Плие клекове: тънки крака и задните части вкусни

Кои мускули работят

Клек с краката си широко встрани подходящи предимно момичета, желаещи да затегне Гвоздеят на крака и задните части.

Те могат също така да се използва за спортисти средно и напреднало ниво, за да разнообрази програмата за обучение.

По време на изпълнението на тези клекове ръководство:

• седалищен мускул Максимус;
• вътрешната част на бедрата;
• заден бедрото;
• каре.

Основната ценност на това упражнение се крие във факта, че тя помага да се създаде големи и ефектни задните части.

изпълнения

Упражнението може да се направи с тежести в ръцете му се спуснаха надолу, с тежести в предната част на гръдния кош или не. Вторият вариант е подходящ особено за начинаещи, които имат трудности да го изпълнява с гири или тежести в ръцете си.

В допълнение, той най-напред, можете да използвате всички тези, които са само за овладяване на упражняване - че има смисъл да се чувствате добре техниката рисуване преди да преминат към високи натоварвания.

Също така, този метод е подходящ за mnogopovtornyh обучение, чиято цел е да се ускори изгарянето на мазнините в областта на бедрата и задните части. В този случай може да се направи на 25, 50 или повече повторения в един подход.

Ако решите да плие понижава теглото, трябва да се държат в ръцете удължен до пода. За тази перфектно тегло.

Тази опция може да се нарече основната, тъй като позволява най-добрият начин да се съсредоточи върху разработването на целевия мускул. Plies също може да се направи лесно с гира, разположен на нивото на гърдите.

техниката производителност

• Вземете началната позиция: поставете врата до раменете, с краката си по-широки от широчината на раменете, разширете чорапи в ръка.
• Докато вдишвате, бавно спуснете надолу.
• На изхода бързо, но също така гладко, се върнете в изходна позиция.

Крака могат да бъдат поставени по-широки или тесни. Опитайте с различни позиции, за да се определи кой вариант е точно за вас, за да работят на целевите мускули.

Както и извършването на други видове клекове, таза по време на шофиране надолу необходимостта да се прибере. Най-ниската точка мястото на седалището, така че бедрата ви да са разположени успоредно на пода, или дори по-ниска.

За да се повиши степента на движение при извършване на упражнения с тежести в долната част, трябва да се сложи краката си на платформата или гимнастически пейка - тази опция ще ви костюм, ако не са нови.

Бавим в долната част за 1-3 секунди, за да получите най-добри резултати от упражнението.

По време на повдигане концентрат върху целевите мускули: ако първото нещо, което искате да работите задните части, се фокусира цялото внимание върху тях, извършване на покачване за тяхна сметка.

Издърпайте тялото от действието на седалищните мускули. По същия начин, можете да се измести основната тежест на бедрените мускули, за да се засилят тази област.

Клекове включват извършващи shirokoamplitudnyh движения, така че за обучение с цел повишаване на мускулната маса, достатъчно 6-12, понякога и 15 повторения.

Ако целта ви е загуба на мазнини, на първо място и повдигнете хълбоците или бедрата, можете да направите 25 до 50 повторения или повече.

Често срещани грешки

• За да получите добри резултати, трябва да се работи с големи тежести, обаче, изпълнение на мерките, не използвайте твърде много тегло. Ако не сте в състояние да запази компетентен техника, по-добре да се намали теглото на тежести, прави плие погрешно.
• По време на изпълнението на клек отпусне таза назад. Много новодошлите го оставят на почти същото ниво, на което се намира, когато те са в изправено положение. Това е погрешно - задните части, трябва да се върнем по време на низходящото движение.
• Дръжте лека деформация в долната част на гърба по време на целия подход и да запази раменете изправени. Не закръгли гърба си и не мърляч. Очите ти трябва да бъдат обърнати напред или нагоре, това ще ви помогне да се поддържа правилната позиция на тялото.

интересни факти

Предложение балет плие, или клек, в чиято чест е кръстен това упражнение - един от четирите основни елемента на хореография, заедно с повишаването на пръстите на краката, върти и скача.

Тя се осъществява в позиция пръстите един от друг, когато краката са разположени успоредно на тялото и гледат в различни посоки.

Мъжете, които искат да се включат клякам в плие тренировъчна програма, не се притеснявайте, че терминът идва от хореографията.

Известно е, че дори и Арнолд Шварценегер взе уроци по балет, за да се развива координацията и да се научат да се движат грациозно на сцената. Тези умения са му помогнали да стане многократен шампион по културизъм свят.

Съвети

• Изберете подходящата опция пласта: Това упражнение може да бъде направено без тежести, гира, която се проведе на гърдите, или с теглото или гира, разположен в увиснали страна.
• Изберете желаната ширина на стъпалото.
• Крановете таза назад по време на низходящото движение.
• Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно.
• Бавим най-ниската си точка за 1-2 секунди, за да се получи максималното натоварване на мускулите.
• През целия подход държи раменете изправени, а на гърба - плосък и магазини лесно огъване в кръста.

интересно видео

Този урок ще ви помогне да научите как да изпълнявате клекове пласта с правилната техника:

Абонамент за известия по имейл:

Кажете на приятелите си! Разкажете ни за тази статия на приятелите си в любимите си социални мрежи чрез бутоните в левия панел.

Благодаря ви много!)