Как да протегне краката си? Правилното изпълнение изкуство

Много хора погрешно смятат, че разтягането е необходима добра само за професионални спортисти и танцьори, предпочитайки да преследва други начини за поддържане във форма. Такива хора губят много, защото за стречинг упражнения може да помогне да бъде винаги в добра форма, методът е достъпен за всички.

Какво е отсечката?

Предотвратяване на мускулни дисбаланси и проблеми с поза, това прави тренировките ви по-ефективно и да помогне за предотвратяване наранявания упражнения за разтягане. Без значение какво си възраст, както и дали има опит в областта на спорта, стречинг, подходящ за всички. Разработване на гъвкавост, можете да подобрите еластичността на мускулите и подвижността на ставите. В допълнение, правилното разтягане помага за значително подобряване на кръвообращението, а просто да се отпуснете, да се подобри здравето и настроението.

Правилното разтягане - това не е конкурс за гъвкавостта, която той е необходим определен период от време, внимание и постоянство. Като се започне извършване на упражнения за разтягане, имайте предвид, че те трябва да направят с повишено внимание, тъй като твърде про-активен подход към изпълнение може да доведе до нараняване. За да се постигне желания резултат, трябва да тренирате редовно. Преди да разтегнете затопли десет минути кардио загряване, така че не само ще се затопли тялото, но също така и да упражняват, ще бъде много по-лесно да се изпълни.

Основни упражнения за разтягане на краката

Бъдете първи нещо. Опънете слабините заседание.

В първоначалната позиция на крака, докато седи щипка заедно стъпалата към друга и хванете ръцете си. Започнете изпълнение с плавен наклон напред, движейки се от ханша, докато почувствате разтягане в слабините, и издишайте, леко напрягане на мускулите, да си долната част на гърба прав и гледаме напред. Останете в това положение за тридесет - четиридесет секунди, дишаше равномерно и бавно. Внимавайте да не се огъват на врата и раменете, за да не се създава допълнителен натиск върху долната част на гърба.

В случай на правилното упражнения, няма да се чувствате болка и напрежение в мускулите ще се чувстват по-малко, толкова по-дълго ще можете да държи тази позиция. Регулирайте размера на товара и да пази равновесие, можете, ако се опитате да натиснете външната страна на лактите пищялите.

Ако започнете да изпитвате трудности с наклон напред, може да сте твърде близо до тялото се премества една стъпка. Бутане далеч от краката й, можете да направите на наклона на бедрото е много по-лесно.

Бъдете втория. Разтягане на кръста и гърба на бедрото.

След като вземе изходно положение (огънат под коляното ляв крак, десен крак прав, ляв крак единствено леко да докосва вътрешната част на бедрото от противоположния крак) започнете да печелите бавен наклон издишване от бедрото до подножието на разширения си крак. Пещерата в момента, няма да имате усещане за светлина стречинг. Ръцете и раменете по едно и също време, спокойна, брадичката, повдигнати, диша ритмично. Се провежда в това положение тридесет - четиридесет и пет секунди, след което се променят краката.

Когато тренирате, уверете се, че квадрицепса прав крак мека на допир и спокоен. Не се опитвайте да достигне челото до коляното и не се накланя главата и раменете. Уверете се, че също се отпусна и пръстите на краката и мускулите на глезените и подножието бе удължен крак е вертикален.

Упражнение трета. Стречинг квадрицепсите.

Вземете началната позиция: Свийте десния крак в коляното и плъзнете петата си към външната страна на дясното бедро, левия крак, можете или да извадя пред него, или да го огънете, така че стъпалата се намира в непосредствена близост до бедрото на десния крак (от вътрешната страна). Foot десния крак и глезен дръпне назад. Ако в такава ситуация се чувствате неудобно, може леко да преместите крака настрани, като по този начин намаляване на натиска върху глезена.

Започнете упражнението, като бавно се облегна назад дотогава, докато не усетите леко разтягане. Ритъмът на дишането спокоен. За да подкрепи и балансиране на ръце останалата част на пода. Задръжте позицията като предишните, в продължение на тридесет - четиредесетсекунди. За другия крак направи същото нещо.

По време на упражнението, задръжте крака направо през пищяла, без да го завой, така че да премахнете вътрешността на напрежението на коляното. Опитайте се да се концентрира върху усещанията и отклони вниманието от обхвата на движение, стречинг за толкова дълго, тъй като не разполагат с никакви приятни усещания. Опитай се да не вземе коляното си от пода, когато това се случи, отсечката е твърде силна, което означава, че са се отклонили прекалено далеч назад. В този случай, трябва да се намали обхвата на движение. Намаляване на натоварването на коляното може да се дърпа нагоре го по-близо до централната линия на тялото, все още не може да се намери по-удобна позиция.

Бъдете четвърти. Стречинг бедрените мускули.

Хвърли напред с десния крак и коляно на левия крак останалата част на пода. Ръце с останалата срещу или на пода или в коляното. На следващо място, завой бавно стига, стига да не се чувствам като бедрените мускули се разтягат. Задръжте тази позиция в продължение на тридесет секунди. След това вдишайте и издишайте възможно постно още по-далеч и задръжте това положение в продължение на тридесет секунди. След това постепенно се вземе оригинална позиция и започнете да правите упражнението с другия крак.

Бъдете петата. Разтягане коленните сухожилия.

Вземи в изходна позиция, изправете десния крак, по-голямата част от товара, при едновременно разпространение на лявото коляно, и страна се опират на пода. Започнете упражнението чрез накланяне на торса надолу бавно, опитвайки се да запази гърба си изправен. Максимална потъва надолу, задръжте позицията за тридесет - четиредесетсекунда, а след това издишайте, опитайте се да падне дори толкова ниски, колкото е възможно, за да се чувстват как протегна сухожилия коляното и мускулите на бедрото. Върнете се в изходно положение и промяна крака.

Упражнение за шеста. Разтягане на мускулите на краката в легнало положение.

В легнало положение, за да повдигнете десния крак, я сграбчи точно над коляното с двете си ръце. Вдишайте и издишайте дръпнете леко крака на ръка на връх точката, в която пауза в продължение на тридесет секунди, след което също постепенно се върне към първоначалната си позиция. След това направете същото упражнение с втория крак. По време на упражнението, опитайте се да избегнете прегъване на краката в коляното и се уверете, че тя винаги е на линия. Не се напряга мускулите си прекалено, тъй като това може да доведе до нараняване.

И упражнява разделя.

Всички процедури за упражнения в шпагат само едно - трябва да седнем, поставете изправен на крака и се опита да потъне толкова ниски, колкото е възможно. Въже-трудните участъци, така че преди да започнете с него, трябва да направите няколко предварителни упражнения за постигане на максимална навяхване:

• Лежейки по гръб, вдигнете прави крака перпендикулярна на пода и ги раздалечете, като внимавате да не огънете в коленете, постепенно увеличаване на амплитудата;
• Вземете поза лотос, почивка крака си един в друг, и леко натиснете надолу етаж и коленете бутане бедрата. Това се нарича пеперуда.
• Седнете на пода, чрез пренасочване на телесното ви тегло на лявата пета, а като се оправям десния крак, като го разбута с върха на неговата издигната, дланите, пуснати на пищяла или крак. Спуснете тялото на издишването, опитвайки се колкото е възможно повече, за да отбие на бедрото. Минута по-късно, повторете упражнението с другия крак.
• Седнете в затворен кабел, свити колене, така че те не са търсили нагоре и надолу и да се отпуснете на тазовите мускули, да остане в тази позиция в продължение на няколко минути.

Какво е важно да знаете, за да се избегнат грешки и наранявания?

По ирония на съдбата, по-силните мускули на краката, толкова по-трудно разделя. След като се достигне критична точка, мускулите ще напрежение и няма да се откажат да нарани сухожилията. Така че, как бихте не се напрегна, не търпи болката, стисна зъби, мамят тялото ви не може, освен ако разбира се не знам за простата тайна на дишането по време на тренировка.

Дишането дълбоко и равномерно, мислейки за нещо приятно и отпускащо, можете да спрете с акцент върху мускулите и се простират техните връзки.

Друга тайна на правилното разтягане - не упражняват веднага с пълна сила, и да го носите с петте подхода. Опънете мускулите си, първо да седна докога ще боли малко, а след това е работил в максималната сила.

Достигането до връхната точка на вашия кордата, направете малко усилие, за да се получи малко по-дълбоко в така наречената мъртва точка, с малко мърдам.

За да се предотвратят наранявания и грешки при извършване на упражнения за разтягане, следвайте прости принципи за обучение - първо загряване, след това се затопли мускулите и сухожилията, за това - мускулна релаксация, а в края - за разработване на връх точка.

Видео, което ще ви кажа по-подробно за техниката на разтягане на краката