Натиснете тренировка за момичета: ефективния обсег на дома

Смятате ли, че само те е грижа за най-ефективните упражнения за пресата? Не толкова отдавна въпроса присъстваха на американските учени. Техните открития, вижте по-долу!

Американската професор Питър Франсис изследва въздействието върху органа, признат от упражненията за долната преса, горната и косите мускули. Експериментът участват 30 мъже. Резултатите бяха определени от медицински съоръжения за електромиография, което ще изчисли натоварването на коремните мускули. За сравнение, професорът използва класически привкус, които са приети за "единица".

Ефективни упражнения за мускулите ректус

Най-добрите упражнения за пресата в тази група, както следва.

велосипед

Легнете на пода, ръцете му заключени в замъка на главата.
Издърпайте десния лакът към лявото коляно, а след това по друг начин, като яде велосипед. По това време, свободния крак трябва да е идеално равна и успоредно на пода.
Направете 40 пъти.

Leg асансьори в менгеме

Пешеходни изкачвания менгеме да натиснете Упражнения за летвата за пресата са особено ефективни за по-ниските мускули.

На бар Хванете на бара. Здраво закрепете захват.
Драматично Повдигнете двата крака сгънати в коленете. Опитайте се да стигнем до тях, за да гърдите си.
Останете в това положение е възможно, по-ниски краката си.

По-сложен вариант е да се вдигне преките фута над таза. Преминаване към него трябва да бъде след първата техника придобиване. Повторете 15 пъти.

Упражняване на Fitball за пресата, усукване

Те трябва да изпълняват бавно, опитвайки се да балансира върху топката. На първо място, използването на възможно допълнително натоварване. По-късно упражнения върху топката за пресата могат да се извършват с гири в ръце.

Поставете Fitball чрез огъване на обратно, натиснете здраво обратно. Опират краката здраво по земята. Горната част на тялото, без значение какво, не се облегне. Ръцете й палци да не се дръпнете мускулите на врата.
Задръжте неподвижно във врата, докато долната част на торса надолу. Когато се чувствате най-разтегливи коремните мускули, да спре. Това е в изходна позиция!
Lock хип и експираторен натиснете мощност издърпайте горната част на торса. По време на усукване трябва да се усети силна преса налягане.
Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията зависи от физическата форма. Първоначално доста 5 пъти.

Усукване с крака, повдигнати

Тези упражнения за пресата за момичетата тренират горните и долните коремни мускули.

Легнете на пода, безплатни до позиция покрай тялото ръце, краката са събрани заедно.
Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, сгънете коленете си, вдигни си ръцете.
На издишайте, повдигнете торса на ръцете си, опитвайки се да се изправи. Поясницата се притиска към пода.
Инспираторно слезе в изходна позиция.

Започнете с 3 обрати постепенно привеждане на 30 пъти.

Упражнения с валяк, за да натиснете, усукване

Упражнение с валяк да натиснете Често можете да чуете за тяхната изключителна производителност, но ефектът от упражняване на колелото, за да натиснете само 27% по-висока от класическите обрати. Ето защо, ако видеото не е във вашия фитнес комплект, не се притеснявайте.

Коленичи позицията на валяк напред.
Бавно се търкаля колелото напред, бързам след него цялото му тяло.
Стой на място, когато вече следващия ход не могат. Заключване за 3 секунди.
Върнете се в изходна позиция.

Препоръчва се:

Ефективни упражнения за косите коремни мускули

Шофиране упражнения за въздействието върху натиснете изпълнение на косите коремни мускули.

Leg асансьори в менгеме. Тяхната ефективност е 3 пъти по-високи, отколкото до класическите обрати.
Bike. Ефективност е подобен на възхода на краката в менгемето.
Reverse Crunch. Препоръчва се за начинаещи и професионалисти, изпълнена за първи път през цикъла на обучение 10 пъти в рамките на 2-4 подходи.
Начална позиция - на гърба. Крака завой в коленете, бедрата ви дръпне нагоре, за да се образува ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
Вдишайте, задръжте дъха си, стегнете корема. Намаляване коленете в главата. По това време, на таза трябва да се откъснат от пода и коленете - най-близо до гърдите. Крака не отпускам, ръцете може да опират в пода.
Привеждане колене, доколкото е възможно, за да главата, издишайте, спуснете краката си.
Планк. Упражнение за пресата, той е в сила за косите мускули. Е статичен, той изисква водене на торса в правилната позиция толкова дълго, колкото е възможно.
Легнете по корем. Повдигнете лактите и стъпалата.
Уверете се, че правилната позиция: събрани крака, краката прави и тесни, задните части тонизирана, лактите - строго под раменете. Филе трябва да е идеално равна, ако се натисне към гърба.
Издърпайте корема и се опитват да изтеглят до ребрата. Не задържайте дъха си.
Усукване с крака, повдигнати.

Характеристики на индивидуална комплексна

Избор на комплекс от упражнения за пресата да разгледа ефективността на всеки един от тях. В крайна сметка, когато се работи от дома си е важно да се видят резултатите от своя труд, в противен случай съществува риск от бързо се откаже от тренировка. Също така, не се притеснявайте за липсата на гимнастически уреди. Моля, имайте предвид, че представеният списък на най-ефективните упражнения не са влезли с разширители за пресата и свободни тежести, както и на главния противотежест на масата на мускулите е нашето тяло.

Отделно е необходимо да се отделни комплекси разтягане и изграждане на мускулите. Например, упражнение е една котка с люлка натиснете неефективен за коремните мускули, но ефективно за облекчаване на обратно напрежение.

Фокусирайки се върху изследването на американския учен, можете да направите най-добрата система за персонално обучение.