Практически съвети за правилно обучение във фитнеса

За тези, които току-що са решили да започнат да правят нещата са малко по-различни. За тях има специално разработени програми за подпомагане се включат в нормални рутинни тренировки.

На първо място, това е свързано с подготовката на най-големите мускулни групи и укрепване на опорно-двигателния апарат. Невъзможно мускулите не могат да работят с големи тежести, без наранявания и навяхвания. Важно е да се помни и знае.

В тази статия ще се опитам да предам възможно най-точно къде и как да започне класове във фитнес залата. Така че сте се регистрирали за фитнес зала. Занятията се провеждат в залата трябва да бъде 3-4 пъти седмично. е необходимо да се ангажират в по-устойчиви през първите 3 дни, а в последния ден на училище ще се разреди и тоник.

Влакови раменете ще помогнат за подобряване на външния вид на гърба.

Засилено обучение може да доведе до нервни притискане на гръдния кош https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Вижте тук какво интервал работи.

Програмата за обучение във фитнеса

Всеки клас винаги започва със загряване. Ако си спомняте, дори и в училището по физическо възпитание е първото загряване, а след това на основните стандарти. На първо място, загряването е необходимо, за да се избегнат наранявания в рамките на трудовото правоотношение.

Видео: обучение за начинаещи. Денис Гусев

Когато тренировка, можете да използвате всяко упражнение оборудване с пренебрежимо малки тежести, или независимо изпълнява прости склонове, клекове и т.н. След тренировка, трябва да чувстват, че мускулите ви се нагряват напълно и може да започне основен упражнение.

• Първото упражнение ще извие тялото от легнало положение. Оригиналният местоположението на тялото - легнало по гръб, ръце зад главата си сложил в ключалката. В този случай, краката се виеха на една пейка и се наведе под ъгъл от 90 градуса. На следващо място, движението на усукване в гръбнака на гръдния кош. Пружиниращо движение се извършва повдигане на тялото на коленете. олово ъгъл не трябва да надвишава 45 градуса, а на кръста трябва да бъде ясно записано. Това упражнение е насочена към укрепване и развитие на горната група на коремните мускули. През първата седмица, ние правим само един подход, на около 20 пъти.
  
• Второто упражнение насочена към укрепване и развитие на дъното на пресата. Начална позиция - лежи на пода с разперени ръце до тялото, краката свити в коленете и петите като в близост до седалището преси. Техника упражнения е да се повиши на таза и краката (краката не се оправям), както и опит да прокара колене най-близо до гърдите си. Единият подход се осъществява в продължение на 20 повторения.
  
• Следващото упражнение се нарича "преразтягане", На специална разширение симулатор се извършва с магистрални фиксирана краката. В багажника е под ъгъл от 45 градуса, а багажника флексия се случва толкова дълго, колкото на корпуса е наравно с пода паралелно. Това упражнение се извършва 30 пъти на един път. Когато тялото трябва да се поддържа спокойна, колкото е възможно и да не се прекалява с непреклонната преди. При изпълнение на това упражнение работи си ABS, glutes и мускулите на гърба на бедрената кост.
  
• Следващото упражнение е насочена към укрепване на мускулите на гърба, пресата и всички мускулите на краката. Упражнението се изпълнява с печата. В първоначалното си положение, разположен на трапец гърба на постоянния бар. Брадичката трябва да се държи успоредно на пода, сложи му ширина крака на раменете и гърба трябва да се държи изправен, колкото е възможно. След това ние започваме да изпълняват клекове (един подход 30 пъти). При извършване на тази дейност в никакъв случай не може да бъде напълно седи на краката, или при повдигане на големи тежести може да увреди коленните стави. Крайната точка по такъв клек трябва да бъде успоредна на привеждане в съответствие на бедрата на земята. Един вариант на това упражнение е друг начин да държи вратата. Понякога прът (врата от стъблото) не се проведе отново на трапеца, както и на самите раменете. Резултати и ефикасно действие ще бъде същото.
  

Най-добрите съвети за това как да премахнете мазнините от коленете.

Вижте тук за упражнения на краката у дома.

STANOVOI тяга: техника на https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

• за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете извършва лег (предимно трицепс). Ние заемат стартова позиция, лежащ на хоризонтална пейка. Главата е на ръба, а краката й свити в коленете под ъгъл от 90 градуса и категорично постави на пода. Ръцете да се врата на бара, който се намира в горната част на гръдния кош на разстояние от разперени ръце и започват да се свали височината на гърдите и след това повдигнете, връщайки се към първоначалното си положение. Извършва упражнява 20 пъти в един подход.
  
• Следващото упражнение ще ви работят мускулите на гърба. Ние заемат позицията на заседание на симулатор с вертикална теглителна единица. Бъдете сигурни, краката трябва да бъдат под внимание, дръжте гърба си изправен, а ръцете му дърпа нагоре ширината на раменете. Тогава пропуснете острието надолу (изтеглете нашия бар на гръдния кош) и отпуснете гладко. Това упражнение се извършва в един подход от 20 повторения. Отново, теглото трябва да бъде минимално, дори и ако смятате, че може да поеме по-голяма.
  
• Това упражнение ще бъде изпратено до укрепване на бицепса. За да заемат позицията на упражнението, докато стои. Ръце с печата отива надолу. След това започнете да вдигате летвата към гръдния кош, ръцете не се откъснат от тялото. Това упражнение се извършва в две групи от по 20 повторения.
  
• Развитието на тяга е последната упражняване в цикъл от укрепване на мускулите и опорно-двигателния апарат. За да направите това, сложи на врата на бара пред него, и се занимават позицията на който стои пред врата. Малко по-свит, поклони се на врата с две ръце достатъчно различни. След извършване на повдигане на тялото, заедно с печата и да го пропусне обратно. Важно е, че на гърба е много гладко, иначе големи тежести могат да бъдат много вредни. Извършване на един подход 15 такива клякам.
  

Постоянно трябва да се увеличи броя на повторенията в подхода и нивото на работещи везни. Той е необходим за нормалното развитие и трениране на мускулатурата.

Тук по принцип и на целия комплекс от упражнения за тези, които имат само решили да започнат да тренират във фитнес залата. Упражняването на това право ни позволява да се развиват и укрепват най-големите мускулни групи. Ако всичко е направено правилно, тогава буквално в рамките на 6-7 седмици, ще бъде възможно да се пристъпи към по-сериозни програми за обучение.

Видео: За първи път в залата - от къде да започна новодошлия

Най-ефективните упражнения с гирички у дома.

Научете как да се помпа на врата в дома, вижте нашия уебсайт Domashnij-Trening / Silovye-uprazhneniya / KAK-nakachat-sheyu-V-domashnikh-usloviyakh.html.

Най-често срещаната грешка начинаещи в залата

новодошлите често не искат да работят с малки тежести, защото смятат, че те са в състояние повече. Като правило, за кратко време те са сериозно ранени.

Видео: Обучение за начинаещи: Гърди и Трицепс (Ден 1). Сергей Yugay

Липсата на грижи за извършване на правилна техника също заплашва бъдещи наранявания. Упражнение под ръководството на инструктор.

Извършване на всички упражнения правилно и редовно да присъстват на обучението и се следва здравословен начин на живот. Всичко това ще ви помогне бързо да се развиват и растат по-силен с всеки изминал ден.