Колко бързо седна на разделянето напред? - ефективни упражнения за разтягане

Не знам как да седне на надлъжните кабели и не защо някои от тях, се оказва, докато други се разбере - не? Това е много проста: всички хора имат различни физиологични характеристики. Някой може да се нарече "гутаперча": гъвкавост, присъща на такива хора от раждането. Е, някои трябва да постави много усилия, за да стане поне малко по-гъвкав. Въпреки това, за да се постигне добро участък и да направи шпагат - е постижима задача за всеки. Въпреки това, понякога това изисква години на тежки тренировки.

съдържание

• Защо трябва да се седне на низ?
• Загряване: започнат да тренират
• Ефективни упражнения за разтягане
• Извършване на надлъжна връв

В тази статия ще намерите серия от упражнения, които ще ви помогнат да хване напред разделяне. Изберете тези, които изглежда, че сте най-удобна и ефективна. И започнете обучението!

Какво е разделена: някои теория

Преди започване на всяко упражнение, е необходимо да се разбере: това, което е низ? Това е предвидено, че в гимнастика, балет и йога подход към връвта варира. Фитнес залата е елемент, който добавя зрелищни изпълнения. Същото може да се каже и за танци. В същото време положението на гръбначния стълб и ставите почти не ми пука: най-важното - да се постигне желания разтягане.

В йога, нещата са различни. Без болка: разделяне се постига чрез увеличаване на мобилността на тазобедрената става. В този случай, мускулите не се разболяват, и хората ще могат да се обърне и да се накланя в различни посоки.

Съвет! За бързо постигане на резултатите, които трябва да се простират два пъти на ден: сутрин и вечер. На сутринта, за да правя упражненията ще бъде по-трудно, обаче, обучението ще бъде по-ефективна. Вечерта разтегнете мускулите по-лесно: може да се каже, че преди да си легнете, ще определи резултата.

Защо трябва да се седне на низ?

Ако смятате, че седи на влакното е необходимо единствено с цел да бъде в състояние да се похвали с разтягане му, грешите. Чрез това упражнение, можете да постигнете различни ефекти:

• Увеличаването на мобилността на таза;
• Подобряване на циркулацията на кръвта към органите на малкия таз;
• Подобряване поза и гръбначния стълб изправяне;
• Укрепване на коремните мускули и бедрата.
• Лекарите дори твърдят, че изпълнението на упражнения за разтягане е отлична профилактика на различни заболявания на пикочно-половата система!

Съвет! По време на упражненията се концентрира върху вътрешните си чувства. Ще в никакъв случай не трябва да се чувства болка: само приятно усещане за разтягане.

Кой не трябва да се опитват да хванат напред сплит?

Разбира се, всеки иска да стане по-гъвкав. Все пак, ако имате някакви противопоказания за извършване на упражнения за разтягане на обучението е да се даде.

Не се опитвайте да се направи шпагат в следните случаи:

• Вие имате висока температура;
• Имате ли хронични ставни заболявания;
• Наскоро сте имали мускулна травма или фрактура;
• В тялото си има възпалителни процеси.

Веднага спре да прави това упражнение, ако не се чувствате замаяност или шум в ушите! Легнете, пие вода, опитайте се да се отпуснете мускулите. Ако по време на тренировка, тези симптоми, ще бъдат повторени редовно, трябва незабавно да се свържете с вашия лекар: най-вероятно имате проблеми с кръвоносните съдове.

Съвет! За 15-10 минути преди тренировка вземат горещ душ: тя ще направи мускулите по-гъвкави и намалява риска от нараняване.

Загряване: започнат да тренират

Защо трябва да се започне с надлъжна връв? Това е много проста: напред сплит, се счита за най-лесният. В края на краищата, това е свързано със същите мускули, които работят по време на ходене. Ето защо, с нетърпение сплит борда може да бъде много по-бързо, отколкото в напречна. Уверете се, че може дори хора, които никога не са се занимавали със спорт или гимнастика.

Въпреки това, преди да премине на един участък, е необходимо да се затопли. В крайна сметка, колко бързо да седне на разделянето напред, ако мускулите ви не са готови за стреса? Пренебрегването на загрявката може да доведе до мускулите и ставите до значителни щети и загуби желание да се ангажират с разтягане завинаги. Във всеки сърдечно добре като тренировка. Изберете упражнение, което ви харесва най-много: да отнеме няколко енергични клякания, скачане на въже. Ако имате велоергометър или бягаща пътека, да работят за тях. Това ще се подготвят мускулите и подобряване на кръвообращението. Освен това, в резултат на сърдечно можете да комбинирате разтягане с намаляване на теглото, че за много е много важно.

Съвет! Упражнения се извършват в топло помещение. мускули се разтягат много по-лоши при ниски температури. Ако стаята е хладно, сложи на топли дрехи.

Ефективни упражнения за разтягане

балистични атаки

Ако не знаете как да се хване с нетърпение сплит, започнете с атаките. Това упражнение прилича на обичайните атаки, че много хора са направили във фитнес залата. Въпреки това, има разлика: най-ниската точка трябва да се фиксира и се опитват да леки пружиниращи движения, за да разтегнете мускулите на бедрата.

Огъване на крака, направете пъхна ръце на бедрото над коляното малко и направи няколко пружиниращи движения. Просто трябва да направите 20-30 повторения на всеки крак, всички извършени три сета.

Съвет! С цел да се определи постигнатите резултати, използвайте конвенционална линия: измерете разстоянието от чатала до пода в момента на максимално напрежение в мускулите.

пеперуда

Това упражнение помага за разтягане на мускулите на бедрата и бедрата да направи по-гъвкави стави. Седнете на пода, коленете навън и да се свържете в подножието. Ако колене са в същото време се появиха на пода, можете да преминете към следващото упражнение. Въпреки това, тази присъща гъвкавост е сравнително рядко: колене на повечето хора да са достатъчно отдалечени от пода. Вашата цел - да гарантира, че коленете му са били на едно и също ниво с краката.

Започнете бавно натиснете на колене, без да се правят резки тласъци. Всеки път, когато мускулите ще се простират издишайте: това ще направи упражнението по-ефективна.

Съвет! Не изхвърляйте правите упражненията и не се правят дълги паузи! В противен случай, резултатите ще се влошат и ще трябва да започне всичко отначало.

Стречинг машина, използвайки

Разбира се, вашият дом е малко вероятно да има реален балет лента. Въпреки това, той може да замени маса, стол или перваза на прозореца на. Поставете краката си на импровизираната "машината". Поемете дълбоко склонност към работната крака. В същото време огъване на носещата част на крака или усукване на тялото невъзможно. Имате двадесет повторения и сменете работното крака. Общо за всеки крак, необходимо за извършване три сета.

Има и друг упражнение "машината": запазване на работната част на крака на подкрепата, бавен старт това клякам. Трябва незабавно да се почувства като разтегнати мускули на бедрата. Въпреки това, ние трябва да бъдем внимателни: Това упражнение е подходящ само за хора, които вече имат известен опит в обучението на разтягане.

Съвет! Не се опитвайте да се поставите срокове за постигане на резултат. Всички хора са различни: някой сяда на низа за няколко седмици, някой ще отнеме години.

Ако решите, че трябва да седнат на разделянето напред в един месец и няма да се постигне резултатът, това може да доведе до голямо разочарование и се пребори с желанието да продължат обучението. Вземете под внимание индивидуалните им характеристики. И не вярвам, че треньорите, които твърдят, че знаят как да се хване с нетърпение разделяне на седмицата!

Наведете напред от седнало положение

Ако се научите как да се направи шпагат надлъжно, упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите, разположени от вътрешната страна на бедрата. За да се изпълни това седи на пода и се разпространява краката си направо на страната, доколкото можете. Опънете ръцете напред и се опитайте да поемете дълбоко наклон. За извършване на упражнението е по-лесно, можете да поставите дланите си на пода и "пързалка" напред. След като стигнете до максималната разширение, заключва в една минута. Резките движения не! Ако се чувствате болка, леко се плъзга назад.

Постепенно ще забележите, че постно напред става по-лесно и по-лесно. Това предполага, че мускулите се разтягат, и целта на обучението подходи.

Съвет! Ако стречинг упражнения, които смятате болки в мускулите, не се отказвайте обучение. Вземете гореща вана и да си масаж: това ще ви помогне да донесе на млечната киселина, която е причина за дискомфорт.

Поза бегач: упражняване на йога

Поемете дълбоко въздух, се хвърли напред, сложи крака си, който се оказа в предната част, под коляното. Издърпайте другия крак, постно пръстите и петата изпрати обратно. Сложете ръцете си от двете страни на предните крака.

Раменете трябва да се изправи и намалиха и шия - дължина. Погледни право напред. Коремните мускули се стягат леко. В тази позиция, се опитват да останат в продължение на една минута. Дишането по този начин запази спокойствие и гладка.

Съвет! Няма значение, ако не можете да останете в позата на бегач цяла минута. Първоначално се бавим там толкова дълго, колкото можете да: след известно време на мускулите да свикнат с натоварването, и можете лесно да държат тялото в желаната позиция.

Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата

Тези прости упражнения ще ви позволи бързо да направи мускулите на краката по-еластична, което помага за постигане на целите, които имате. Така че, редовно изпълнява следното упражнение:

Легнете на пода, повдигнете по-висока, колкото можете единия крак нагоре, опитвайки се да го издърпайте към тялото. Важно е да не се кланяме "работа" на краката: разбира се, така че можете да го вземете, но упражнението няма да доведе до желания ефект. Когато подножието достигне крайната точка, да определи в продължение на 20-30 секунди. Упражненията трябва да се повтори за реванша. Направете 10-15 подходи.

Съвет! Ако искате да се затопли преди стречинг упражнения, че е не само ефективно, но и забавно, сложи любимата си енергична музика и започнете да танцува! Възпламеняване танц перфектно подготви мускулите си за предстоящата стреса.

Подготовка за канап

Има няколко лесни начина да се разтягат мускулите ви за надлъжна връв. Така че, се разпространява краката перпендикулярно на тялото, както и можете, и следвайте тези стъпки:

• Отделете няколко книги. Сложете ги по начин, който един вид "седи" в стека. След като разберете, че разстоянието до пода може да бъде намалена, премахване на върха на една книга;
• Седнете в шпагат толкова дълбока, колкото можете. При изпълнението на това упражнение ще трябва да се чувства лек дискомфорт: ако мускулите започват да трепери леко. Задръжте тази позиция в продължение на 15-20 секунди и се покачва бавно. Важно е, че краката ви са подхлъзване по пода в същото време.

Съвет! Опитайте се да се справят с най-малко четири пъти седмично. Разбира се, в идеалния случай, че е желателно да се направи стречинг упражнения всеки ден, но възможността не винаги е така.

Извършване на надлъжна връв

За това упражнение е било толкова лесно, трябва да го носите с гладка, хлъзгава етаж, облечен чорапи. Вие трябва да получите вашия крак леко се плъзна над повърхността.

Опитайте се да направите шпагат толкова дълбока, колкото можете. Облегни ръце на пода и не започнат да вършат движение пролетта. В най-ниската точка, опитайте се да остана за около 30-40 секунди.

Съвет! Не прекалявайте! По-добре е да се направи по-малък брой подходи, а не увреждане на мускулите. Прекомерното усърдие при изпълнение на упражнения за разтягане може да доведе до микроскопични разкъсване на мускулни влакна и сухожилията се простират.