Клек техника! Тайната на мощни крака и красиви бедра

Нараняванията по време на клек. Защо те да се случи?

Основните причини:

1. Използването на химикали, за увеличаване на мускулната маса.
2. Неправилни техника извършване клякам.
3. Липса на загряване.
4. Прекомерното тегло и бързината при изпълнение на упражнения.

Как да се избегнат наранявания?

• имате нужда от добра загрявка;
• отнеме само теглото, което е по силите;
• вземе правилно положение по време на тренировка;
• подобряване на гъвкавостта на мускулите, сухожилията на краката и ставите.

Ако се чувствате дискомфорт в ставите, не кляка с пълна дълбочина. В други случаи, клякам напълно.

Използването на дълбоки завои коляното

При извършване на дълбоко коляното завои максимален брой мускул в експлоатация. Никой от упражняване не е в състояние да даде такъв товар. В резултат на това, вие трябва:

• обучение на тазовите мускули и долната част на гърба, бедрата;
• нормализирана и подобряване на метаболитните процеси в организма;
• хормони връща към нормалното;
• тяло става по-отзивчиви към изграждане на мускулна маса;
• няколко коремни преси сутрин ще даде бодрост и в останалата част от деня.

С подходящо клек активно произвеждат тестостерон, което възниква в резултат на растежа на мускулите.

Клекове. Основната схема

Обърнете внимание на конвенционална техника клекове. Клек без товар може да се извърши непосредствено преди тренировка, тъй като те не са добре заредени мускулната система и ставите.

• Вземете една позиция: краката рамото ширината на раменете.
• Бавно започнете да се долната част на торса, като в същото време натискате бедрата назад, сякаш седя на един стол.
• Вземете до максимума до края;
• Изправете се и се изправи на краката и повторете упражнението.

Центърът на тежестта да се движат пеша. Правилното дишане също е важна. Вдишайте, когато върви надолу, издишайте - когато възход.

Различни изпълнения клякам

Има огромен брой различни варианти за коремни преси, които се използват за различни цели, като се започне от загуба на тегло, завършващи с увеличаване на мускулната маса.

Как да клякам с щанга?

Клекове са насочени към развиване на мускулите на задните части и бедрата.

Техника упражнения

Отиди зад врата и я постави върху раменете (трапецовидния мускули). Grip малко по-широка от широчината на раменете. Гърбът трябва да се изви в началото. Изправете. Вземете една стъпка назад от скарата. Крака, определени ширина на раменете, пръстите на краката трийсет градуса един от друг. Крака и обратно напълно се оправям. Издърпайте лактите леко назад. Дръжте остриета, обратно мускулна треска.

Вдишайте и, затаил дъх, направете клек до ниво малко под паралела на бедрото на пода. Жилищата в този случай малко се навежда напред. Завръщайки се в изходна позиция, издишайте след пропуска най-трудното възстановяване участък.

Важно! По време на упражнението:

• не мърляч;
• не откъсне петата от пода. Въз основа на пръстите на краката си, поемате риска от нараняване на коляното и просто загубят равновесие;
• обратно по време на упражнението, дръжте леко извита;
• не се отпуснете мускулите на кръста до края на упражнението;
• Не се отпуснете коремните мускули по време на изпълнение клякам. Това ви позволява да се запази тялото в стабилна позиция;
• дълбочина клекове, зависи от това колко можете да се огъват на гръбначния стълб, запазвайки петите от пода.

Когато стесните разстоянието между краката е основният товар върху квадрицепсите. Но такава постановка на краката се наложи по-голяма мобилност на глезена и бедрото. С голямо разстояние между краката е натоварване на задната част на мускула на бедрото.

Как да се подмазвам за задните части?

Всяко момиче иска да бъде най-апетитните задните части. И това е напълно осъществимо задача с помощта на коремни преси. Основното нещо - правото упражнения.

Първият метод

ширина Крака на раменете, ръцете разширени напред. Започнете бавно клек. В най-ниската точка на пауза за четири секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Извършване на клека десет пъти, почивка в продължение на две минути. Има три групи от десет пъти.

Вторият начин

Крака рамото ширината на раменете. Ръцете дърпат напред. Повторете упражнение оборудване, както и за първи път, с тази разлика, че трябва да седи напълно върху петите.

Вие не знаете какъв вид програма за обучение, за да изберете? Прочетете статията - програма за обучение във фитнес залата.

Ето видео урок за стречинг упражнения, за да се подобрят.

Упражнения за хармоничното развитие на раменния пояс. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Третият начин

По-голям ефект може да се постигне чрез клекнал с гири. Вземете една гира във вашите ръце. Крака рамото ширината на раменете място. Започнете да клякате върху петата на пода, не отваряйте. Завръщайки се в изходна позиция, максималната изтръгне задните си части в продължение на няколко секунди. Имате три набора от десет до дванадесет коремни преси с две-минутни почивки.

Четвъртият начин

Squats се извършват с гири, но под плочата петата е затворени. В резултат на това петите трябва да бъдат повдигнати над нивото на пода с около 3 cm. Вземете началната позиция на дъската: краката рамото ширината на раменете, ръцете на гири. Извършване на клека. Имате три набора от десет. Почивайте между сериите - 2 минути. След известно време, можете да използвате по-тежка гира.

Петият метод

За извършване на упражнението е необходимо един стол. Разходка до него и се изправи, сякаш за да седне на него. Намалете си толкова дълго, колкото смятате, че дупето ви докосват стомана стола. Дръжте гърба си изправен. Имате три набора от осем до десет пъти.

Шестият Метод

Най-сложни коремни преси - е на един крак. Изправи се, издърпайте назад крак, поставянето му на един стол. Клекнете на един крак, колкото можете. След темп на промяна. Имате три сета с две минутни интервали.

След определен период от време, може да бъде допълнена с упражнения гира.
Редовно клякам до пет пъти седмично, както и клекове с гири в един ден, така че мускулите могат да се възстановят.

Как да клякам, за да отслабнете?

Редовно извършващи клекове, можете да намалите излишните килограми. Ето някои упражнения, които ще бъдат най-ефективни при изгаряне на мазнини.

Затопли. Направи петдесет коремни преси с бързи темпове с повишаването на ръце нагоре. Така че тялото бързо да дойде в "работно състояние".

Стегнете кожата може да направи мускулите по-еластични. За да направите това, опитайте следното упражнение: стои удобно и започнете да печелите бавни клекове. Коленете, отглеждани в ръка. Имате десет повторения.

Усложни упражнения. Седнете бавно след покачване на чорапи. Превъртете надолу и се върнете в изходна позиция. Ръцете се изтеглят от страната и продължават да ги успоредно на пода.

Клекове с натоварване на кръста си. Изходно положение: фута ширина на раменете, ръцете нагоре, пръстите на краката обърнати напред. Извършване на клекове с максимална амплитуда.

отиде по-далеч

Направете всичко, както в първото упражнение, с една разлика: докато клекнал, когато бедрото ще бъде най-ниската си точка, трябва в началото и повдигнете дясното коляно последователно нагоре. След това се върнете в изходно положение.

Клекове и дъмбели

За да се изгарят повече мазнини, трябва да се включи в клек упражнението с щанга. Сила обучение подпомага изгарянето на калории, както по време на обучението и след това, тъй като началото на процес на обмяната на веществата в организма.

Искате тънка талия? Чек - Bodyflex корема.

Тук ще научите как да премахнете корема отпусна след раждането.

Всички болката в мускулите след trenirovki.http: //stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

Първоначално, трябва да клякате малко тегло през седмицата. С течение на времето, теглото може да се увеличи. Жените могат да вземат първоначално тегло от около тридесет килограма. Клекове се извършват с щанга. Това води до еластичните задните части, стяга кожата и отслабна значително. Когато смятате, че теглото е прекалено голям, върнете към предишното ниво. Ако искате да направите,

Първоначално, трябва да клякате малко тегло през седмицата. С течение на времето, теглото може да се увеличи. Жените могат да вземат първоначално тегло от около тридесет килограма. Клекове се извършват с щанга. Това води до еластичните задните части, стяга кожата и отслабна значително.

Когато смятате, че теглото е прекалено голям, върнете към предишното ниво. Ако искате да направите професионално, ще трябва да закупят спортна екипировка или се запишат в фитнес зала.

Никой не упражнение ще ви помогне да изгаря мазнините по-бързо от клека.

Как да клякате с гири?

Клекове с гири, не изискват задължително присъствието на треньор, за разлика от клекове. Поради това, те могат да се извърши безопасно у дома.

Начинаещите могат да притежават гира в намалиха ръцете, по-опитен да ги издига над главата или държи в близост до гръдния кош. Ако лесно се вдигне избрания тегло, гири, които можете да промените позицията.

Най-тежко е товарът, толкова повече се развявам не само краката, но и на мускулите на ръцете.

упражнение

Вземете дъмбел с две ръце и задръжте дъното. Широко организира крака, коленете са леко свити. крак чорапи, да се обърнат към страната. Започнете да клякам, да си поема дъх. Изчакайте няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Издишайте.

Опитайте се да клякам по целия път до задните части под ъгъл от около тридесет градуса спрямо пода. Петите, не се отварят. Ако не, ще се настанят до нивото, което можете да си позволите да. Колкото по-ниска клек, толкова по-добре.

Полза на клекове не трябва да се подценява. Правете това упражнение с тегло, което може да направи. Броят на коремни преси, зависи от състоянието на вашето здраве. Първо, можете да го прости клякам. Освен това, когато силата на печалба, можете да използвате гири. След тях - в бара, като се започне с една проста врата, без "палачинки". Основното нещо - редовно.

видео