Лицеви опори: видове, ползите и как мускулите работят

Общи правила за прилагането на лицеви опори са както следва:

1. По-широкият освен ръцете, толкова по-голямо натоварване на коремните мускули.
2. Колкото по-близо ръцете (максимално положение - палмови до дланта), толкова по-напрегната трицепса.
3. С цел укрепване на пръстите и ръцете трябва да направите, лицеви опори с юмруци или пръсти.
4. Увеличаване на товара може, натиснете върху една ръка.
5. За да се намали тежестта трябва да лежи върху коленете.

Придържайки се към тези правила, е възможно да се работи добре с различни степени на мускулна натоварване без използването на допълнителни устройства.

За да изпълните лицеви опори вземат акцентът лъже, изправен гръб, не вдигайте таза нагоре. Огъване ръцете, долната част на тялото на пода, но не трябва да излизат от него. След това, мускулна сила, опънат ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Има много различни варианти за лицеви опори, които са натоварени с различни мускули, в зависимост от местоположението на ръцете и краката във връзка с тялото си и повърхността на работа.

В отделна група може да идентифицира т.нар лицеви Plyometric: упражнения, чиято основна цел е да се създаде ефект на експлозивна сила. Тези лицеви опори са полезни за тези, които желаят да придобият бързина и ловкост, както и за растежа на мускулите те са неефективни.

Poliometricheskie изпълнява лицеви опори от същата позиция като тази на обикновените лицеви опори. Когато тялото е вдигна от пода трябва да натиснете толкова силно, колкото е възможно, така че горната част на тялото е във въздуха. Най-популярният тип е най-лицеви опори лицеви опори poliometricheskogo с памук и с промяна в надморската височина.

Лицеви опори с допълнителни субекти

В такива упражнения за контрол на товара се извършва чрез използването на допълнителни елементи, като пейка, стол, тежко вещество на (с тежест жилетка палачинката от бара, няколко книги и така нататък.).

Лицеви опори с пейки, изработени много прост начин. Крака са поставени на пейката, а не на пода, на центъра на тежестта на смени, увеличава натоварването на ръцете.

Столове могат да се използват за ефективно разтягане на мускулите. Три столове са определени като подкрепа - два стола по ръцете и един - в краката му. Гърди с лицеви опори трябва да падне под нивото на ръце. Това упражнение включва гръдните мускули ефективно. Столове трябва да са много силни и инсталирани правилно - в противен случай съществува риск от нараняване.

Необходими са Теглата с цел повишаване на телесното тегло лицеви опори, а оттам и да направи мускулите да работят по-ефективно. Тежест обект поставен на гърба си, малко под плешките. При извършване на такова упражнение е важно да не се преуморявам, с помощта на много тежка за себе си.

Научете как да клякам.

Къде ще се научите как да се лекува увреждане на менискуса на коляното.

Как да се увеличи силата на удар? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-silu-udara-osnovnye-uprazhneniya.html

Лицеви опори, стоящи на ръце

Един от най-трудните видове лицеви опори се стои на ръце. Тази тренировка е предназначен за развитието на горната част на тялото и се ангажира в гърдите, раменете и трицепса.

За извършване на упражнението не изисква допълнително оборудване. Ако се научите как да изпълните 3 серии по 15 пъти по този начин вие ще забележите колко промените ремък за рамо в посока на растеж и консолидация.

Правилното изпълнение на лицеви опори, намиращи се върху ръцете си:

• Наведи се, сложи ръце на пода на ширината на раменете.
• Бутнете от пода с краката си и се изправи на напълно изправените ръце. Крака могат да се докоснат до стената.
• Тялото и краката трябва да се съхраняват директно на цялото упражнение.
• Становище трябва да бъде насочена към стената, а не на пода.
• Трябва ли да се спуска бавно и докато главата докосва пода. Просто трябва да се изправи бавно.
• Ниска производителност скорост - ключът към успеха. Когато бързат, лесно можете да се контузят.

При изпълнение на лицеви опори стоят следните мускули са използвани на ръка:

• Делтоидния мускул;
• Мускул супраспинатус;
• трапец;
• трицепс;
• В горната част на гръден мускул;
• Serratus предната мускул;
• Клюно-мишничен мускул.

Да не правя прекалено много повторения на това упражнение: останете с главата надолу може да повлияе неблагоприятно на здравето.

Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете

Така наречените тесни лицеви опори (или лицеви опори с тесен изявление на ръцете) включват много мускули, натоварването на което може да се регулира чрез промяна на позицията на ръцете и тялото. Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете принадлежат към категорията на средните тегло упражнения. Мощността се измества акцента върху трицепса, също работи добре и гръдни и делтоидната мускули.

Не обичам да тичам? Вие се уморяват? Решението е просто - как правилно да диша по време на движение.

В тази статия, на набор от домашни упражнения, за да отслабнете.

Водна аеробика за отслабване https://stroy-telo.com/drugoe/plavanie/akvaarobika-luchshij-sposob-sbrosit-lishnie-kilogrammy.html

Четки трябва да се поставят така, че палците и показалец докосват, останалите пръсти трябва да зададете "фен". По време на упражнението, трябва да се намали постепенно до най-високата точка на напрежение в продължение на няколко секунди, трицепс - това ще увеличи тежестта върху тях. Когато въпросът за задните части и бедрата не се застъпи и не провисва.

Лицеви опори с поставяне тесен ръка, както следва:

• Дръжте тялото прав, колкото е възможно.
• Приемам позицията по подразбиране за прости лицеви опори.
• Ръце имат, така че те са били под централната част на гръдния кош и докоснете пръстите на другата страна.
• Ние започваме да настоява, почти докосвайки храненето на пода.
• При шофиране на горния етаж напълно изправите ръцете си.

Лицеви опори на една ръка

Такива упражнения като лицеви опори, от една страна, да работят за увеличаване на издръжливостта, да укрепи много мускулни групи: раменния пояс, гърдите част, трицепса. Особено внимание е укрепването на сухожилията.

За да изпълните лицеви опори на една ръка, че е важно да се развие чувство за баланс. "Pure" изход се постига чрез ръцете и раменния пояс, но със сигурност ще бъде включен първоначално и косите коремни мускули. Отличен резултат за лицеви опори на една ръка се счита за петнадесет до двадесет изходи.

Много важен момент - на положението на краката с лицеви опори. По-широките освен краката, по-лесно е да се направи упражнението. Постепенно намаляване на краката може да се постигне идеална производителност. Коленете трябва да се оправи, така че те не са участвали в бутане. Таз не може да се придържаме, е необходимо да се запази долната част на гърба и твърда, не пещерно дело.

Лицеви опори от една страна, не приема издут тялото и суинг от едната до другата страна. Напрежението е много висока и хората лесно могат да се контузват.

Безплатна ръка е по-добре да се запази зад него, но ако го направи трудно, е допустимо да го издърпайте по тялото.

Това е изключително важно при изпълнението на лицеви опори, от една страна, да си миете ръцете работят добре под рамото. По този начин мускулите на гръдния кош и раменете по-добре развити.

Началник при изпълнението на упражнения могат да се провеждат свободно, но по-добре да не се ококорвам се. Neck се отпуснете.

Лицеви опори с пляскат и скачат

Също така е сложен начин за лицеви опори, но тя е много по-лек от предишния. Махни си ръцете от пода е необходимо за едно тяло се движи нагоре. В същото време ние трябва да се опитаме да направим дланите на памук. Това упражнение развива "експлозивна сила" и засилва удара.

Изцеждане юмруци

От техническа гледна точка, лицеви опори на юмруци не се различават от класическите лицеви опори. Fulcrum в този случай са фалангите. При изпълнение на лицеви опори на юмруци стягат мускулите на раменния пояс, гръдния кош, таза и торса.

Извършване на всяко упражнение, както следва:

• Легнете на пода.
• Ръцете коляновото огъване (90 ъгъл степен). Стиснал юмруци, позовавайки се на пода по такъв начин, че теглото се премества в глезена. Основната тежест трябва да бъде поставен върху кокалчетата на показалецът и средният пръст.
• Силно стисна юмруци и да започне да се вдигне на тялото от пода. Живеят в горните нежелани ръцете държи под напрежение. Назад трябва да се държи изправен, тялото и краката трябва да формират един ред. При повдигане на първо да отида до раменете, кръста закопчалката не трябва.

Лицеви опори с юмруци - доста сложен процес, който ще изпълнят без подготовка не е необходимо. Броят на повторенията трябва да бъде разумен. Натоварването трябва да се увеличи на етапи.

Първоначално се е задължен да даде да се знае на кожата в областта на пръстите и да се чувстваш неудобно, но след това кожата ogrubeet кокалчетата и да свикнат с натоварването. За да се намали налягането, използвайте мат.

Използването на лицеви опори на юмруци

Тези упражнения са полезни за хора, занимаващи се с бокс, кикбокс и други спортове шок.

Положителни аспекти на лицеви опори на юмруци:

• укрепване на сухожилията;
• предотвратяване на карпалния щети въздействие;
• укрепване на пръстите и кожата с юмруци;
• укрепване на мускулите на гърдите и ръцете;
• укрепване на метакарпалните кости.

Вреда да прокара своите юмруци не носят - не само претоварвайте тялото е важно, работа, колкото имате нужда.

Ако първите лицеви опори с юмруци трудно, можете да правите упражненията, докато стои на колене.

Pushups не са оценени само в чисто мъжки спортове. Днес, фитнес инструктори и аеробика все включват лицеви опори в програмата за справедливата половина на човечеството. Pushups укрепва не само мускулите на ръцете и гърба, но гръдните мускули, коремните мускули.

С помощта на тези упражнения, можете бързо да направи тялото си красиво и удобно.

видео: "Pushups - 80 вида лицеви опори"