Загряване преди тренировка у дома

Упражнение 1. Бъди прав, ръководител спадна. Внимателно tyanis брадичката към гърдите си, най-ниската точка ще бъде отложено за няколко секунди. Този прост метод ще позволи да се простират вашите мускули на врата от врата на първия двата прешлена.

Упражнение 2. За мускул трапецовидния мускул има друго упражнение: наклонете главата си на една страна, сякаш за да докосне ухото си към собствения си рамо. Когато се чувствате неудобно, стои неподвижно върху polminuty- в този момент можете да поставите ръката си на главата си като тежко вещество.

Упражнение 3. Не, махайки с брадичката си, обръща главата си, за да отстрани колкото е възможно повече. През цялото време виждам пред себе си, за контрол на брадичката е на същото ниво. Когато стигна до крайната точка, задръжте го за 10 секунди и да започне завъртане на главата на другата страна.

Упражнение 4. Гръбначният стълб също изисква отопление. Бъдете права, повишаване на ръцете си нагоре. Без да променяте положението на ръцете, започнете бавно да се свия, запазвайки гърба си изправен, колкото е възможно. Погледни напред. При достигане на ъгъл от 90 °, престои в продължение на 5 секунди, бавно се върне в първоначалното положение. Това ще бъде достатъчно, за да 10 от тези склонове.

Упражнение 5. Друг начин да се простират на гърба вътрешен фитнес треньор заимствана от системата на обучение на служителите на ВВС. Бъди прав, с крака на ширината на раменете, повдигнете ръцете си нагоре. Арго, опитвайки се да се докоснат ръцете си на пода между краката най-малко 20 пъти. Ако това упражнение изглежда лесен за вас, опитайте да скача във терена и докоснете пода два пъти.

Упражнение 1. Станете една ръка разстояние от полюс (подходящ също bedposts или друга подкрепа, която може да издържи теглото си), изгнили таза назад Хванете подкрепа. Бавно изправете краката и се навежда назад, за да се чувстват напрежение на мускулите на гърба. Бавим в крайната точка от 15 секунди, а след това се повтаря едни и същи стъпки, с другата ръка.

Упражнение 3. Стартовата позиция е същата, както в предишното упражнение. Поставете дясната си ръка на бедрото, наляво, повдигнете и наклона на пътя в дясно, като че ли се опитва да достигне до фиктивна точка от дясната му страна. След това повторете същото наклон на ляво.

Упражнение 4. Легнете на пода по гръб, краката борби, изпънете ръцете си над главата ви. Чрез намаляване на коремните мускули се до седнало положение, в същото време огъване на краката, така че краката докосват пода постоянно. Ръцете да си помогнат сами, е забранено, те трябва да се опише полукръг и на мястото, така че да обхванат напред. Имам нужда да падне обратно в обратен ред: краката и бавно завой изравнени, кръста и бавно се притискат към пода, ръцете са зад главата си. Повторете най-малко три групи от 7-10 пъти.

Упражнение 5. Да са прави, да се присъединят ръцете зад гърба й до замъка и да направим малки трусове, докато, докато не усетите напрежение в мускулите. Тогава се повиши ръцете си нагоре, също заключени в ключалката и да дърпа в продължение на 20-30 секунди.

Упражнение 1. Да са прави, вдигнете левия си крак назад и хванете глезените с лявата си ръка. Ако ви е трудно да бъде в тази позиция, можете да освободите ръка леко се облегне на стената. В тази позиция Задръжте за 30-40 секунди, след това отпуснете крака, той направи една крачка напред и вземете десния си крак. Тези "стъпки", могат да бъдат направени от 4 до 6.

Упражнение 2. Седнете на постелка на пода и се огъват краката си, така че краката да се допират. Отпуснете всички мускули под кръста, опитайте се да намалите коленете възможно най-ниски. Хванете крака и бавни, внимателни малки тъпаци дърпа краката си в слабините.

Упражнение 3. Падни на колене мека подложка, така че разстоянието между краката е 20-30 сантиметра. Внимателно издърпайте тялото назад и в същото време се опитват да се опре на ръцете си на крака в основата на прасеца. Когато ръцете ще намерят подкрепа, продължават да се облегнете назад, докато не почувствате напрежение бедрата.

Упражнение 4. Поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, малко седнем и да намали ръцете си към стените на багажника. От тази позиция, бавно клекове крака, за да образуват прав ъгъл. Така че просто да достигне най-ниската точка - прави рязък скок нагоре, повдигайки ръце над главата си, а след това без проблеми отново отива надолу. Мрежа на повторенията може да се направи от 5 до 10 пъти, в зависимост от физическата форма.

Упражнение 5. Бъди прав, сложи ръце на кръста си. Цялото му тяло, тъй като се отби встрани и не широко скача надясно и наляво на два крака. Фугите трябва да са еластични, крака държат колкото е възможно мека.