Създаване на релефен стомана новини, без да излизате от дома си

Упражняване и внедряване на оборудване

Има много упражнения, които ви позволяват да се работи чрез пресата у дома. Помислете за най-популярните и ефективни.

• Усукване - да помогне работят в горната част на коремните мускули. Просто легнете на пода с гръб надолу. Крака стъпи на пода и леко се огъват коленете си. На издишайте, усукване на тялото към краката напред. Котлети бяха фиксирани на пода.
• Reverse Crunch работят във все по-ниска част на пресата. Легнете на пода с гръб надолу. Прави крайници. На издишайте, повдигнете право нагоре крака. В разгара на движението за кръста не трябва да докосват пода.
• Кръстоски - сложна работа на коремните мускули. Легнете на пода с гръб надолу. Ръцете заключени в замъка на главата. Крака не слагат на пода и се огъват коленете си. На вдишвам, опитайте се да се докосне десния си лакът лявото коляно, а вторият - на левия лакът дясното коляно. В коляното, която е безплатна, опитайте се да се оправям по време на шофиране напред. Така че, се обръщат към проследява пълната провала на коремните мускули.
• краката се издигат в менгемето - основно упражнение за pressa.Esli има напречна греда, а след това се придържат към обичайната си хватка и да започне да се вдигне краката си нагоре. Най-трудната опция: Краката трябва да бъдат напълно се изправи в началото на движението и да ги стигнем до вратата.

Броят на повторенията

Много е важно да изберете правилния брой повторения в зависимост от целта. Ако искате да се увеличи обема на мускулите, изпомпват кубчета, които трябва да направите 12 до 15 повторения в един подход.

В този случай, по време на изпълнение на комплекта трябва да се изморяваш мускулите, след като ги е работил на неуспех. За да направите това, използвайте тежести - например, поставяне на гира или палачинка от бара към гръдния кош, пълнеем лагер на крака.

В този случай, ако целта ви - загуба на мазнини, че е необходимо да се направи 25 или повече повторения. В този случай, можете да изтеглите пресата без тежести или да използвате малка тежест.

В края на подхода, трябва да се чувстват силно усещане за парене в коремните мускули. Той казва, че мускулите на пресата получиха една добра тренировка, което означава, че можете да разчитате на отлични резултати от обучението.

Често срещани грешки

• Извършване на жилищния бум вместо обрати: ако се завъртите долната част на гърба трябва да остане натиснат до пода по време на целия подход, повдигнати само раменете му и горната част на гърба. Жилищата в този случай как ще се счупи на две половини. Тя е тази техника позволява да се зареди мускулите на корема.
• Дишането: да се разработи добра новина, трябва да поемете дълбоко дъх по време на спускането на тялото или краката и мощен издишване при повдигането. Вдишайте силно - това ще помогне да се даде мускулите ви една добра тренировка. Слаба, повърхностно дишане - често срещана грешка, която не позволява да се получи впечатляващи резултати от обучението.
• Амплитудата на движение: не оправи напълно тялото най-ниската точка на спускане на тялото или краката, в този случай, пресата ще бъде под товар по време на подход. Положителната фаза на движението, когато лифтовете на тялото и краката, а напротив, се опитват да се сгуша, доколкото е възможно, увеличаване на амплитудата.
• Липса на концентрация: по време на проучването на пресата да се съсредоточи върху работата си, чувствайки го напрегната. Всички други мускули трябва да се опитаме да се отпуснете - избегне ненужно натоварване на мускулите на краката, гърба и врата.

Упражнение за отслабване

Ако искате да кючек кубчета открояваше или е просто да стане тънък и елегантен, някои упражнения за пресата не могат да направят. Вие също трябва да се отървете от излишните мазнини в тялото, това трябва да се разглеждат от специално обучение и промяна диета.

Най-популярната и в същото време много ефективна форма на обучение за загуба на тегло - това е кардио. Ако имате подходящ дом Exerciser - елипсоид, велоергометър, бягаща пътека - ангажирани в него.

Тези, които не разполагат с симулатор, може да замени работата по него от аеробика упражнения - било то скача, скача от пълен клек позиция, тичане на място, рита краката си и така нататък.

Най-ефективният път за извършване на упражнения, насочени към изгаряне на излишните мазнини - рано сутрин. Трябва да бъдат ангажирани преди обяд.

диета

задължително да бъдат изключени от хранителния режим:

• брашно: на първо място е необходимо да се откажат от бял хляб и тестени изделия;
• сладкиши: бонбони, шоколад, сладкиши, торти и др.

Вие също трябва да се ограничи използването на високо-калорични храни: масло и масло, бекон, прекалено тлъсти меса и риба.

В основата на властта да се отървете от излишните мазнини, трябва да протеинови продукти - ниско съдържание на мазнини от месо и риба - и зеленчуци. Можете също така трябва да се включат в диетата на каша от зърнени храни, които се съхраняват зърно черупка - като например елда и кафяв ориз.

Съвети

• Направете своя тренировъчна програма за изучаване на медиите у дома.
• В зависимост от целите на обучението, можете да направите от 6 до 50 повторения в един подход.
• Извършване на коремни упражнения, психически се концентрира върху целевите мускули.
• Дишайте дълбоко, за да се максимизира натоварване коремните мускули.
• За да се направи корема тънък, направи някои обучение, насочени към загуба на мазнини, както и промяна на програмата за хранене.

Полезно видео

Тези упражнения ще ви помогнат да направите натиснете идеал: