Загряване преди тренировка

Загряване - е да подготви тялото за обучение, включително набор от леки упражнения натоварване да се затопли мускулите, развитието на подвижността на ставите, сухожилията еластичност. Комплексът подгряващи упражнения - задължителна част от властта, аеробни упражнения. Извършване на упражнения, за да се затопли помага да се избегнат травматични ситуации, подобряване на кръвообращението, насища мускулите с кислород. Правилната загряване преди тренировка е насочена към увеличаване на сърдечно-съдовата система, което води до увеличаване на сърдечната честота и кръвното поток да стимулира тъкан.

Какво е загрявката

Независимо от местоположението и вида на основния комплекс от упражнения в спорта - у дома, на открито, фитнес център, мускули тренировка висококачествени нуждаят както от начинаещи, аматьорски и професионални спортисти. Като 10 до 20 минути загрявка преди тренировката на комплекса изпълнява основните функции:

1. Подготвителни упражнения, насочени към разработване на съвместни опорно-двигателния апарат, постепенно "топлина" мускул навяхване за подобряване на еластичността и гъвкавостта на последния.
2. Загряване програма е предназначена през топлите-нагоре упражнения за създаване на сърдечно-съдовата система, оптимизира "Настройки", под тежък товар. В този случай, пулса не трябва да надвишава 100 удара в минута.
3. Загряване преди тренировка фитнес подобрява притока на кръв към органи и 70% от максималната стойност, в резултат на разширяването на капилярната мрежа на съдове, подобряване на притока на кръв, програмата започва метаболитни процеси.
4. Той започва да произвежда адреналин - естествен анаболен агент, упойка, така че е необходимо по време на тренировка с големи тежести.
5. Загряване преди упражняване на фитнес помага да се концентрира, за да се подготвят за "морална" в съгласуваност, ясно и високо качество на изпълнение на аеробни упражнения.
6. Загряване преди обучението на сила се стабилизира състоянието на нервната система, като стимулира мозъчната невронна връзка.

Основните правила за извършване на загряване

Как да се затопли преди тренировка, нали? Пропуснете процеса по изработване на "влизане" във фитнес залата, поздрав приятели и хаотично търсене за първия наличен свободен снаряд. Warm-Up упражнения не трябва да приемат 10 минути или повече, подготовка на тялото за предстоящата стреса. Boring, гладка и лесно "тренировка приспивателно" също не се ползва на мускулите, които не разполагат с време, за да се затопли дори с прекарани 20-30 минути.

Видео: Как да се затопли преди тренировка по футбол Как да се затопли преди Футбол Обучение

Фитнес инструктори препоръчват да се придържат към средата на темпото упражнения. Можете да използвате допълнителни тежести, претеглянето на половина "доза" от обичайните показатели. Кратко времето, определено за такива упражнения (40 сек.), Малък брой повторения (преди 10), редуващи се с кардио натоварване - бягане, скачане - всички оловни системи и органи на спортист в оптимално състояние.

Видео: Загряване преди футбол или тренировка по футбол | улица футбол училище # 1

Какви видове тренировки и как да се поберат

Избор на тип на товара отопление, обърнете внимание на видовете обучение тренировки:

1. Общи. Тренировка включва последователно изпълнение на упражнения, насочени към постепенното затопляне на мускулите на шията, раменете, гърдите - на делтоиди, трицепс, лумбална, бедрата. Продължителност - 15 минути. Бъдете сигурни, да се затопли ставите преди тренировка, за които искате да правите упражнения за раменете, ръцете, колената и глезените стави. Не забравяйте за аеробни упражнения: скачане (с въже и без), тичане на място, бягане с коленете повдигнати ще пулсира проценти в желаното състояние.
2. Специален. Когато силовите спортове - културизъм, работещи с тежести, тази тренировка е проектиран, за да получите основната подготовка за работа се зарежда мускулите на тялото. Броят на подходи не трябва да надвишава 10 пъти, а теглото - 20% от нормалното тегло. За разтягане или аеробно обучение за "доставка" подгряващи упражнения, трябва да добавите разтягане мускулите на гърба, бедрата, теле сухожилие.
3. скоба. Динамичният, статичен и балистични товара. За ефективна тренировка е оптималната динамична, включително работата с собственото си тегло, гладка затопляне на мускулите. Други видове натоварване stretchingovoy предпочитане се извършват след първичната комплекса.
4. засечка. Това е набор от упражнения, които завършва обучението на спорта. Насочена към постепенното премахване на мускулите, помага за премахване на млечна киселина-възстановяване обичайното за ежедневна ниво живот сърце, честота на дишане.

Как да се затопли преди тренировка

Какви упражнения трябва да бъдат включени в програмата, преди обучението, за да работи мускулите, ставите и сухожилията на тялото към пълния "бобина" (нашите фото и видео материали, ще ви помогнат да се разберат тънкостите на загряване натоварване):

1. Разтягане на мускулите, дизайнът на ставите на шийните прешлени. Стартовата позиция е проста стойка: разкрачен малко по-широк от раменете, гърба трябва да се държи изправен, ръцете са спуснати. Следвайте главата се накланя при средна скорост, като се опитва да докосне брадичката до гърдите си, докосване меката част на ухото до рамо. Повторете движението 10 пъти. След това отидете на бавното въртене на главата, движенията на постепенно увеличаване на амплитудата.
2. Упражнение върху мобилността на ставите на ръцете. Опънете ръцете напред. Започнете комплекс преди основното натоварване с въртенето на четки, а след това на лактите, както и допълнителни - раменните стави. Новодошлите не трябва да се страхуват от лека криза, което означава, че най-накрая ставите започват да "работят".
3. Стречинг гръдни мускули. Облегнете една ръка на стената, така че да може лесно да изпълнява наклон напред. Поддържане на гърба си изправен, флекс напред в кръста и страна от другата страна на стената. Друг вариант за увеличаване на еластичността на ставните връзки за упражнения съдържание ще бъде "обратно заключване", която се състои в прилагането на Lean напред с стисна ръце зад гърба си изправен.
4. Натоварването на трицепса. Хвърли в горната част на главата през дясната ръка зад гърба си, главата наляво от дъното, така че да се ангажират четката след себе си. Следвайте накланя напред, опитвайки се да запази гърба си изправен.
5. Укрепване на косите коремни мускули (Преди да си "прави кръста"). Вдигнете дясната си ръка нагоре. Започнете да се огъват в обратната посока, колкото е възможно надолу, опитвайки се да се огъват в кръста, така че да се чувстват напрежение на мускулите на бедрата към дясната страна на предмишницата.
6. Въртенето на колянната става. Малко по-клек, пускане в подножието успоредно на разстояние от 50 см. Следвайте въртене колене обърнат надясно / наляво, като това движение пълно внимание. Това загрявка преди основният тип обучение е важно за спортисти, извършващи пейка с тежка категория.
7. напади напред. По време на упражнението, не забравяйте, че коляното на единия крак, трябва да докосват пода, а вторият етап трябва да се наведе под прав ъгъл.
8. странични напади да се затопли на седалищните мускули, тазобедрените стави и долната част на гърба. Седнете на десния крак зад левия фланг. Преместете собствения си телесно тегло бавно към левия крак, като се опитва, доколкото е възможно, за да седне.

Редувайте горепосочените упражнения с кардио натоварване, "разреждане" на всеки набор скачане, ходене или джогинг. Преди обучение включва следните видове аеробни сесии тренировка:

• Пешеходна (с последващо прехода към бавно движение) в bystromtempe.
• Пешеходна с умерени темпове, с повдигнати колене.
• За проучване на глезена по време на загрявка изкачването на пръсти и по-ниски себе си бавно.
• Работещи на място хвърляне краката назад. Упражненията трябва да се направи по-бързи темпове, като се опитва всеки път да се докосне до петата задните части.
• Poluprisedaniyas високо изскачат нагоре.
• Работещи на място. Опитайте се да правите упражненията с повдигнати колене най-малко 10 пъти на всеки крак, преди аеробно или силова тренировка.
• Работещи за подгряване на мускулите (кардио). То се осъществява на симулатор. В предварително, въведете импулсните параметри преди тренировка, както и се опитват да "мине" разстоянието при средна скорост. времето за работа - 5 мин.