Delta се ярко изпълнение на развъдните гири в склона

Кои мускули работят

Така че, когато люлките с гира задните делтоидната греди работят в склона. Също така част от товара получава средно delts, трапец, ромбоидна, мускулите, на latissimus гръбен и трицепс.

Въпреки това, задачата на спортиста при изпълнение гира развъждане се състои във факта, че максималните задните натоварване delts и да тренират, което означава упражняване.

За да направите това, вие трябва да следвате правилната техника - това ще ви помогне да изключите от работата на всички други мускули, колкото е възможно.

Опции упражнение

За да направи по-лесно да се направи това упражнение, можете да си починете срещу челото му в подходяща подкрепа. Това ще облекчи гърба и шията, и да се концентрира върху задната част на делтата. Друг вариант - да се промени, държейки тялото "спряно".

Начинаещи вероятно ще трябва да изберат най-добрият начин - това ще ви помогне най-добрият начин да овладеят техники и упражнения, за да получите максимални резултати от неговото прилагане.

Махи гири с обрат на ръката

Основната версия на това упражнение предполага, че движението се извършва само в раменната става, ръката не само се движи нагоре и надолу, като това се случи кърлинг.

В долно положение с лице към дланта страна на корпуса, докато се движи нагоре гири те постепенно се развиват обратно. Тази техника позволява по-голямата част от спортистите се зареди техните задни delts добре.

Размножаване на гири с фиксирана четка

В този аспект, ръката не усуквайте раменната става - появява само движение нагоре и надолу. Въпреки факта, че първият метод е за предпочитане, този вариант също има право да съществува.

Всъщност, кой от двата варианта на изпълнение, с оборот от ръката или не, ще изберете, зависи преди всичко от физиологията. Повечето спортисти са по-подходящи гира люлки с въртенето на четки.

техниката производителност

• Вземете началната позиция: Вземете една гира във вашите ръце, наклонете тялото си напред, прегъвайте колене, че да се чувствате комфортно се държат за ръце с тежести по-надолу.
• На издишайте бързо, но без пробив, вдигнете дъмбелите нагоре.
• На Вдишайте бавно по-ниска в изходна позиция.

Позицията на тялото при извършване на промени с гири може да бъде различен. Класическият вариант на техниката показва, че тя е хоризонтална, която е успоредна на пода. Но на корпуса може да се позиционира по-горе и - е разрешено под ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо вертикалата.

Във всеки от тези позиции могат да бъдат качествено задните натоварване delts. Експериментирайте, за да изберете най-добрият вариант за себе си. Ако предпочитате под ъгъл от около четиридесет и пет градуса, за да се съсредоточи главата му най-вероятно няма да има нужда да, в противен случай той, напротив, ще бъде много полезен.

Често срещани грешки

Вдигане на ръцете нагоре

По време на упражнение раменете трябва да бъдат свалени долу. Повечето спортисти несъзнателно ги вземете, но това е погрешно. Когато вдигна нагоре раменете значителна част от превключвателите на натоварване на трапец и latissimus гръбен.

Това го прави по-лесно да се вдигне гира, но натоварването на задната част на делтата намалява. По време на упражнението, трябва да се чувстват, че работата е задни делтоиди греди, и те са като тежестта на товара.

Тъй като амплитудата на движение е малък, ние трябва да се увеличи броят на повторенията: например, за обучение, насочени към повишаване на мускулната маса, вместо стандартните 6-12 повторения трябва да се правят 15-25.

Голям обхват на движение

Също така, не се представят на движението в прекалено голяма амплитуда. Напротив, той трябва да бъде малка - например, ако го направите златистата в позиция, където тялото е успоредно на пода, при най-добрите гири трябва да достигне до коляното или средата на бедрото. Ако ги вземете от делта натоварване ще отидат за други мускули.

интересни факти

Рони Колман, който е осем пъти по тялото стана носител на "Мистър Олимпия" и притежава изключителни раменете, редовно изпълнява това упражнение, както и всички други спортисти. Той посветен на разработване на обучение по отделни оръжие, който се състои от пет упражнения: лег с щанга или дъмбели, докато седи, люлки с дъмбели пред него, напредък в ръка, разреждане на ръце в симулатора и люлки с гири в склона.

Присъдата

Развъждане на гири - чудесно упражнение да се отърве от надвеса. Той зарежда само на тези мускули, които са отговорни за поддържането на добра стойка - обратно част от делтата, трапец, ромбоидни мускули и горните лата на.

Също така се завърта с гири позволяват да се засили ротаторния маншон - най-уязвимата част на рамото. Поради това вероятността за получаване контузия на рамото по време на тренировка значително намален.

• Махи гири може да бъде направено с обрат на четки или не. Повечето спортисти по-добре пасват на първия вариант.
• Намери оптимална позиция на тялото: тя може да бъде успоредна на пода или се намира под ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата.
• Можете да се излегнете на челото при всеки подходящ обект за облекчаване на врата и гърба и се концентрира върху задната част на рамото.
• Не вдигайте раменете нагоре, това ще премахне натоварването от задните delts.
• обхват на движение трябва да бъде малка - тя също е необходимо да се гарантира, че максималното натоварване на целевите мускули.

Полезно видео

Радвайки се на правилното прилагане на техниката на упражнението: