Как да клякам, за да помпат задните части на момичето

Видео: Как да клякам. Как да се изгради на краката и задните части. Как да правим Клек | YourBestBlog

А сега да разгледаме какви са клякам. На практика, толкова повече възможности, отколкото бихте могли да си представите. Ние отчитаме само най-ефикасни и подходящи дълги момичетата, което е, тези, които искат да помпа задните части, както и максимално да се премахне натоварването от квадрицепсите.

Най-ефективният начин за напомпване на задните части на момичето - клек симулатор Смит. Фактът, че клекнал с щанга, дори и с правилната техника, не е възможно да се зареди на седалищните мускули напълно. Рано или късно, теглото ще бъде толкова голяма, че ще бъде невъзможно да безопасно да го вдигне, без да се счупи технология.

Клекове в симулатора Смит

Основното предимство на този симулатор е, че за разлика от конвенционалните клекове със свободни тежести в този случай, на товара може да бъде насочена конкретно към целевата зона, т.е. в задните части. В допълнение към упражненията в симулатора Смит не се нуждаят от застраховка, както и свеждане до минимум на риска от нараняване.

клякам техника Смит симулатор:

• Задайте желаното тегло и място на шията на раменете си, държейки ръцете си малко по-широка от широчината на раменете. Отключване на симулатор, направи крачка напред, поставяйки краката си на широчината на раменете. Това е вашата начална позиция.
• Инспираторно седна бавно, попадащи точно под ъгъл от 90 градуса. Крака трябва да бъдат разположени така, че по време на клякам коленете да бъдат в съответствие с петите. Представете си, че да седне на стол.
• На издишване мощен тласък нагоре се върне в първоначалното си положение, бутане петите от пода. Повторете упражнението 8-12 пъти.

основни грешки:

• клякам чрез огъване на коленете, а не чрез прибиране на таза назад, в резултат скута отвъд чорапите и товарът се премества от задните части на предната част на бедрото;
• плитки клякам до 90 degree- задните части започват да работят само в момента, когато бедрото са успоредни на пода и по-долу;
• напълно се изправи на колене в горната tochke- докато повдигате колене в изходна позиция трябва да бъде леко наклонена;
• смесване коленете vnutr- колене по време на флексия-разширение трябва да се направи при стриктно спазване на спиране на линията;
• Усъвършенстването spiny- обратно на цялото упражнение трябва да остане прав и леко извита в гръбначния стълб;
• сваляйки петите на pola- ако не е достатъчно стречинг, под петата да поставите малки палачинки - 1,25-2,5 кг.

В допълнение към класическите коремни преси (фута настройка на ширината на раменете), има няколко разновидности на упражнението.

Вариации на клекове в симулатор Смит:

• с тясна форма на краката;
• с широк ( "сумо" и "плие" техника);
• с отстраняването на краката напред;
• колене.

В зависимост от положението на краката, може да се отрази по-конкретно на целевата зона. Когато тесен формулирането на краката на натоварването се измества към външната част на квадрицепса, с широк - добре разработен вътрешната повърхност на бедрото При определянето краката напред - товарът е напълно изразходвани за задните части и осакатявам.

Клек в Смит с премахването на краката напред

храна за вкъщи, краката напред което позволява да се работи с ударения glutes. За разлика от класическата форма в този случай е по-лесно да се уверите, че коленете си, да не надхвърлят линията на чорапи (което е много важно, ако основната цел е да се помпа задните части).

Видео: Как да клякам, за да помпат задните части на момичето

Техника клекове с отстраняването на краката напред:

• Задайте желаното тегло и място на шията до раменете. Отключване на симулатор, голяма стъпка напред, поставяйки краката си на широчината на раменете.
• На Вдишайте бавно седна, докато бедрата станат успоредни на пода, или не го правят малко по-долу. Таз в този случай не е необходимо да се прибере, което е, в подножието трябва да бъдат поставени, доколкото да клякам по време на центрофугиране винаги остава строго направо и се премества по линията на движение на врата. коленете ви трябва да бъдат в съответствие с петите.
• На издишване мощен тласък да се върне до първоначалната си позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти.

Седнал на колене

Друг изцяло женски вариант на коремни преси, който ви позволява напълно да се зареди задните части. Извършване упражнения колене развива не само седалищен мускул, Максимус, но и по-малките, които са отговорни за интелигентен поглед петата точка. Също така, той е подходящ за онези момичета, които имат проблеми с коленните стави и че не може да изпълнява класическия клек от изправено положение.

Техника кляка на колене:

• Коленичи, сложи на врата на раменете. Shin трябва да е успоредно един до друг и са разположени на ширината на раменете.
• Бавно седна на един дъх, поставянето на бедрата назад.
• На издишайте, се върна в изходна позиция. Повторете определен брой пъти.

Клек "сумо"

Позицията на "сумо" може не само да се подобри формата на задните части, но също така коригира проблемното място, като от вътрешната страна на бедрото. Затова клек "сумо" на първо място се препоръчва да момичета.

Упражнението може да се прави с щанга, Смит в симулатора или с дъмбел във вашите ръце. В последния случай, държейки дъмбел с две ръце пред камерата на устройството, така че по време на коремни преси с дъмбели проведе между краката.

Техника клек "сумо":

• Краката им по-широки от раменете, краката се развива отвън от 45 градуса (Включете на крак на 45 градуса е условно, краката трябва да се постави, доколкото гъвкавостта);
• На вдишвам, леко се наведе напред, да клякам, като си таза назад. Коленете трябва да бъдат насочени стриктно по спиране на линията. Тазът е прибран доколкото гъвкавостта;
• На издишайте, се върна към първоначалното си положение, почивка петите на пода. Коленете на върха трябва да са леко свити. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения.

Клекове "плие"

Клекове "плие", подобна на техниката на "сумо", като единствената разлика е, че тялото в този случай се пази строго перпендикулярна на пода, като се избягва навеждане напред. За по-голяма дълбочина на клек упражняване представят по-добре върху платформа стъпка.

кляка "плие" техника:

• Вземете дъмбел сцепление на върха на палачинката (може да бъде направено в симулатора Смит) сложи краката си по-широки от раменете, краката се развива отвън от 45 градуса;
• На Вдишайте бавно седна, докато бедрата са успоредни на пода, или малко по-ниски, докато гирата се намира между краката. Коленете трябва да бъдат насочени точно покрай спирка на линия.
• Веднага се почувства вътрешните мускули разтягане, се върнете в изходно положение, почивка петите на пода. На обратната страна на цялото упражнение остава прав. Повторете определен брой пъти.

Разделяне на клека

Разделяне на клекове или напади български (второ име) - усъвършенствана версия на класическата атаки, при които единия крак в задната част, е поставен на пейката (Fitball). В това упражнение седалищните мускули работят краката получите максимална съответно удължението мускулен растеж е по-ефективна. Важно е да се направи "добра стъпка", която ви позволява да се съсредоточи върху задните части, колкото е възможно чрез премахване на натоварването от квадрицепсите.

Техника сплит клекове:

• Вземете една гира в ръцете си (можете да клякате с печата или Смит симулатор) стои с гръб към пейката, направете една крачка напред крак, а другият се намира на пейката;
• Поддържане на тялото прав, седнете, така че бедрото е успоредно на пода;
• Поставянето на петата в пода, се върнете в изходна позиция. Гледайте си в коляното не трябва да се простира отвъд петите линия. 8-10 Извършване клякам, смяна на краката и повторете.

Клек в долния блок

В това упражнение акцентът също пада върху задните части. За разлика от другите опции, коремни преси в долния блок (кросоувър) ви позволяват да правите клек толкова дълбоко, колкото е възможно (не забравяйте, че задните части люлее най-добре, когато се пада на бедрата под 90 градуса) и натоварването на коленните стави и гръбначния стълб е сведена до минимум.

Техника имат клек-нисък блок:

• Задайте желаното тегло, да вземе дръжката във вашите ръце, крака на ширината на раменете, за да поставите на. Shift теглото си върху петите, като се наведе леко назад.
• На издишайте, поемете дълбоко клякам, поставянето на бедрата назад.
• Почивайки петите му, се върна в изходна позиция. В крайната точка Донесете таза леко напред и затегнете задните части. Задръжте за секунда и повторете упражнението определен брой пъти.

Обратни рана клякам

Рана клякам - това е още една добра тренировка, която ще помогне помпат задните части на момичето. То се отнася до изолирани. Но за да прехвърлят тежестта на квадрицепса по задните части, за да се направи обратната клекове хак, т.е. клек с лице на симулатора.

Видео: клекове с щанга Техника за жените и мъжете. Как да помпа задните части

клякам техника хакват машина:

• Инсталиране на симулатора изисква тегло;
• Станете лице на симулатор, малко седна под него, се под раменете на специални подложки;
• Отключване на механизма за заключване, се намира краката рамо ширина близо до горната част на платформата;
• На Вдишайте бавно дръпне назад задните части, доколкото позволява гъвкавост (няма нужда да се подмазвам, коленете само леко свити);
• На издишайте, се върна в изходна позиция. Повторете определен брой пъти.

3-популярните митове, които пречат на помпени задните части момичета

1. Момичетата работят доста ниско тегло. Мускулен растеж е възможно само, ако работите с максимални тежести. Под влияние на частта натоварване е повредени мускулни влакна. В процеса на възстановяване на увредените всяка фибра става по-дебел и по-силен. Където най-малко привикване към товара, теглото трябва непрекъснато да се увеличава. Само по този начин може да се осигури постоянен мускулен растеж. И не се страхувайте от това, заедно с задните части на цялото тяло ще се изпомпват. Ако ще да клякате правилно, то ще расте само задника и нищо друго.
2. За да се изгради мускули, трябва да ядат повече протеини. Тази гледна точка не е съвсем вярно. Успехът на мускулна натрупването от 70% в зависимост от храна с излишък на калории (Плюс допълнително 300 калории), който включва не само по-широкото използване на протеини, но също така и на сложни въглехидрати. Протеин - строителен материал, както и въглехидрати - енергия, която ще доведе до изграждането на материал за мускулни увреждания. По този начин, за да се помпа задните части на момичето, което трябва да се яде всеки ден поне 2-2,5 грама протеин, както и 2.5-4 г въглехидрати на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 50 кг, след деня, в който трябва да се яде 100-125 грама протеин и 150-200 грама комплексни въглехидрати. Също така не забравяйте за здравословни мазнини и фибри.
3. Помпат задните части може да бъде през последния месец. изграждане на мускулите - дълъг процес. Разбира се, след един месец на редовни клякам дупето ви ще се увеличи по обем, но този резултат е временно (обемът се увеличава в резултат на кръв за пълнене на мускулите). За да се помпа задника, това може да отнеме година или повече. Този процес се състои от два етапа: редуващи период на мускулна маса и сушене тяло. Освен това, мускулите трябва да се поддържа постоянно. Ако тялото не получи съответния товар за време (например шест месеца или повече), той ще обърне катаболитен процес (разграждането на мускулната тъкан).

Видео: как да клякам за изпомпване на Попа момиче

За да обобщим, за напомпване на нуждите на бедрата момиче:

1. Редовно извършване на основни упражнения, което е, да клякам.
2. Натоварването трябва постоянно да се увеличава.
3. Да се ​​осигури достатъчно храна.
4. Редуващи се периоди от растежа на мускулите и сушене.

Сега вече знаете как да клякам, за напомпване на задните части на момичето. И не забравяйте, че редовната физическа активност - това е просто скоростта с 50% успеваемост, а останалото зависи от правилното хранене.