Вдигане на краката в менгемето за ефективно изучаване на печата

Кои мускули работят

Belly - най-проблематична зона при жените, така и мъжете. Както е известно, за да изгаря мазнините в тялото, е необходимо нормализирам храна и да извършват редовно кардио.

Но коремни упражнения също помагат за премахване на излишните килограми в областта на корема. Той работи с редовно помага за подобряване на кръвообращението в областта, в резултат на мазнините ще изгори по-бързо.

При повдигане на краката в менгемето ръководство:

• ректус;
• косите коремни мускули;
• предните мускули на бедрата;
• флексорни четки;
• latissimus.

Опции упражнение

Има три основни възможности:

• стандартПодемно краката на вратата се извършва, в този случай, трябва да се направи опит да се запази неподвижно тяло по време на подход, като се избягва натрупването;
• повдигане на краката от баровете на стената: в този случай се основава на задната стена, която дава възможност да се концентрира върху разработването на целевия мускул, който се фокусира върху стабилизирането на корпуса, този вариант е особено добра за начинаещи.
• друг вариант - да се използва вместо шведска стена барове, който също така предоставя сигурно прилепване талия.

Крака по време на тренировка може да се изкриви или водят направо. Първият вариант е по-лесно, тя е много подходяща за начинаещи.

Той предполага, че коленете са разположени над басейна, когато краката се повдигат нагоре, пищяла виси вертикално. Възходът на преките крака по-трудно, това е чудесно упражнение за напреднали спортисти.

опции дръжки

Упражнението може да се извърши както с пряк и с обратен захват. Тези опции се различават по характера на натоварването на ръцете, раменете и гърба мускулите. Кой да избера - в голямата си част е въпрос на вкус.

техниката производителност

На пръв поглед това упражнение оборудване е много проста:

• вземете бара, краката му се протегнаха свободно надолу;
• инспираторен бързо, но без смотаняци донесе колене до гърдите си, огъване на краката си под ъгъл по-голям от 90 градуса;
• издиша бавно долната част на краката;
• направи необходимия брой повторения, след това почивка и преминете към следващата подход.

В действителност, за да направят правилния размер на крака повдигане повторения доста трудно. Корпусът с неговото прилагане трябва да бъде неподвижно. Краката трябва да се вдигат плавно, без тласъци, поради мощната издишване, а вие трябва да се чувства като бягане на пресата.

Често срещани грешки

По-често срещаните грешки са:

• люлеещ тялото по време на тренировка;
• тъпаци на лифт на краката;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, при извършване на упражнения върху напречна греда е необходимо да се предотврати натрупването на корпуса. Краката трябва да се вдигат бързо, но без смотаняци, поради мощен издишване, докато мислено се фокусира върху работата на пресата.

Не се страхувайте да диша шумно, дори и да са ангажирани в залата - това е мощен издишване позволява да се зареди на коремните мускули, докато повдигате краката, за да завършите.

Ако го направите упражнението в грешна техника, ефектът от това ще бъде минимално.

Тези, които не могат да направят крака лифтове в лентата, трябва да извършите това упражнение в нейната стена. Друг вариант - да го замени лежи крака лифтове или други упражнения, за да работят преса.

интересни факти

Американските учени от Сан Диего проведоха изследване за определяне на най-ефективните упражнения за работа чрез пресата.

Те са използвали електромиография оценка натовареността, която дава най-популярните стомаха упражнения за работа чрез пресата.

Най- Топ 7 упражнения, които са предоставили на резултатите от тестването, покачване крак в Визе зае второ място. В първото упражнение се оказа, че е "велосипед". Според учените, краката върху покачването на менгемето 112% ефективен обратната Crunch, който е на седмо място в класацията на ефективността.

Въпреки това, преди изследване на американски учени, крака лифтове в менгемето винаги се предлагат в различни рейтинги на най-добрите упражнения за пресата.

Те традиционно са били счита за най-ефективният начин за изпомпване долната част на абдоминис мускул ректус и електромиография потвърдена.

краката се издигат в менгемето - това е най-енергоемки и тежки упражняване на пресата. Поради тази причина, той е подходящ не за всички - жени и начинаещи могат или да отложат неговото включване в програма за обучение, или не работи ефективно.

Има много други упражнения за пресата, които могат да бъдат заменени. Както се издига в менгемето и имат противопоказания - травми на раменните стави и долната част на гърба проблеми.

Жените също трябва да се отбележи, че тази процедура косите натоварвания, така че включването му в програмата за обучение може да доведе до факта, че кръста ще изчезне в резултат на ТОРС ще бъде подобен на мъжкия.

Ако все пак решите да направите подобрения в менгемето, следват правилна техника по време на целия подход.

По-добре е да се направи малък брой повторения на качеството, отколкото много повторения с нарушения на технологии, като например натрупването на тъпаци краката на жилищния и повдигане.

интересно видео

Можете също така да изпълнява това упражнение, с помощта на линия: