Загряване преди тренировка - предпоставка за сигурна работа

Нека да си спомня причината, поради която мускулите растат. По време на работата с голямо тегло, мускулни влакна, получени микротравми, тялото има тенденция да ги възстанови, тъй като пропуските може да се повтаря.

В съответствие с това в процеса на възстановяване, тя увеличава мускулите на тялото, те стават по-мощни и по-големи. Мускулът на студено загряване, влакната започват да се съборят преждевременно, не "чувстват" на теглото.

Загряване преди обучението на сила

Обучение с големия тегло - сериозно изпитание за тялото, така че е необходимо да се подготви за работа. Ако теглото на обучение увеличава риска от нараняване значително.

За да се затопли до силова тренировка за петнадесет до двадесет минути. Старт тренировка последвано с серия от пет минути с леко ускорение. През втория етап ние каша стави: първо каша горната част на тялото бавно надолу към краката.

Тази част от загрявката трябва да се обърне специално внимание: дори когато конвенционалната benching рейтинг, имаме сериозен натиск върху краката. Загряване на ставите се извършва в кръгова разнопосочно движение в палми.

В търсене на ефективно упражняване на Делта? Вижте - стои мряна пейка, защото на главата.

Ето за това, което е вредно и полезно фруктоза.

Аминокиселините за растежа на мускулите, някакви странични ефекти? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/aminokisloty-dlya-rosta-myshts-obshchaya-informatsiya.html

Опънете вашите стави, отидете на мускулите. Първо трябва да изпълнява прости упражнения: склоновете, кръгообразни движения. По този начин, ние подготвяме обратно към силови натоварвания. Особено внимание трябва да се разтегне мускулните групи, които са планирани за основен ежедневно натоварване. Загряване на мускулите - един вид мини-масаж, състоящ се от месене и триене.

В допълнение, мускулите трябва да се простират малко, обаче, в този участък не е съвсем като този, който извършва майстор на бойните изкуства: това се изисква само да се обърне внимание на работещите мускули.

Например, когато се работи по трицепс и бицепс, трябва да се простират само мускулните групи.

Финалната фаза на загрявката преди подход сила - упражняване с тежести пет килограма. Тук трябва да имаме предвид вида на упражнението осъществява след тренировка. Например, ако ще да се възползват от гърдата, най-добрият вариант би бил да се затопли от десет до двадесет развод с малки гири. Топло като мускулите и натоварването ви едва ли се чувстват.

За да се затопли преди силова тренировка, важно е, че тялото се затопля до лека пот: тя трябва да изпълнява интензивни упражнения.

Стречинг упражнения преди тренировка

Не забравяйте, основните правила за правилно загряване:

• Вие трябва да направите упражнения бавно, опитвайки се да се чувстват мускулите, сухожилията, което води до прилагането на техниката на филигран.
• Няма нужда да се плаши, ако криза се усеща в ставите: тя скоро ще премине. Крънч в ставите - мярка за тяхната ozhivaniya, работа.

Първа обща загрявка, която ускорява всички системи на организма, докато сте готови да се зареди, загрява сухожилията и мускулите, увеличава ускорява сърдечната честота на обмяната на веществата.

Общата загрявката трябва да присъстват упражнения, насочени към следните групи мускули и сухожилия, по-специално:

• Ротационни и накланящи движения на ръцете, главата, раменете, бедрата, колената и глезените стави на тялото.
• Не е за бързо бягане.
• Тичане на място повдигане коленете висока.
• Ниска скачане на въже или без него.

След извършване общо тренировка дойде време да се затопли или специална емисия.

Тази тренировка е насочена към вече директен подготовка за упражненията, насрочени за извършване на обучение. Ако програмата сте планирали клякам сто килограма, пред тях трябва да направи загрявка комплект с тегло от 30-50 на сто, с броя на повторенията - 10-15.

Събирането упражнения, извършвани точно преди всяка нова дейност по програмиране. Затоплените мускули позволяват да изпълнява упражнение по-правилно, съответно, ще бъде по-висока и на ефективността на обучението. Тези, които се занимават с вдигане на тежести, вероятно сте забелязали, че да се направи втори подход е много по-лесно от първото.

Всеки спорт си има своите подгряващи съоръжения, но също така е универсален, основен вид загряване, подходящ за почти всякакъв вид тренировка.

Склоновете на главата и шията

Начална позиция - десен прав, се държат за ръка по протежение на багажника. Отпуснете мускулите, бавно спуснете главата си надолу, брадичката докосва гръдните мускули, а след това отметна глава двадесет градуса назад и направи по същия начин, както костенурката обръща главата си в черупката си. Тя не трябва да е възможно да започне да се върнем.

Друг важен момент: Не е нужно да се упражнява чрез болка и да приятни усещания в областта на шията. Всеки от тях трябва да се отложи за пет до десет секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнение за упражнение трапецовиден мускул

Пропуснете главата на дясно, се задържа на тази позиция в продължение на десет секунди и повторете от лявата страна. По време на упражнението, не се опитвайте да получите рамо ухото: за да можете да се контузят. десет повторения на всяка страна трябва да са достатъчни.

обръща главата

Стандартната изходна позиция - прав, изправен гръб. Започваме да обърне глава наляво, не пропуска брадичката. Издърпайте мускулите до леко напрежение и след това се задържат в продължение на десет секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете движението, но този път - в дясно.

Сега на пазара има огромен брой различни загуба на мазнини, как да изберем? Разберете в новините - най-добрият мазнини горелка за жените.

Ето как можете да увеличите растежа у дома.

Как правилно да се диша по време на движение? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Въртенето на главата

Стандартната изходна позиция. Пропуснете главата надолу, брадичката докосва гърдите и започнете бавно да се търкаля главата си наляво, когато брадичката достигне раменете, хвърля назад главата й малко и да завърши на въртенето. Десет повторения на едно и от другата страна.

Разтягане на гръдните мускули

Всеки знае упражнение се нарича "лицеви опори от стената." Намираме съответствие на стената, опирайки се на ръце. Опряна на стената. Бъдете сигурни, за да получите представа за това как цедено гръден мускул. Достатъчно десет лицеви опори.

Упражнения за корема и гърба

В този случай, не може без допълнително оборудване: ние се нуждаем от полюс. Подхождаме към полюса, предприемат една ръка. Започнете да арка на тялото напред, краката му, докато все още на земята, свити колене, бедрата и се облегнете назад. Тази поза позволява на мускулите да се проследи перфектно. Завръщайки се в изходно положение, промяна на ръце. Ние трябва да направим пет или шест повторения на лявата и дясната ръка.

В присъствието на бара, можете да изпълнявате следното упражнение за гърба и корема: виси на бара и се бореше краката са привлечени от пода. Дръжте тридесет секунди.

Наклонява назад, напред и настрани, както и всички видове извъртане на опаковката, перфектно затопли мускулите на гърба и корема.

разтягане трицепс

Това упражнение може да се извършва в изправено или седнало положение. Дясна и завой, докоснете пролука ръка между плешките. Лявата ръка се заеме с десния лакът и го притиска леко, отпадане дясната си ръка възможно най-ниски. След това променете позицията на ръката, повторете движението. Шест до осем повторения на всяка ръка.

Затоплете раменната става

Начална позиция - се изправи прав, ширина крака на раменете, ръцете удължен по тялото. Две ръце започват да се изпълняват с кръгла въртене в една и от другата страна. 8-10 повторения.

Подгряване на делтоидния мускул

Упражняването позволено стои така и да седи. Дръжте гърба си изправен, се огъват на дясната ръка в лакътя, така че предмишницата са разположени успоредно на пода. Дръпнете дясната си ръка с лявата си ръка, докато завъртане на тялото на ляво. Направете упражнението, което трябва в бърза скорост.

Warm-Up крака

Lunges - идеалното загрявка упражнение за мускулите на краката. Lunges може да бъде направено както пряко, така и в ръка, най-важното - да арка гърба си и дръпнете краката му.

колянната става загряване

Ние се ангажираме и двете си ръце зад коляното и да започне да извършва въртеливо движение в една или друга посока. Промяна на темпото. Трябва да прави упражнения, петнадесет от всяка страна.

Друго голямо упражнение за подгряване на колянната става. Клекнете, сложи ръце на коленете си, дръжте гърба си изправен. Ние започваме да се въртят коленете навътре, после навън. Десет до петнадесет повторения да бъдат достатъчни.

Когато загрявката е желателно да се сърдечната честота до сто удара в минута: Тази цифра сама по себе си означава, че организмът е готов за основната тренировка. След извършване всички упражнения за силова тренировка, за да се направят някои упражнения за релаксация - т.нар благополучно.

Подгряване подготвя тялото за тежко натоварване, прави обучението много по-ефективен и удовлетворяващо.