. Разбира се, продължавай да вървиш с тон на цялото тяло, но седалищните мускули се нуждаят от повече.

Колко бързо може да ви помпат задните части

По отношение на условията за колко можете да помпат задните части, а след това всичко зависи от това, което е необходимо резултат: просто да се оттегли и да даде тон на папата или значително нарастване обема. В първия случай, ще забележите промени след една или две седмици, във втория - да отнеме месеци на редовно обучение.

Не е най-лесно, но най-ефективният начин за напомпване на големия задник - е да отидете на фитнес. В крайна сметка, най-ефективните упражнения за задните части за жените са същите, както за мъжете - тя кляка с по-голяма тежест тяга и напади с гири. Единственият начин за напомпване на вкусната бразилски задник. Ако възможността за разходка в вие нямате място да учат у дома, с помощта на гири и други тежести.

Усилете големите дъната без използването на допълнителна тежест не е възможно, да ги укрепи само, за да се получи правилна форма и чисти гащи.

Упражнения за седалищните мускули за момичета

Първо ще говорим за структурата на мускулите. Задни части - набор от сдвоени мускули, включително три групи:

голяма;
среда;
малък.

За форма и интелигентен вид отговаря на големи седалищните мускули, които се намират на задната повърхност на таза. Среден и малък форм-красив хип линия и се намира на страничните повърхности на таза.

Сега стигаме до най-ефективните упражнения за момичетата до всеки един от тези мускулни групи, които можете да изпълнявате в домашни условия.

Упражнения за големия седалищен мускул

дълбоки клекове. Крака малко по-дълго, или на ширината на раменете. Започнете да клякам, поставянето на свещеника назад, сякаш се опитваше да седне на един невидим стол. Клек толкова дълбоко, колкото е възможно (по-ниска ще се понижат, толкова повече ще работи върху мускулите на задните части). Изпълнете 20 повторения. Бъдете минута. Увеличаване на товара може да се бране на гира.

Видео: Как бързо напомпване на задните части на момичето най-ефективното упражняване

От това следва, че на гърба остава прав и колене, не се простират отвъд пръстите на краката.

Видео: Как да помпа задните части на момичето в салона. Не пропускайте!

Клекове "плие". Подредете краката по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката се развива под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърба си изправен, бавно седна, а след това също толкова бавно се върнете към първоначалната си позиция. В допълнение към задните части вътрешните бедрените мускули са обучени в това упражнение, което повечето момичета са много слаби.

Виж, че коленете си, не се простират отвъд пръстите на краката си и да останат прав гръб. И не забравяйте: за изпомпване на това задните части клякам толкова дълбоко, колкото имате нужда.

напади. Вземете гири (не можеш) и стойка с краката си поставят малко по-тесен от ширината на раменете. Вземете една стъпка напред и седна, докато стане бедрото успоредно на пода. Рамене с изправи и ръцете му са пропуснати. Върнете се в изходно положение. Така че за 15-20 повторения за всеки крак.

От това следва, че на гърба остава прав и не се наведе напред. Това упражнение включва не само върху мускулите на задните части, но предната част на бедрото.

Махи стои назад. Вземете един стол. Провеждане на баланс на гърба, десния крак Извършва мощни люлки назад. След 20 повторения обърнеш другата страна и повторете движението на левия крак.

Пренасочване на крак назад, опитайте се колкото се може повече в крайната позиция за опъване задните части.

Махи обратно на пода. Коленичил, постно длани на пода. Свийте краката си и повдигнете колкото е възможно, да се върнем към първоначалното положение. Така в продължение на 20 повторения за всеки крак. Като допълнително натоварване може да използвате тежести.

При изпълнението на това упражнение остане на върха, като се опитва да сведе до минимум на мускулите.

седалищния мост. Лежейки на пода, се огъват краката си и са разположени на ширината на раменете. В това положение, повдига и понижава таза. За да се усложнят упражнение може да тегли един крак или хип да се сложи на нещо тежко.

Изкачвайки, задръжте в горната част, като се опитва максимално да компресирате задните части.

Упражнения за средни и малки седалищните мускули

Махи настрана на пода. Коленичил, постно длани на пода. Вземете крака настрани, малко забавено, пропуснати. Направете 20 повторения за всеки крак. Можете да използвате тежести за увеличаване на натоварването.
При осъществяването на тази дейност, се опита да вземе максималното подножието за добра употреба на страничните мускули на бедрата.
Люлки към страничната декубитус. Легнете на една страна, постно на лакът. Повдигнете и opustay крак спря в горната част. Извършване на всяко повторение на няколко фута. Всякакви промени в страната - това е най-доброто упражнение за момичетата, защото те могат да бъдат използвани за получаване на гладки контури на бедрата и изравнявам изпъкнали тазовите кости.
Вижте, че тялото е в права линия, но в подножието не се огъва в коляното. Не забравяйте да се изпомпва страна (в средата) на седалищните мускули, обхват на движение трябва да бъде толкова голям, колкото е възможно.

Видео: Как да се изгради бедрата дома [тренировка | Независимо дали под формата на]

Програмата за обучение у дома

Уроци у дома с лошо обучение ефективност във фитнеса. Ако в последния случай се препоръчва да свалите задните части веднъж седмично, къщата ще трябва да се справят с по-често. Въвеждане на оптимална програма за момичета обучение, изчислява, че класовете ще се провеждат 2-3 пъти седмично, като се редуват с комплекс упражнения.

Програма за обучение на първия ден:

дълбоки клекове - 3 серии по 20 повторения;
напади - 3 серии по 15-20 повторения за всеки крак;
люлки обратно на пода - 3 серии по 20 повторения за всеки крак;
люлки, за да отстрани на пода - 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

Програма за обучение на втория ден:

Клекове "плие" - 3 серии по 20 повторения;
Махи застанал обратно - 3 серии по 20 повторения за всеки крак;
седалищния мост - 3 серии от 20 повторения;
люлки към страната лежи на страната - 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

Всеки урок се състои от 5-10 минутно загряване, основната извършване на обучение с упражнения и разтягане. За първи път се провежда без усложнение и кога vtyaneshsya в процеса на обучение, да извършват упражнения с гирички и претегляне.

Развитите glutes момичета приятни не само да се докоснат, но и приятен за външен вид. Не бъдете мързеливи, за да се направи, като награда ще получите много ентусиазирани визии от противоположния пол.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден