Един ефективен комплекс от упражнения за работа през облекчение

В зависимост от целта, и на физическите и генетични данни, трябва да изберете обхвата на отделните упражнения. Във всеки случай, в началото ще бъде увеличаване на теглото, и едва след това ще бъде пуснат в сила за обучение и облекчение.

Получаване на програмата за мускулна облекчение

Да предположим, че мускулите са достатъчно, а след това идва следващия етап - така наречената "сушене". Първото правило за ефективно изгаряне на мазнините - балансирано и правилно хранене. Към момента на изготвяне на релефа трябва да бъде изхвърлен от главата си и на хладилника ненужни въглехидрати, които включват брашно продукти, сладки и мазни храни с животински произход.

Добре дошли първите курсове и салати от зеленчуци, 5-10 бели яйца, овесени ядки и каша от елда, постно месо (като пиле), плодове.

Причината за започване на обучение на релефа е да се повиши телесното тегло от 7-10 кг. Обикновено, процесът на постигане ефектно топография отнема 4 до 8 седмици, изминалото време е в пряка зависимост от организма.

Основните правила на обучение по релеф

Важно е да се редуват рутината тренировка на уреди за упражнения с кардио, тъй като това обикновено е в движение. За успешен резултат с няколко професионални трикове:

• При извършване на абсолютно всички упражнения не трябва да се използват максимално тегло на тежести, както и средната стойност, с максимален брой повторения.
• Намаляване на сроковете за почивка между сериите до 1,5 - 2 минути.
• Задължително спокоен сън и при едно или дори двудневна почивка всяка седмица.

Drop набор и суперсерии

Опитните културисти се препоръчва да се извърши сложна задача, или, с други думи, на снимачната площадка спад и обединение.

значение капка комплект Тя се крие във факта, че по време на подход е същото упражнение с последващо намаляване на теглото с около 20% от предишното. Така че трябва да се направи 4-5 пъти за един подход. В резултат на мускулите се работи перфектно, подобрява притока на кръв в тях, което помага да се ускори обмяната на веществата. Drop комплект се препоръчва само за опитни, обучени спортисти.

За да научите как да се направи красиво тяло в статията "сушене тяло за мъже"

"изсушаване на тялото за момичета"https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Прочетете тук всичко за правилната храна за растежа на мускулите

надмноженство включва едновременно комбинацията от две упражнения с бързи темпове на един път, не можете да си почине по средата. За разлика от множеството спад, който е трениран от голяма мускулна надмноженство тя позволява да се развиват няколко мускула.

Тази техника се използва както в изграждането на мускулите, както и по време на работата на облекчение. Ако всичко е направено правилно, комплекс последното движение причинява усещане за парене в мускулите - това е нормално, тъй като той ускорява биохимичните процеси в тях. Оптималният брой суперсерии - 2-4 на тренировка. С тегло от тежестта не може да се прекалява, в противен случай мускулът може да бъде повреден.

Вариант тренировъчна програма за мускулна облекчение

• В първия ден тренирате мускулите на гърдите, гърба и пресата.

Всички упражнения по време на програмата се провеждат в три сета, съответно, 8, 6 и 4 пъти с увеличаване на теглото.

За гръдните мускули - лег и наклонена с тегло от 55, 60 и 65 kg- в обратен наклон преса с тегло 40, 45 и 50 кг, след разделители последователно с блокове 20, 25 и 30 кг и 25 набирания на прътите.

да архивирате - тяга щанга тегло от 60, 70 и 80 кг, след това 30 разтегателен широк и тесен улавяне, в края на тягата горния блок първа гърдите с тегло 60, 65 и 70 кг, а след това на главата - 50, 55 и 60 кг ,

Край на обучение - 3 различни коремна упражнява 20 пъти.

• Ден 2 - обучение на ръцете, раменете и натиснете.

Рамене. Резерви заставане прът (25, 30 и 35 кг), за сядане (20, 25, 30 кг), окабеляване гири в изправено положение (10, 12.5, 15 кг) и наклон (12.5, 15, 17.5 кг).

бицепс - повдигане прът тегло от 25, 30 и 35 кг в серия стои на пейка Scott скоростта на изпомпване три групи от 10 повторения (тегло симулатор 25, 15 и 5 кг) и накрая с чукове с тежести 25, 30 и 35 кг.

трицепс Френски zhimom влак с тегло от 25, 30 и 35 кг, стандартен блок натиск (35, 40, 45 кг).

В края на сесията - от 3 до 20 повторения на упражнения за горната част на пресата.

• 3-ти ден - зареди краката и корема.

за крака изпълняват клекове с тегло 80, 90 и 100 кг, следвани от пресата симулатор със същото натоварване в килограми, клякам отново, само с дъмбели с тегло 20, 30 и 40 кг. Симулаторът изпълнение първите крака разширение (45, 55, 65 кг), след огъване (40, 50, 60 кг).

На всичко отгоре, отдолу и отстрани натиснете мускул трябва да направи един подход до 20 пъти всяка, плюс 20 клатушка напред.

• 4-ти ден - почивка.
• 5-дневно обучение на гърдите, гърба и корема.

Ракла. Натиснете на гири 20, 22.5, 25 кг първоначално лежи, седи след размножаване гира тегло от 15, 17.5, 20 кг легнало и седнало положение със същите кръстоски килограма.

назад. Задължителен тяга (65, 75, 85 кг), 30 с разтегателни ръцете раздалечени, да се накланя опорния прът с тегло 40, 50, 60 кг, хоризонтална тяга единица тегло от 50, 55, 60 на талията кг.

3 упражнения за долната преса 20 пъти всяка.

• На 6-ия ден е работил раменете, ръцете и корема.

Старт на класовете - натиснете Arnold (20, 25, 30 кг), натиснете прът на главата (30, 35, 40 кг), прътът тяга тесен захващане към челюстта (30, 35, 40 кг) и повишаване преди самата тежест с тегло 20, 22.5 25 кг.

бицепс извършва надмножество, трицепс - 30 спадове и прибиране гира (8, 10, 12 кг).

За горната преса 3 различни упражнения 20 пъти, общо 3 серии.

• На 7-ия ден, като се прецеждат краката и корема.

Вземете прът (85, 95, 105 кг) са извършени клякам, след със същото тегло на преса симулатор клякам "сумо" техника с тежести (20, 30, 40 кг). Следваща - удължаване крака (50, 55, 65 кг) и огъване (45, 55, 65 кг) в симулатор.

Коремни упражнения, както и на третия ден.

• 8-ми ден - че е време да си почине и да получат сила.

Препоръки как да се вземат тегло гейнър

Сърдечно у дома https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Прочетете тук как да брои калории, за да отслабнете

• 9-дневна тренировка започва с упражнения за пресата.

На всяка група е 2 упражнява 20 пъти всяка.

Симулатор използват теглата на хайвер тегло 40, 50, 60 кг от 20, 15 и 10 пъти, съответно.

За работа в трапец включва рамене програма 3 серии по 10 пъти с коефициент от 50, 55 и 60 кг.

За мускулите на гърба и наклонени - наведе напред и настрани, като се използват само собственото си тегло.

Подемно пръти четки (20, 25, 30 кг) с опорна рамо работа.

• Ден 10 - време е да се отпуснете и да се подмлади за по-нататъшни изследвания.

Тази програма може да бъде адаптирана за други тегло. Отново следва да се отбележи, че по време на "сушене" не може да гони голямата тежест, трябва да работи без много напрежение с техните средни постижения.

И накрая, като се споменава. Има различни опции за мазнини горелки, използвани от професионалните спортисти, ако решите да ги изпробвате, трябва първо да се консултирате с вашия лекар.

Също така можете да се опитате да спрете в основата на естествени мазнини горелки - грейпфрут, джинджифил. Ефектът резултат от дългосрочна работа по себе си, не само е най-добрата мотивация, но също така продължава дълго време.

Търпението и работа върху себе си - гаранция за получаване на тялото на мечтите си!

видео:

програма за облекчаване на обучение