Спадове: програмна схема, как да се учи, с тегла

В тази статия:

1. Програма Спадове
2. Спадове трицепс и гръдните мускули
3. Спадове с тежести

Заредете зависимост от позицията на ръцете ви позволява активно да помпа на гръдните мускули. лицеви опори на програмата за барове е подходящ за професионалисти, така и за начинаещи спортисти - раменния пояс активно развива благодарение на това упражнение. Особено това може да се препоръча наведе хора с постурални проблеми. Големи раменете, красива форма на гръдните мускули и изправен гръб - всичко това се постига чрез барове.

Програма Спадове

Шофиране спадове проста. Вие трябва да се придържа към насочи ръцете, дланите трябва да бъдат обърнати към страната на тялото, не далеч от него. След като сте достигнали стабилна позиция, направете бавно понижаване на тялото, после се издигне. Такива спадове действат върху трицепса, което го прави по-силни и по-живо. По време на упражнение е важно да се следват дъха. По аналогия с лицеви опори, трябва да се вдишват, когато спускане на тялото надолу, издишвате - във възход.

Няма нужда да се опитате да направите максимален брой повторения за минимално време - тялото започва да занася, така че е възможно да загуби равновесие, падне и да се нарани. Синини и навяхвания, в резултат на падане от дъските, това е много неприятно, защото в действителност лишени от възможността да се обучават всички мускулни групи за дълго време. Спадове програма е най-ефективно с другия набор от упражнения, така че не държа да.

Ако се прави най-малко три пъти седмично, най-добре е да се посветят един ден да настоява. Така например, в понеделник сте обучение само на мускулите на гърдите, трицепса и предмишницата. Упражнения, които могат да бъдат извършени в действителност да използват всички тези мускули. Въпреки това, спадове могат да увеличат натоварването на трицепсите, или на гръдните мускули. В първия случай ние трябва барове разположени малко повече от ширината на раменете.

По време на упражнението, лактите трябва да са близо до тялото, и се размножават тях е забранено. Това не само лишава ефективността на упражнения, но и опасно! С цел да се помпа коремните мускули достатъчно, за да се използват по-широки дъски. С всеки брой повторения, веднага ще усетите разликата.

Спадове трицепс и гръдните мускули

Ако се чудите как да се научите да правите лицеви опори на баровете, и до този момент никога не идва на този спортна екипировка, на първо място, си струва да се подготвят всички мускулни групи. Една добра загрявка е не само гаранция за пълното изпълнение на упражнението, но и чудесен начин да се въвеждат тялото в тонус, изгаря допълнителни калории.

От спадове включва главно гръдните мускули, следователно, като загрявка, можете да направите лицеви опори от пода или от стената. Ако започнат да тренират с барове, трицепс много бързо запушени и лицеви опори, вече не изглежда толкова лесно. В общи линии, което правите по-малко повторения, а това ще се отрази на програмата за обучение. Поради това винаги е необходимо да се започне с просто упражнение, а след това преминете към по-сложни.

Активно обсъжда спадове с тежести. Това всъщност е много ефективен начин за напомпване на трицепса, тъй като натоварването се увеличава значително. Въпреки това, можете да започнете да използвате тежести, само след като ще бъдат в състояние да уверено лицеви опори върху решетките най-малко 10 пъти. Използвайки само собственото си тегло е много трудно да се увеличи максималният брой повторения на това упражнение, обаче, се претеглят само 5 кг в две или три обучение почти ви гарантира допълнително 5 повторения на упражнения с лицеви опори с мрежата си тегло.

Спадове с тежести

Основният акцент при използване на тежести трябва да се дава на тяхното закрепване към тялото на спортиста. Как да се направи лицеви опори на баровете с тежести? Най-популярният вариант - щипка за колан. Въпреки това, не е много удобно, се дължи на факта, че по време на изпълнението на товара започва да се люлее, и спортистът може да получи много неприятна контузия на перинеума.

Най-лесният вариант - да се монтира допълнителен товар на гърба с колан. Тя може да се използва не само теглото, но и палачинки от един бар, гири и всякаква друга техника. Шофиране Спадове използващи претегляне фундаментално не се различава от стандарта. Ако можете да направите много повторения, а ти просто се уморяват от тях прави, за да пълно натоварване на мускулите - не се колебайте да използвате претегляне.

Както показва практиката, допълнителните 10 кг може да намали наполовина максималният брой повторения. Но може да се използва за високо качество на изпомпване на допълнително натоварване, на граничната сила, за да го премахнете и да направи още няколко натискания. Това е такъв товар причинява отпускане на мускулите да растат, това е важно за културисти и тези, които спортувате.

Спадове - чудесно упражнение, но като всички други, бързо уморените мускули. Поради това е необходимо да се извърши не по-често от веднъж седмично, така че си ремък за рамо не се използва за един и същ вид стрес. Ако вече не можете да направите пълно вдигане на пейката на тегло - можете да се излегнете на гръдните мускули и допълнително натоварване на трицепса.

Напълно по-надолу и бавно се изкачи до максималната височина. Ако искате да научите как да се направи лицеви опори на баровете, вероятно като "половинчати" натиска вие ще получите първите няколко тренировки. Не се отчайвайте, това е нормална тренировка, която ще се подготвят мускулите за по-сериозни натоварвания. Дръжте го прави до тогава, докато можете да повишите напълно тялото от ниска позиция benching.