Каква е преразтягане?

Кои мускули работят

Според някои хора, преразтягане документ поставя основната тежест върху мускулите на задните части, но това не е така.

По време на упражнението включва мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрата. Също така, на кратко влак гръбначни обучение на мускулите, което не е възможно по време на други упражнения.

Следващите мускули работят, когато се прави преразтягане:

• бицепс бедрената мускул;
• семитендинозният бедрения мускул;
• semimembranous бедрения мускул;
• прасци;
• големи мускули на бедрата.

В резултат на физически упражнения, ще бъдат пометени в случай, че техниката изпълнение ще следва правилата.

Ние трябва да се ангажира по систематичен, продължителност на сесиите на 3 до 4 седмици.

Опции упражнение

• Загряване преди тренировка комплекс: Препоръчително е да се извърши два загрявка подход без претегляне на 20 пъти. Извършване подходи могат след това кардио упражнения.
• За болки в гърба: в този случай, най-добрият вариант би бил преразтягане упражняване на Fitball. Направете 2 серии по 15 пъти. По време на първия урок, отнема само 2 подход. Гледането и препоръчва няколко пъти в седмицата.
• Класове с тегло: първи подход се извършва без тегло. След това, всяка стъпка е необходимо да се увеличи теглото в продължение на няколко килограма. Ако операционната маса е 30 кг, следващите 10 повторения увеличават теглото на 5 кг, постепенно достигане на работника. За извършване на упражняване на тази опция изисква римски стол.
• Възможност за седалищните мускули: да прехвърлят голяма част от товара от гърба на задните части, за да извършите това трябва да бъде с превит гръб. Този вариант е подходящ за тези, които са усвоили основната техника на разтягане, и няма проблеми с гръбначния стълб. По време на изпълнение, което трябва, доколкото е възможно, за да разтегнете мускулите на задните части.
• Обратните Hyper: в този случай, трябва да се вдигне на торса и краката нагоре.

Преди да започнете упражненията, необходими, за да се подготви тялото за стрес.

Горните варианти могат да се регулират от каретата поради индивидуалността на всеки организъм.

техниката производителност

Преподаватели във фитнес залата

Уроци във фитнес залата са добри, че той е оборудван със специални тренажори, което позволява на мускулите да работят ефективно и без риск от нараняване. Вярно производителност оборудване - бързата писта до желания резултат.

Обучители използват козата - най-популярният метод е да помпа мускули лумбални. За това упражнение ще ви е необходим стандартни спортни детски и шведска стена. Ако стената не е - може да привлече помощта на партньор. Изпълнението се извършва по следния начин:

• Козел е настроен на краката в легнало положение може да достигне нари шведска стена.
• Необходимо е да се отиде в таза на козела и лицето е перпендикулярна на пода. Тазът трябва да се потопят напълно симулатор.
• Петите са подредени под барове бар стена. Височината на горната греда изберете сами. При липса на стени партньор, трябва да се държим здраво за краката, предотвратяване на тялото люлеене.
• Ръцете се поставят на гърдите или зад главата. Това ще помогне да се улесни упражняването. изходно положение на тялото трябва да е равна, гръбначния стълб се отпусна. Не трябва да извива гърба си или прегърбване. След това последва възхода на главата и се задържа в това положение. След това се понижава, огъване само в областта на кръста.
• Когато тялото се намира под ъгъл от 90 градуса - връщане в изходна позиция. В горно положение е необходимо да остана няколко секунди, да не се правят резки движения. След това, необходимия брой подходи.

Уроци по симулатора. В момента във всяка зала има имитатори за разтягане. С тяхна помощ, можете да изпомпва не само мускулите на гърба, но и на пресата и страничните мускули.

Ако стаята не е такъв симулатор - подходен Римската стола. Обучението се извършва по следния начин:

• Преди да започнете трябва да се коригира на симулатора за леген намира точно върху възглавницата. Ръбовете на възглавниците са налице жилища пъти.
• Задната част на краката е необходимо да се опират на ролките. Необходимо е да се определят така, че да си почина в ахилесовото сухожилие, но не и на прасците - за жени, това може да доведе до контузии.
• Ръце скръстени на гърдите му. Housing е в хоризонтално положение.
• След това изпълняват същите движения, както в описания по-горе изпълнение, с кози. Предложение измерена, без смотаняци и остри завои назад.

Home Edition

Fitball перфектно ще работят мускулите без посещение на залата. Тази версия е подходяща за жени в държавата, както и за тези, които страдат от болки в областта на кръста.

По време на упражнения с гръбначния стълб на вратата не е обект на прекомерен натиск, както се случва в случай на симулатора. Топката служи като амортисьор за тялото си. Как да извършите преразтягане на топката:

• Топката се намира в центъра на стаята, след това легна върху неговите таза назад.
• Ръцете са пускането напред, да се защитават в случай на падане. Дръжте краката си на пода.
• Долната част на тялото си надолу, доколкото ще даде възможност на Fitball. Обикновено това е наклонът на 50-55 градуса.
• В този случай, раменете трябва да са прави, извити назад.
• Повторете това движение, както много пъти. След като приключите, можете да направите стречинг.

препоръки

• Направете упражнението, което трябва, без тласъци, гладко и равномерно.
• Не извършвайте обучение в случай на умора, загуба на мускулна маса.
• Не забравяйте за правилното дишане. В противен случай нарушено кръвообращението. Вдишайте докато повдигане е направено, издишайте - докато се връща в изходна позиция.
• Не трябва да се зареди тялото си през първите няколко дни на обучение, е необходимо да се укрепи товара гладко.
• Трябва да се обучават 3 пъти седмично.
• В първото обучение е по-добре да поставите ръцете на гърдите, без да удря на шийните прешлени.

Общи грешки

• Най-мръсната и често срещана грешка - силно понижаване на тялото. Мивка трябва да бъде не повече от 60 градуса. Ако човек има проблеми с поза - това ще доведе до нараняване.
• Следващата грешка - голяма деформация на торса, когато се връщат в първоначалното положение.
• Често начинаещите имат неподходящи ръце и крака. Краката трябва да се изкриви в коленете, тялото трябва да е напрегната от главата до петите. Ръцете трябва да бъдат сгънати в лактите, да лежи на гърдите му.
• Твърде много натоварване по време на първоначалното обучение - също е грешка. Извършване на упражнения с тегло по-добре, след като човек се учи на основната техника преразтягане.

Алтернативен видео

Ако сте уморени от това упражнение, можете да превключите на заден преразтягане. Мускулите са заредени същото, експертите отбелязват, че такава конструкция намалява риска от нараняване на гърба. Необходимо е да направите следното: