Изтеглете и стяга задните части у дома

Обучение във фитнеса

Оптимални резултати се получават, когато тя е на редовни посещения на фитнес ALA. Ако има възможност за по-добри упражнения се провеждат под ръководството на треньор, който разказва идеалното упражнение и упражняване на краката и задните части.

Всякакви товари изискват внимателно планиране, така че не се пренебрегва основните правила за успешна подготовка.

Как да се справим с:

1. Бъдете сигурни, за подгряване на мускулите. Това правило важи не само за начинаещи, но и професионални спортисти. След завършване на прост набор от упражнения, можете да намалите стреса и болката на обучение. Продължителността на загрявката в продължение на поне 15 минути. Идеално за тези цели рита крака и ръце, класове на елипсата и бягане на пистата.
2. Вие не можете да задържате дъха си. Това е често срещана грешка, която може да доведе до неприятни условия. Бъдете сигурни, да се редуват упражненията необходими, за да си поеме дъх, вдигна интервали според индивидуалните усещания. Обикновено се използва следния алгоритъм: да разтегнете мускулите да бъдат изложени на въздух, издишайте - отпуснете.
3. Продължителността на упражнения постепенно да се увеличи. Вие не трябва веднага да се втурне да завладее всички обучителите и поставя рекорди. Подобен подход ще доведе до по-бързо чувство на неудовлетвореност и изоставяне на по-нататъшни проучвания. Идеалното време да се започне обучение - половин час. Впоследствие, продължителността може да бъде увеличен до един час.
4. Редовните упражнения. Обещания в само за няколко сесии, за да помпат задните части до идеалната държава, като правило, не е много вярно. Както повечето неща в живота, мощността на товара - труден и труден процес. Положителен момент: когато дългоочакваният резултат, наградата ви ще бъде красиви задни части, както и удовлетвореността на собствената си упоритост и търпение.
5. Отърви се от болката в мускулите Той помага топла вана с морска сол и лек масаж с крем затопляне.
6. Създай свой собствен комфорт! Любима музика, удобни дрехи и весел компания ще ви помогне бързо и тихо прекарват времето.

Всички видове дейности, насочени към укрепване на специфични мускулни групи. краката и задните части упражнения включват натоварването на горните и долните бедрата.

В зависимост от проблемните области, можете да вземете и правилния набор от упражнения.

Ефективни упражнения за задните части:

• Махи с тежести се провежда предимно в специален симулатор, но това е вид упражнение, което може да се направи у дома си. вързани малка тежест за по-ефективно натоварване до глезените. Mahy краката могат да се извършват в две позиции.
  първи: На колене, почивка ръцете си на пода.
  
  втори: Лъжата на негова страна, прав крак.
  
• навежда краката си на пейката също ще помогнат помпат задните части. С помощта на симулатора се люлее бедрата, държейки краката в специални ролки. На вдишвам трябва да се огъват краката и издърпайте преобърне, държейки си дъх малко. На издишване се върнете в изходна позиция.
  
• Племенни крака на симулатора в седнало положение. облегалката може да се регулира: изправено положение ще помогне помпа седалищен мускул Максимус. На облегалката се накланя силно активира средната мускулна група. Инспираторен разтварят двете бедра може да побере дъха си по-широко и да остане в това положение възможно най-дълго. На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.
  

За да изберете за себе си най-добрите упражнения за задните части и бедрата, можете да продължите обучението у дома. Дори по време на ежедневните домакински задължения и работи последователно да се напряга мускулите.

Голям упражнение ще бъде следния метод: седи на масата последователно повишаване на петата нагоре. В подножието трябва да бъде здраво натискане на пода, краката свити в коленете под прав ъгъл. Компресиране и декомпресиране на задните части може да бъде и на всяко място, удобно за вас време: по време на работа, в обществения транспорт и в кухнята, прави ежедневно готвене. Отлагането на задните части в подчерта позицията изисква за няколко минути, а след това нека бавно.

Ако имате проблеми с самодисциплина, най-добре е да се откаже от домашни упражнения и да се запишат в фитнес зала. Прескачане тези класове ще се засрамят и скъпи и имат право на отсъствие по време на обучението не позволява контрол на преподавателя. Екскурзии до фитнеса - идеалното решение, но най-малко ще бъдат ефективни и прости начало тренировки.

за задните части упражнения у дома

Упражнения у дома също ще донесе много ползи, ако те изпълняват правилно и редовно. Е помпа бедрата момиче помага на редица специални упражнения, предназначени за тази група мускули. Те могат да се извършват с тежести или без. Можете да използвате гири, специални товари по върховете, а дори и малък бар.

Набор от упражнения за задните части е разнообразна и изисква редовно представяне.

Клекове - правилният съвет за изпълнението на

Въпреки простотата на движенията, клякам имат отлична ефективност. Вариации на това упражнение има толкова много, така че това също има свои нюанси.

Няколко съвета за това как да клякате правилно за напомпване на задните части:

• На първо място, не се включат в гири и мряна, би било достатъчно за теглото на товара;
• Не трябва да изпълняват клекове за glutes-ниска от тази, необходима за паралелно на бедрата и на пода. Това се дължи на голямо натоварване на ставите;
• Трябва да се изкачи без да натоварва бедрата и задните части на мускулите като участва;
• Токчета не трябва да идват от пода;
• Стартовата позиция е избран от най-удобното положение за вас: можете да затворите очите си за това и си представете какво искате да седнете на стол;
• Конвенционалните клякам се извършват паралелно разположени спирки, друг вид "плие клякам" изисква чорапите са максимално разделят страните;
• Инспираторно слез, издишайте - стане.

За бързи резултати ще бъде достатъчно, 5-6 групи от по 10 повторения на всеки друг ден. За да се поддържа добър мускулен тонус достатъчно за една тренировка на седмица с 4-5 серии от 10-15 повторения.

Lunges с платформа

Въпреки голямото разнообразие на бързо надуване бедрата помощ напади на връщане от платформата. Както височината може да се използва гимнастически стъпка, или всяко друго устройство.

Изходно положение: застанал зад възвишението, крака изтегля обратно, свита в коляното, и се основава на чорапите на платформата. Второ завой крак гладко под прав ъгъл, като по този начин да натоварва мускулите на задните части. След извършване на необходимия брой подходи, промяна на темпото. Брой на подходи към три повторения на 10-15.

Тяга с дъмбели

В ръцете на гира, ножовете са намалени, задните части, предвидени малко по-назад. Бавно се следват по склона, на същите мускули време натоварва. След също бавно се изправя, като се опитва да се използва само на седалищните мускули. Бъдете достатъчно да тече два пъти седмично в продължение на 5 и комплекти от 10-12 повторения.

Мостът с платформата и без

Можете да използвате платформата или кота (един стол, диван, ниско столче), а просто да лежи на пода. На вдишвам да се вдигне на таза и силно се определи позицията за максималния възможен срок. На издишване се върнете в изходна позиция. Повторете, докато появата на силно усещане за парене в областта на свещениците. Един отличен начин за напомпване на задните части на момичето у дома.

Упражнение мост с платформата:

Упражнение без платформа мост:

Разхождайки се по задните части

Необичайни, но много ефективни упражнения. За изпълнението му се наложи да седне на пода, краката изпънати в предната част. С помощта на седалищните мускули изпълнява един вид подвижен напред. Колкото по-дълго разстоянието дневната "разходката", толкова по-ефективно ще бъде резултатът.

Поза на стомаха

Лежейки по корем, пещерно дело в долната част на гърба възможно най-високо в същото време вдигнете ръцете и краката. Fix позицията за максималния приемлив период от време, докато издишате, върнете в изходна позиция. Обучението е желателно да се извърши в един ден, достатъчно, за да бъде три набора от 15-20 пъти.

Стискането топка бедрата

Той седи на стол между бедрата й, за да компресирате еластичната топката. За да направите това, вие трябва да остане с ръба на стола си. Мускулите на задните части и бедрата опънати до краен предел, топката е компресиран от максималното време. След малко се отпуснете и повторете упражнението. Не трябва да приемате твърде много топката, достатъчно диаметър 15-20 см.

Как най-добре да затегне задните части

Ако искате да знаете най-добрият начин за засилване на задните части, той е цялостен подход: силова тренировка във фитнеса и в домашни условия трябва да се комбинира с аеробни елементи.

Най-доброто упражнение за задните части - Вземане на стълбите, така че жените, които живеят в по-горните етажи могат да се освободят от асансьора. въже упражнения не изискват много време, но ще ви помогне ефективно да повиши жизненост и спомагат за укрепването на седалищните мускули.

Ние не трябва да забравяме за разумен режим за пиене и отказ от вредни навици.

Редовните упражнения ще ви помогне да получите добър резултат, важно да не се прекалява, а не да се изпомпва прекалено големи задни части. Ако има и други проблемни зони, трябва да се обърнете за да се избегне дисхармония и диспропорция на фигурата. Красива и еластична тяло може наистина да бъде основание за заслужена гордост и да се постигне максимален ефект, за да помогне на специални упражнения за задните части.