Как да се направи лицеви опори на пода?

Лицеви опори - тази пейка, намиращи се точно обратното, че има упражнения, които развиват трицепс, гърдите и включва голям брой малки мускулни групи. Правилната техника лицеви опори позволява на човек да се поддържа тялото в добра физическа форма, ако се извърши редовно. Има много варианти на това упражнение, което помага за намаляване на теглото, или обратно, да се увеличи мускулната маса. Това просто упражнение, както и всяко лице, което може лесно да се научите как да се направи лицеви опори на пода от земята.

Използването на лицеви опори

Комплексът лицеви опори, на първо място, формуляри. Обучението, което ще се състои само от лицеви опори, качеството ще работи цялото тяло, без вреда за организма. В допълнение към мускули, е влиянието на всички системи, особено в костта - връзки, дихателната и сърдечно-съдовата система. Нека поговорим по-конкретно за ползите от лицеви опори:

Едновременното натоварването на различни мускулни групи;
Активирането на сърдечно-съдовата система;
Разположен на мускулна маса;
Обезвъздушаване светлина, активен кислород в кръвния поток;
Подобряване на координацията;
Ускоряване на метаболизма, като тегло бързо корекция;
Засилване на сухожилия, връзки, ставите;
Повишен мускулен тонус;
Подобряване поза;
Мъжете разработени мощен торс, жените - красиви гърди.

Домакински фактор играе важна роля. Не е нужно да си купите скъп членство в салона, за да се включат в салона за изпомпване на всички мускули. Можете лесно да направите това у дома си с помощта на лицеви опори.

Кои мускули се люлеят

Лицеви опори - това е основно упражнение, че властта и полага основите на мускулна горната част на тялото, като се използват само собственото си тегло. Комплексът е част от механизма за военно обучение на всички страни, и всеки ден от професионални спортисти. лицеви опори система включва променливостта на дейност, която ви позволява да се измести фокуса на една мускулна група в друга.

Пълен списък на работещи мускули по време на лицеви опори:

Или трицепс трицепс мускули. Работил в процеса на изправяне оръжие. Ако го направите лицеви опори от пода тесен захват, те ще се развива по-бързо.
Големи гръдни мускули. Отговорен за отвличане, аддукция и въртенето на раменната кост.
Бицепс или druglavye мускули. При изследване растящата им сила на атлет.
Delta. Делтоиди работят за всички движения на ръцете. Те помагат да се създаде красив пейзаж и обема на раменете.
Глутеалната мускулатура. Задни части стават твърди и издут.
Abs. Получава фиксирано статично натоварване с максимален ефект от ръста на коремни мускули.
Serratus предната мускул. Разработване по време на тренировка с широк захват, особено когато правите лицеви опори с тежести.

Техника лицеви опори

Основни лицеви опори, в който товарът се разпределят равномерно върху трицепса, гръдните мускули и средната делтата извършени правилно, както следва: Вземете акцентът в легнало положение, настройте ръце на широчината на раменете. Тялото трябва да бъде успоредна на пода, краката са събрани, а главата се държи точно по линията на гръбначния стълб: не вдигайте се, не по-надолу. Поради намаляване на багажника набръчкването на най-ниската точка, а след това спрете за момент и да се върнете в изходно положение. Не забравяйте да дишате правилно: когато тялото се вдигна диша, когато спускане - вдишвам.

Комплекс натискане на лек упражнение

За начинаещи, има момичета и леки лицеви опори: до скута, или под ъгъл. В първото изпълнение трябва да лежи по корем на пода, за да поставите ръцете си на ширината на раменете, коленете опират в пода и да се повиши до пищяла. На следващо място, извършване на движението, както и в класическите лицеви опори. Вариант упражнение склонен етаж го прави още по-лесно. За тяхното изпълнение, използвайте фитнес платформа, пейка или диван. Схемата е същата, както в класическите лицеви опори, но акцентът е единствено на раменете и ръцете и краката и пресата не работят.

Подсилени видове лицеви опори

За спортисти и културисти с опит, има видове подобрени лицеви опори. В зависимост от работата през мускулните групи, упражнения се правят с различни форми на ръцете си, което засяга разпределението на товара:

Програмата за коремните мускули, за разлика от класическата версия, е направена с фокус върху юмруци и лакти към разплод.
Лицеви опори на една ръка се извършват с краката раздалечени и ръцете си, за да запази равновесие.
Ups на една ръка разстояние се извършва по два начина: с позицията на широк и тесен ръка. Но ако пръстите ви са слаби, те първо трябва да се засили.
Лицеви опори на юмруци помпени в допълнение към мускулите, сухожилията влаковете генерира Лабиринт преки попадения за силовите спортове.
Спадове направени с памук въз основа на базови упражнения само в най-високата точка на памука е направено. Този метод има максимална скорост от лицеви опори, сила, издръжливост спортист.

програма за начинаещи обучение

Движеща сила обучение за начинаещи се прави на класическите лицеви опори. Ако не разбирате как правилно да изпълнява основно упражнение, а след това да разгледаме видеото, тъй като се извършва от професионалисти, които да се учат, а не да правят грешки. Преди всяка тренировка, не забравяйте да направите пет-минутно загряване: кръгови люлки ръцете и краката му, тичане на място, скачане, датира. Ефектът на обучението е само в редовен режим и използването на претегляне (гири или други товари), но това не е необходимо и преумора. Отделете за упражняване на 4 дни в седмицата, останалите дни от отпуска за мускулна регенерация. Схемата за лицеви опори за начинаещи се основава на изпълнението на повторения с все по-голям товар.

Колко пъти трябва да направите, лицеви опори?

Програма за начинаещи включва няколко нива: за домакини, позовавайки се на колене, пълни лицеви опори в един подход, където броят на лицеви опори - 100 пъти. В първия, втория и третия ниво е 20 повторения на 5 комплекта. На четвърто ниво схема се променя. Първо на 30 повторения класическите лицеви опори, а след това 30 пъти с разчитането на колене, а останалите 40 час, когато основната повторят упражнението.

Ако целта ви е да подкрепя цифрите в нормално или подобряване на упражняване, че е разумно да остане на постиженията на 3 нива, упражняващи 3 пъти седмично в продължение на един месец.

За да се увеличи физическата издръжливост, или да се отиде отвъд аматьорски спорт, трябва да се усложни програмата и овладяване нивото на тласък-4. Провеждане на обучение с претеглянето или специални писалки, редуващи се с упражнения, което ще увеличи повторенията. Ако се интересувате от въпроса колко изразходваните калории по време на тренировка, изходното ниво, средната стойност според статистиката по време на интензивни движения ще изгори 100 калории правят 100 лицеви опори. За по-точна работа на данни с калории брояч.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден